¿Cuánto sodio e hidratos de carbono debiera consumir un corredor?, ¿cómo saber cuándo tenemos carencias al respecto?

Seguramente sabes que los deportistas deben comer carbohidratos o azúcares para contar con la energía necesaria para sus actividades. Y también consumir bebidas hidratantes para recuperar las sales minerales que se pierden a través de la transpiración.
Pero te has preguntado, ¿cómo calcular la cantidad de estos nutrientes que tú debieras ingerir? La respuesta no es tan simple, porque tal como explica Rodrigo Castillo, nutricionista deportivo y profesor de educación física, esto depende de diversos factores. “Las pérdidas de electrolitos son variables entre deportistas y también pueden variar en el mismo individuo de acuerdo con la tasa de sudoración, el nivel de entrenamiento y el estado de aclimatación al calor. Los principales electrolitos que perdemos en el sudor son Sodio y Cloro. Para calcular los requerimientos de Na+ (Sodio) en los atletas elite, se colocan parches regionales sobre la piel. A nivel amateur no es recomendable aumentar los requerimientos de sal. El cálculo se obtiene tomando en consideración en nivel de actividad física y la cantidad de sudor producido durante el entrenamiento”, señala.
En cuanto a la recuperación de energía, aclara primero que es importante consumir diversos tipos de hidratos de carbono, y no solamente azúcares que eleven rápidamente la glicemia.
Luego advierte que si bien las personas que practican deportes como el running suelen tener un gasto mayor de energía y de sales minerales que las personas sedentarias, no se debe pensar “per sé” que los corredores requieren consumir más electrolitos y carbohidratos. Esto dependerá de las necesidades de cada uno, las cuales están determinadas por la intensidad y volumen de entrenamiento, y el nivel de entrenabilidad del sujeto.

Consumo de Sodio

Rodrigo Castillo añade que para calcular la cantidad adecuada de sales a ingerir por cada persona se puede recurrir a recomendaciones científicas, como las del Consejo de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina (IOM) de Estados Unidos.
Para que los corredores obtengan las sales necesarias para sus necesidades, el nutricionista aconseja consumir “isotónicos adicionados en sodio, galletas saladas y agregar libremente sal a sus alimentos. Esta recomendación es indicada en maratonistas que entrenan regularmente. Para población sedentaria se sugiere reducir el consumo de sal”, plantea.
Rodrigo comenta que existen deportistas llamados “sudadores salados”, vale decir “aquellos cuya piel y ropa quedan con un residuo blanco después del ejercicio, por lo cual una de las principales recomendaciones dietéticas es aumentar el consumo de sal, principalmente en periodos de entrenamiento intensivos y extensivos”.
El especialista agrega que la carencia de sodio en nuestro cuerpo genera ciertas anomalías. Una de las más comunes y peligrosas es la hiponatremia, trastorno electrolítico definido como una concentración de sodio en la sangre por debajo de 135 mmol/L. “La hiponatremia asociada a ejercicio ocurre en deportes de fondo cuando se ingieren grandes volúmenes de líquido bajos en electrolitos durante tiempo prolongado”, apunta el nutricionista. Otras causas posibles de este problema son las altas tasas de sudoración, la alta concentración de sodio en el sudor, el consumo inadecuado de sodio en la dieta diaria o en competencia, mala condición física, mala aclimatación, y también insuficiencias renales o hepáticas.
Los síntomas más frecuentes en hiponatremias asociadas a ejercicio y sus valores de natremia plasmática son los siguientes:

-Hiponatremia leve (natremia plasmática 125-135 meq/L): Inflamación gastrointestinal, náusea moderada.
-Hiponatremia moderada (120-125 meq/L): Cefalea, vómito, disnea, fatiga, hinchazón de manos y pies, confusión, desorientación.
-Hiponatremia grave (115-119 meq/L): Convulsiones, colapso respiratorio, coma, daño cerebral permanente, muerte.

Carbohidratos

Los corredores deben preocuparse también de incluir una adecuada cantidad de carbohidratos en su dieta. La carencia de estos nutrientes se traduce en un bajo nivel de azúcar en la sangre (hipoglicemia), la cual se puede identificar a través de síntomas como la falta de concentración, la somnolencia, la cefalea y los desmayos.
Para evitar situaciones de este tipo, Rodrigo Castillo recomienda mantener las siguientes cantidades de hidratos de carbono antes, durante y después del entrenamiento:

-Disponibilidad de hidratos de carbono antes de un entrenamiento prolongado: 1-4 gr/Kg.
-Consumo de hidratos de carbono durante ejercicio de intensidad moderada o de intervalo mayor de 1 hora: 0.5–1.0 g/kg/día. (30-60 g/h).
-Recuperación diaria o requerimientos de energía para atletas con un programa de entrenamiento ligero (baja intensidad o ejercicios de técnica): 3-5 g/kg/día.
-Recuperación diaria o requerimientos de energía para atletas con un programa de entrenamiento de intensidad media mayor de 1 hora: 5-7 g/kg/día.
-Recuperación diaria o requerimientos de energía para atletas con un programa de entrenamiento de resistencia (1 a 3 horas de ejercicio a intensidad moderada-alta): 7-12 g/kg/día.
-Recuperación diaria o requerimientos de energía para atletas con un programa de entrenamiento extenuante, de 4 a 5 horas de ejercicio a intensidad moderada-alta (rutas ciclistas, ironman, ultramaratones): Igual o mayor a 10-12 g/kg/día.

Para obtener dichos nutrientes, Rodrigo Castillo recomienda que antes de realizar actividad física, los corredores consuman alimentos como geles, barras energéticas, frutas, snacks azucarados e isotónicos. Estas últimas bebidas, asimismo, son ideales para el consumo durante la competencia, y también en la etapa posterior donde aconseja ingerir además jugos azucarados, pan blanco, galletas y frutas.