¿Cómo pisar correctamente en las rutas de trail? Dos entrenadores dan consejos para hacerlo de manera eficiente, especialmente en subidas y bajadas, y minimizar el riesgo de caídas y lesiones.

En el running la forma en que pisamos no da lo mismo. Hacerlo correctamente desde el punto de vista técnico requiere de muchas horas de práctica. Si lo logramos seremos más eficientes, obteniendo un mejor rendimiento, y reduciremos la posibilidad de caídas y lesiones.
Ahora bien, la manera de aterrizar los pies después de cada zancada no es igual en el trail running que en las rutas de asfalto. En estas últimas es repetitiva, muy mecánica, y en senderos de montaña varía dependiendo el terreno, desnivel y obstáculos.

Riesgo de Lesiones

Al respecto, el coach Cristian Valencia comenta que en el trail “se requiere tener una mayor sensibilidad al terreno y una capacidad más alta de atención, dada la irregularidad de la ruta, por lo que cobra mayor importancia contar con una buena técnica de carrera y, por supuesto, un buen apoyo en cada zancada, que es parte del patrón motor que repetiremos durante todo el recorrido”.

El también organizador del Xtrail Puchuncaví asegura que si un corredor pisa incorrectamente, y además tiene una mala preparación física, tiene una alta probabilidad de lesionarse debido al impacto repetido, sobre todo en periodos de mayor volumen de kilómetros. “Por eso es muy común que se lesionen corredores antes de competencias importantes. Las patologías más comunes asociadas a una mala técnica y pisada son fascitis plantar, tendinosis aquiliana, tendinitis del tibial posterior, bursitis y, aunque cueste creerlo, problemas a la cadera y columna, ya que el cuerpo no está preparado para recibir los impactos de manera directa, en especial cuando taloneamos”, indica.
En la misma línea, Cristian Gutiérrez, entrenador del club Biobío Trail, revela que caer con los talones mientras corremos provoca problemas en tobillos, rodillas, tendón rotuliano, caderas y columna. “Además entrega menor velocidad y eficiencia mecánica, y por lo tanto un menor rendimiento y mayor costo calórico o de energía”, subraya.

No hay Pisada Única

El Profesor de Educación Física y Magíster en Alto Rendimiento Deportivo acota que, en general, no existe la pisada única o estándar, “puesto que la superficie en esta disciplina es completamente irregular. Por eso, el deportista debe ir adaptándose de la mejor manera a ésta a medida que avanzan los kilómetros, utilizando las tres zonas de apoyo en distintos porcentajes según la geografía del terreno”.
Agrega que “en los ascensos se debe pisar con la parte delantera del pie producto de la inclinación del terreno. Y si no tiene tanto desnivel se podrá apoyar además el medio pie. Las zapatillas de trail incorporan en la goma de la suela distintas figuras geométricas, las cuales aportan tracción en las subidas y ayudan a no derrapar y entregan seguridad en el agarre cuando se va cuesta abajo. En los descensos, se tiende a talonear para evitar caer hacia adelante, lo que produce gran impacto en las rodillas. La tensión de los cuádriceps también es fuertísima para poder soportar el peso del cuerpo y, a la vez, permitir el frenado. Por eso los traileros suelen quedar bastante resentidos y, dependiendo del kilometraje, pueden comenzar a tener calambres”.
Y en planos, sostiene que “los estudios biomecánicos sugieren aterrizar con el medio pie o con la parte de delante, técnica que entrega velocidad y ahorro de energía. Los corredores novatos tienden a talonear en llano, por lo que deben trabajar bastante la técnica para acostumbrarse a correr de esta forma más eficiente y segura”.
Según Valencia, el taloneo debe descartarse “por los impactos que recibe nuestro cuerpo con cada paso, sobre todo si se multiplican por la cantidad de kilómetros. Para fluir más y lograr sensibilizar con el terreno, el apoyo debe ser sin generar overstriding (apoyo del pie delante del cuerpo), con sustento desde la parte media hacia adelante”.
Explica, asimismo, que en los ascensos es importante mantener una postura ligeramente cargada hacia adelante, para ser más eficientes al correr. “El apoyo debe ser ligero y con el medio pie hacia adelante, con la rodilla alineada, de manera de evitar que ésta genere problemas en la parte lateral de la pierna. Y en el descenso, para obtener más agilidad, es recomendable bajar un poco el centro de gravedad. O sea, hay que realizar una pequeña flexión de rodillas, inclinando ligeramente el cuerpo hacia adelante y con un apoyo de pie alineado con respecto a la inclinación de la superficie que recorremos. Si se baja taloneando se genera mucha carga articular y si se apoya la punta del pie se produce mucha tensión en la parte baja de la rodilla”, añade.

Algunos Ejercicios

¿Qué ejercicios realizar para llegar a tener una pisada correcta? Cristian Valencia sugiere algunos:

-Realizar ejercicios que fortalezcan la articulación del tobillo y musculatura asociada, ya que así disminuimos la probabilidad de lesión. Para mejorar el apoyo es fundamental trabajar la técnica de carrera: por ejemplo, a través de skipping en todas sus variaciones, pero sobre todo incluyendo el levantamiento de talón y glúteo.
-Agregar entrenamiento en escalas y escalones para mejorar “ataque” de rodilla y postura en las subidas, lo que nos permitirá tener mejor trabajado el psoas iliaco, musculo asociado al levantamiento de la rodilla para caer con proyección adelante en cada zancada. Y en el descenso hay que realizar fortalecimiento excéntrico y reforzar la seguridad de la pisada.
-Fortalecer la parte lateral de la pierna, que es la encargada de mantener alineadas las rodillas durante la zancada. Con el paso de los kilómetros éstas tienden a irse hacia el centro por falta de musculatura, aumentando la posibilidad de generar problemas asociados, por ejemplo, a la banda iliotibial.
“Si incorporamos todos estos cambios en nuestra planificación semanal, agregando entrenamiento de pliometría, seremos corredores más agiles y coordinados”, afirma Valencia.

Respondiendo la misma pregunta, Cristian Gutiérrez expresa la necesidad de:

-Usar zapatillas ad hoc a nuestra pisada (supinadora, neutra o pronadora).
-Fortalecer los tobillos con ejercicios propioceptivos y funcionales, utilizando superficies inestables para trabajar el lado neural del corredor. Por ejemplo, hacer equilibrios con un pie y mantenerse así unos segundos, y trabajos sobre un bosu (medio balón) realizando equilibrio o sentadillas también con un solo pie de apoyo.
-Trabajar los gemelos. Para eso hay que ubicarse frente a una pared y subir la pierna durante un segundo y bajarla excéntricamente por tres segundos. Hacer 20 o más repeticiones, ya que estos músculos presentan una gran tolerancia a la fatiga. También nos podemos ejercitar con un solo pie de apoyo y con una mancuerna en la mano, o sobre un escalón para dar mayor rango de movimiento y dificultad al ejercicio.
-Elevar la cadera para tener una zancada más amplia y un mejor equilibrio. Para lograrlo es fundamental que se trabaje la zona del core o núcleo a través, por ejemplo, de abdominales, así como la zona lumbar al menos tres veces por semana.

Para Cuidar Tus Pies

Ambos entrenadores aportan los siguientes consejos para que los traileros mantengan los pies sanos:
-Usar zapatillas adecuadas al tipo de pisada, evitando las que sean muy estrechas a la altura de los dedos.
-Vestir calcetines técnicos: ajustados, con costuras planas y transpirables, para así evitar los roces y la aparición de ampollas.
-Realizar buena limpieza y cuidado de los pies, manteniendo las uñas cortas.
-Tratar las durezas y callos, visitando en lo posible al podólogo.
-Usar talco y cremas.