¿Cuántas horas debe dormir como mínimo un corredor para que su rendimiento no se vea afectado, especialmente en carrera? Un especialista de MEDS despeja algunas dudas sobre este relevante tema.

Carlos Vander tiene vivo el recuerdo. En 2013, en la noche previa a su primer Maratón de Viña del Mar, durmió con suerte dos horas por el nerviosismo y a la mañana siguiente registró 3h 59m en los 42K. Hizo 10 minutos más de lo previsto, aunque él lo atribuye a los calambres y no a la falta de descanso.

Como Carlos, hay muchos runners que llegan a una carrera sin haber dormido lo suficiente. Juan Manuel Badilla lo refrenda y comenta que por “la ansiedad y otros factores, con 4 horas de sueño me ha bastado para rendir adecuadamente”. Y a juicio de Gabriel Durán, “lo ideal es entrenar luego de haber dormido unas 7 a 8 horas, mientras que antes de una competencia es común que lo haga menos de 6 horas. Pero este factor no creo que sea importante, al menos a nivel amateur, cuando se ha entrenado bien”.

¿Afecta el Rendimiento?

¿Qué incidencia tiene el buen o mal dormir en el rendimiento de un deportista y, en particular, de un corredor? ¿Hay evidencia científica al respecto? El Doctor César Kalazich, Deportólogo de Clínica MEDS, comenta que “la recuperación de un atleta es parte fundamental del entrenamiento, y dormir es quizás la etapa más importante. Esto se ha comprobado a través de muchos estudios en los que privan de sueño al deportista para estudiar el impacto de esta variable sobre su rendimiento. Los resultados indican un aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria, disminución de la respuesta cardíaca al ejercicio, de la fuerza y motivación, así como un incremento del estrés emocional”.

Añade que, de acuerdos a investigaciones, los deportistas de alto rendimiento, sometidos a entrenamientos rigurosos, requieren entre 7 y 9 horas de sueño para poder rendir dentro de los márgenes esperados. Y a atletas adolescentes se les recomienda hasta 10 horas de descanso. Otros estudios han concluido que la población general de atletas necesita dormir al menos 6 horas para no ver afectada su performance y reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades, como las cardiovasculares y mentales. 

Y un mal dormir, ¿aumenta la probabilidad de lesiones en los runners? El especialista responde: “Aunque hay evidencia de mala calidad, los expertos y la experiencia indican que así es. Las causas estarían relacionadas al letargo y reflejos más lentos que provocarían caídas, descoordinaciones, torceduras… pero faltan estudios sobre este tema”.

Si tú eres de los que sufre algún tipo de alteración del sueño, que te impide un descanso reponedor, lee atento las recomendaciones del facultativo para solucionar este problema: “los trastornos del sueño son bastante frecuentes en la población general, la mayoría de los cuales está determinado por factores psicológicos y ambientales. Por lo tanto, se debe encontrar la causa y tratarla. En aquellas que son duraderas y que no parecen tener causas psicológicas, se debe recurrir a distintas terapias farmacológicas, como inductores del sueño, relajantes musculares, ansiolíticos…, y también no farmacológicas, utilizando técnicas como la acupuntura, dependiendo de la fase del sueño afectado (conciliación, interrupción o despertar precoz). En caso de no hacerlo, la persona corre el riesgo no solo de disminuir el rendimiento sino de padecer enfermedades cardiovasculares, endocrinas, mentales y de otros tipos”.

Tomar Pastillas

Sobre el consumo de pastillas u otros productos para facilitar la conciliación del sueño, el Dr. Kalazich es enfático: “Solo las recomiendo en caso que sea una costumbre del atleta y como parte de una prescripción médica. No se deben ingerir productos nuevos antes de una competencia, especialmente si se trata de medicamentos. Muchas pastillas provocan letargo, relajación muscular, reflejos lentos y otras manifestaciones que no ayudan a los runners”.

La última comida del corredor, que a la mañana siguiente tiene actividad física, también debe seguir ciertas pautas y no incluir productos que pudieran causarle pesadez o malestar estomacal, afectando el buen dormir.

El especialista de MEDS aconseja: “Dado que los runners deben tener a tope sus reservas de energía, en forma de moléculas de glicógeno muscular, su alimentación debe ser principalmente a base de carbohidratos, como pastas, arroz, pan, cous-cous, papas y azúcar. En esa línea, su última comida debe consistir en un plato con una porción adecuada de carbohidratos (+/- 100-150 gramos), tipo 8 de la noche, y más tarde, a eso de las 10 y media, consumir una fruta, una barra energética o un yogurt, preferentemente”.

Cambios de Hora

Uno de los problemas del sueño más comunes, y a veces subvalorado, es el jet-lag o desregulación del ritmo circadiano debido a viajes a través de husos horarios. “Se sabe que los viajes hacia el oeste son más fáciles de recuperar. En cambio, los viajes al este implican al menos un día de recuperación por cada hora de diferencia. O sea, se debe llegar al destino un día antes por cada hora de diferencia que existe de manera previa a una competencia. Expertos han calculado que con una diferencia mayor a 5 horas se requieren 7-10 días para lograr una recuperación completa y, por lo tanto, un rendimiento óptimo”, plantea César.

Otra pregunta habitual relacionada con este tema es si ¿correr ayuda a dormir mejor? El Dr. Kalazich responde: “No existen muchos estudios de calidad que lo avalen”. Y agrega: “Numerosos estudios descriptivos basados en encuestas destacan como requisito esencial para un buen dormir el ejercicio físico moderado e intenso. En éste se incluye el running, a diferencia de otros deportes de esfuerzo intermitente –como el fútbol, básquetbol y vóleibol–, que muchas veces demoran la conciliación del sueño”.

*Artículo publicado en Run for Life n° 43, febrero 2015.