Las zonas de entrenamiento basadas en porcentajes de frecuencia cardíaca máxima pueden hacer más efectiva tu preparación para correr 42K. ¿Sabes cómo aplicarlas?

Como buen corredor, debes saber que el ritmo de trabajo de nuestro corazón –también denominado frecuencia cardiaca (FC)– es un factor determinante a la hora de entrenar. De hecho, muchos planes de preparación física se desarrollan estableciendo “Zonas de Entrenamiento” basadas en porcentajes de frecuencia cardiaca máxima (FC Máx.), que corresponde a la mayor exigencia que puede soportar este órgano vital.
Pablo González, Head Coach de Road Runners, ha aplicado estos conceptos y ha comprobado su efectividad en el entrenamiento sistemático de maratonistas. “Este sistema es muy efectivo para los corredores que no tienen una guía por profesionales del deporte (profesores de educación física, técnicos deportivos, entrenadores de atletismo, etc.) y no cuentan con espacios físicos óptimos para prepararse, como por ejemplo una pista atlética”, plantea.
A continuación, el especialista explica su método de trabajo aplicado a un ejemplo de plan de entrenamiento para 42K, el cual puede ser muy útil para quienes hoy se están preparando para correr, por ejemplo, el Maratón de Santiago.

Zonas de Entrenamiento

El entrenamiento se divide en cinco zonas establecidas de acuerdo a porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima, las cuales permiten seleccionar y controlar fácilmente las intensidades del esfuerzo físico.
En este contexto, lo primero es conocer la FC Máx. de cada corredor. De manera simple, esta variable se calcula restando la edad a 226 en el caso de las mujeres y 220 para los hombres. Sin embargo, esto no es suficiente para determinar adecuadamente las zonas de entrenamiento.
Para explicarlo pondremos un ejemplo con dos mujeres, ambas de 30 años. Una de ellas (vamos a llamarle Renata) corre tres días a la semana y una vez al mes participa de alguna corrida de 10K y alguna vez ha completado un medio maratón. La otra (llamémosle Andrea) es una persona sedentaria. Si queremos entrenar a las dos en su Zona Subaeróbica (70% FC Máx.) y aplicamos la resta indicada, ambas debieran trabajar a 137 pulsaciones por minuto (ppm), que es resultado del 70% de (226-30).
No obstante, este cálculo no considera el nivel de experticia deportiva y hábitos de vida, entre otros factores que harán que su entrenamiento sea distinto.
Uno de los indicadores más fiables de nuestro estado de forma son las pulsaciones en reposo (FC Rep.). Un cuerpo más en forma tiene menos pulsaciones por minuto que otro cuerpo que no esté tan preparado físicamente, ya que un corazón con mejor salud es más “eficiente”. La frecuencia en reposo se calcula tomándose el pulso al despertar durante 5 días consecutivos y sacando un promedio.
Esta variable también incide a la hora de determinar a cuántas pulsaciones debiera correr cada una. Entonces, integrando la FC Rep. y la FC Máx. se pueden establecer con mayor eficacia las zonas de entrenamiento. Para ello se aplica la llamada Fórmula de Karvonen que corresponde a:

FC a un % de intensidad = (FC Máx. – FC Rep.) x % de intensidad + FC Rep.

Siguiendo el ejemplo anterior, diremos que la frecuencia cardiaca en reposo de Renata es de 50 ppm, y la de Andrea es de 80 ppm. Si ambas tuvieran que entrenar al 70%, aplicando la Fórmula de Karvonen, los resultados serían los siguientes:
-Renata: (196 – 50) x 70% + 50 = 152. Debiera ir a 152 ppm para trabajar a su 70%.
-Andrea: (196 – 80) x 70% + 80 = 161. Debería ir a 161 ppm para trabajar a su 70%.

Conociendo este método de cálculo, el siguiente paso es ajustar la preparación de acuerdo a las siguientes cinco zonas de entrenamiento:

VO2Máx. (VO2): Porcentaje de intensidad de FC Máx.: 93–100%. Duración: menos de 5 minutos. Beneficios: esfuerzo máximo o casi máximo a nivel pulmonar y muscular. Sensaciones: muy cansado a nivel pulmonar y muscular. Recomendado para atletas muy experimentados y en muy buena forma; sólo intervalos cortos, especialmente la última preparación para carreras cortas.
Umbral (U): 88–92%. Duración: 2–10 minutos. Beneficios: mayor capacidad para resistir más tiempo yendo a gran velocidad. Sensaciones: causa fatiga muscular y respiración acelerada. Recomendado para atletas experimentados, para entrenamientos en cualquier época del año y de cualquier duración. Sin embargo, es más importante en la fase de pretemporada.
Superaeróbico (Sup): 77–87%. Duración: 10–40 minutos. Beneficios: mejora el ritmo de entrenamiento en general, hace más fácil realizar esfuerzos de intensidad moderada y mejora el rendimiento. Sensaciones: respiración constante, controlada y rápida. Recomendado para atletas que entrenan para participar en competiciones o que busquen mejorar su rendimiento.
Subaeróbico (Sub): 66–76%. Duración: 40–80 minutos. Beneficios: mejora el nivel de condición física en general, mejora la recuperación y activa el metabolismo. Sensaciones: cómodo y fácil, carga muscular y cardiovascular baja. Recomendado para todas las personas que realicen sesiones de entrenamiento largas durante períodos de entrenamiento básico y en ejercicios de recuperación durante los meses de competición.
Regenerativo (R): 54–65%. Duración: 20–40 minutos. Beneficios: ayuda a calentar y a enfriarse, y en la recuperación. Sensaciones: muy fácil, poco esfuerzo. Recomendado para ejercicios de recuperación y enfriamiento durante la temporada de entrenamiento.

Ejemplo de Plan

A partir de lo señalado anteriormente, a continuación se presenta un plan de 12 semanas para preparar un maratón, sumando una última de recuperación. Para aplicarlo es requisito haber estado corriendo al menos un mes, 3 veces por semana entre 30 y 45 km. semanales.

Nomenclatura:
PF: Preparación física. Ejercicios de fortalecimiento.
E: Escuadras. Ejercicios de fortalecimiento.
A: Ascensiones. Carreras de 100 m. que comienzan con un trote suave y terminan corriendo rápido.
TC: Técnica de carrera. Ejercicios como skipping, taloneo y tijeras.
R: Regenerativo. SUB: Subaeróbico. SUP: Superaeróbico. U: Umbral. VO2: VO2máx.
CR: Cambios de ritmo. Todas las zonas.

  Semana 1 

 Lunes    10km SUB + PF 
 Miércoles   TC + 4km SUB + 15' CR + 4km SUB 
 Viernes  12km (6km SUB + 6km SUP) + PF
 Domingo  18km (4km SUB + 10km SUP + 2km U + 2km SUB) 



 Semana 2

 Lunes    10km SUB + PF 
 Miércoles   TC + 4km SUB + 20' CR + 4km SUB
 Viernes  14km SUB + E
 Domingo  21k (5km SUB + 12km SUP + 2km U + 2km SUB) 


 Semana 3

 Lunes    10km R – SUB
 Miércoles   4km SUB + (10 x 2” U x1' R) + 2km SUB
 Viernes  TC + 14km SUB + PF
 Domingo  24km (10km SUB + 12km SUP + 2km SUB)

 

 Semana 4

Martes    6km SUB + PF
 Miércoles   TC + 4km SUB + (2 x 10' U – 2' R) + 2km SUB
 Viernes  12km SUB + PF + 2A
 Domingo  21k (8km SUB + 10km SUP + 2km U + 1km SUB)

 

 Semana 5

Martes    4km SUB + (12 x 2” U x1' R) + 2km SUB
 Jueves  14km SUB + PF + 2A
 Sábado  6km SUB + E
 Domingo  Carrera de 10k o control

 

 Semana 6

Martes    8km SUB + E
 Miércoles   TC + 4km SUB + (2 x 15' SUP – 2' R) + 2km SUB
 Viernes  12km SUB + PF + 2A
 Domingo  24km (10km SUB + 14km SUP)

 

 Semana 7

 Miércoles   4km SUB + (10 x 2” U x1' R) + 2km SUB
 Jueves  TC + 10km SUB + PF + 2A
 Sábado  10km SUB + E
 Domingo  27k (10km SUB + 16km SUP + 1km SUB)

 

 Semana 8

 Martes    8km SUB + E
 Miércoles   TC + 4km SUB + (3 x 10' U – 2' R) + 1km SUB
 Viernes  TC + 14km Sub + PF + 2A
 Domingo  30km (20km SUB + 10km SUP)

 

 Semana 9

 Martes    8km SUB + E
 Miércoles   4km SUB + (10 x 2” Vo2 x1' R) + 2km SUB
 Viernes  12km SUB + 2A + E
 Domingo  Competencia media maratón o control

 

 Semana 10

 Martes    10km SUB
 Jueves   4km SUB +( 5 x 5' U – 1' R) + 2km SUB
 Sábado  21km (10km SUB + 10km SUP + 1km R) + 2A
 Domingo  10km SUB

 

 Semana 11

 Martes  TC + 4km SUB + (2 x 15' SUP - 5' R)
 Jueves   12km SUB + 2A + E
 Sábado  15km SUB – SUP
 Domingo  10km SUB

 

 Semana 12

 Martes   8km SUB
 Jueves  6km (3km SUB + 3km SUP) + 4A
 Sábado  6km SUB
 Domingo  Maratón

 

 Semana 13

 Lunes    Masaje
 Miércoles   6km SUB
 Viernes  6km SUB
 Domingo  30' caminata