La práctica del running puede generar problemas en el suelo pélvico, especialmente en mujeres. Aquí te contamos cómo cuidarte.

Bien sabido es que los corredores deben cuidar sus músculos. Entre ellos, hay algunos que se conocen y consideran poco, pero que igualmente merecen atención. Así ocurre, por ejemplo, con aquellos que conforman el suelo, piso o diafragma pélvico, una zona que puede sufrir daños con la práctica del running, especialmente en las mujeres.
A continuación te contamos de qué se trata y cómo prevenir eventuales problemas.

Partes y Funciones

El diafragma pélvico es una estructura muscular delgada y ancha que forma el límite inferior de la cavidad pélvica y cuya función es mantener en su posición al recto, vagina y uretra. Así lo explica Jaime Hinzpeter, médico especialista en traumatología y ortopedia, que trabaja en la Clínica Del Deporte, quien detalla: “Está compuesto por los músculos Pubococcigeo e Ileoccocigeo que presentan una disposición en túnel y se extienden desde el pubis al cocoxis. Además están los músculos Puborectal y Pubovaginal. Y en la parte posterior, el músculo Coccígeo, el cual tiene una disposición más oblicua y también ayuda al soporte”.

Valentina Cruz, kinesióloga de 110 Sport & Health Center, añade que en su capa media el piso pélvico “se compone por el esfínter estriado de la uretra y el músculo transverso profundo. Y en su capa superficial, por los músculos bulbocavernosos, isquiocavernosos, transverso superficial y esfínter externo”.
Agrega que funcionalmente el suelo pélvico actúa de cuatro formas: “Primero, mantiene los órganos en la cavidad pélvica. Segundo, es primordial para la continencia urinaria y fecal. Tercero, en el caso de la mujer, ayuda en el parto. Y cuarto, tiene una importante función en la estabilidad de la columna lumbar y en la transmisión de cargas desde el tren inferior hacia el tren superior y viceversa, ya que es parte fundamental del CORE”.
Sobre ese escenario, uno de los principales síntomas que pueden indicar que hay problemas en la musculatura pélvica es la incontinencia urinaria ya sea estando en reposo, o ante esfuerzos como toser, reír o realizar ejercicios. Otras manifestaciones son sentir la necesidad de defecar en reiteradas ocasiones en un corto periodo de tiempo, estreñimiento, dolor al orinar, dolor lumbar, dolor en genitales y durante relaciones sexuales.
Valentina comenta que estas disfunciones del suelo pélvico finalmente pueden derivar en patologías que afectan la calidad de vida de quien la padezca como la incontinencia urinaria o fecal y el prolapso de los órganos pelvianos.

Impactos del Running

Ambos profesionales exponen luego por qué y cómo la práctica deportiva puede generar problemas en esta zona del cuerpo.
El doctor Hinzpeter indica: “Los deportes que generan un aumento de la presión intrabdominal ponen en riesgo la zona pélvica. Uno de los problemas más frecuentes de las alteraciones del piso pélvico es la incontinencia de orina. Los estudios muestran que la prevalencia en mujeres nulíparas (que no han tenido hijos) deportistas con incontinencia urinaria va de un 0% (golf) a un 80% (gimnasia salto en trampolín). Las mujeres que realizan halterofilia tienen riesgo, pero se ha visto que tienen menor incidencia lo cual se explica por un entrenamiento dirigido a fortalecer la zona. En particular el running tiene una prevalencia de incontinencia de orina de 45%. Estos estudios que muestran prevalencia deben ser bien interpretados, ya que la mayoría usa datos de autoreporte de pacientes, y, por otra parte, no implican causalidad, solo dicen que ese porcentaje de mujeres presenta el problema pero no demuestra que sea ese ejercicio el que lo causa directamente”.
Valentina Cruz ratifica que, de manera general, el daño del suelo pélvico que se le atribuye al deporte se asocia al aumento de la presión intraabdominal que implican algunos ejercicios.
Luego aporta información interesante relacionada con la práctica del running y el triatlón: “Investigadores postulan que la constante sobrecarga de entrenamiento (alta frecuencia y volumen) sumado al mecanismo de transmisión de cargas desde el piso, la cual pasa a través de la rodilla, fémur y anillo pélvico, tendería a elongar y debilitar la musculatura del piso pélvico, lo que aumentaría la posibilidad de presentar incontinencia urinaria. Esta última teoría, justifica también la amplia prevalencia de disfunciones perineales en deportistas que realizan deporte de alto impacto, que involucren por ejemplo, salto”. Comenta también que otros autores postulan que el suelo pélvico se daña “debido a los constantes cambios de presión, producidos por el movimiento céfalo-caudal de las vísceras”.
Valentina agrega que al correr, el atleta soporta cerca de 3 a 4 veces el peso corporal, por lo que el running se considera como una actividad de alto impacto. Además, las corridas de larga distancia generan, entre otras cosas, fatiga muscular, que es un factor que predispone a este tipo de disfunciones.
Existen varios factores que aumentan la probabilidad de sufrir daños en dicha zona. “Es un hecho que las mujeres, sobre todo las que han tenido partos, tienen más riesgo”, apunta Jaime Hinzpeter. El médico de la Clínica del Deporte señala asimismo que el entrenamiento dirigido de la musculatura pélvica soluciona en gran porcentaje los problemas que se pueden sufrir, “por lo que la atrofia de los músculos es un factor de riesgo importante. Por lo tanto, el sedentarismo, la obesidad, el tabaquismo son factores de riesgo”.
Valentina suma también factores de riesgo genético (fragilidad de tejido colágeno en la zona), la edad avanzada y ser mujer multípara (las que han tenido más de un parto). Advierte que hay una mayor prevalencia en mujeres que durante la etapa de adolescencia fueron deportistas de alto rendimiento. Y comenta: “Existe una relación entre la actividad física pre embarazo y la prevalencia de incontinencia urinaria post-embarazo; quienes realizan actividad física de alto impacto, tienen mayor probabilidad de presentar esta patología en comparación a quienes realizaban baja a moderada actividad física.
Por otro lado, es importante considerar la frecuencia de entrenamiento, el tipo de deporte y el volumen de entrenamiento. Algunos investigadores incluso han encontrado un menor porcentaje de presentación en quienes realizan actividad física moderada en relación a quienes no realizan actividad física”.

Cómo Cuidarse

¿Qué se recomienda para que los deportistas y, en especial las mujeres runners, cuiden su musculatura pélvica?
El doctor Hinzpeter responde: “Como todo deportista lo fundamental es la prevención. Independiente el deporte se debe hacer una rutina básica de estabilizadores lumbopélvicos (abdominales y planchas) y estabilizadores cintura escapular. En particular para el piso pélvico, a la rutina de ejercicios de estabilización lumbopélvica se deben agregar 2 a 3 series de 8-10 repeticiones de contracciones voluntarias del piso pélvico”.
Señala que también puede ser útil el uso de soportes vaginales, aunque recomienda consultar antes a un especialista urólogo ginecólogo. “El uso de tampones y protectores diarios también ayuda a evitar la fuga de orina”, acota.
El médico traumatólogo de la Clínica del Deporte dice que si una persona sufre patología de piso pélvico (incontinencia o prolapso) y quiere comenzar a hacer deporte, es conveniente que consulte con un urólogo o ginecólogo. “En el caso del running la recomendación es realizar tratamiento dirigido a fortalecer la musculatura del piso pélvico, idealmente dirigido por un kinesiólogo en primera instancia y realizar distancias cortas a mediano ritmo, ya que está demostrado que la intensidad y las distancias largas afectan a la respuesta de los músculos del piso pélvico. De existir buena adherencia y respuesta al tratamiento, probablemente se pueda ir aumentando la velocidad y la distancia”, detalla.
Valentina Cruz también pone énfasis en que un eventual tratamiento sea realizado por kinesiólogos especialistas en la rehabilitación de disfunciones de piso pélvico.
Y expone: “Los ejercicios que involucran activación del CORE, con énfasis en el suelo pelviano, son primordiales a la hora de rehabilitar o bien prevenir una lesión de esta índole. Hoy en día existen diferentes corrientes de tratamiento para la activación del CORE: Biofeedback, Pilates, ejercicio terapéutico, DNS (Dynamic Neuromuscular Stabilization), etc. Lo importante es entrenar la conciencia corporal a través de las metodologías ya mencionadas, concientizar la contracción y relajación de la musculatura del suelo pelviano en coordinación con la respiración y la activación de los músculos; transverso del abdomen y multífidos. Se le debe dar la importancia necesaria a cada uno de los músculos que componen el CORE, ya que si solo trabajáramos la musculatura del piso pélvico, no lograríamos la estabilidad que nuestro cuerpo requiere para la correcta transmisión de cargas y presiones, lo que a la larga incluso podría generar lesiones de otra índole, como columna lumbar, entre otras”.
La kinesióloga de 110 Sport & Health Center entrega además algunos consejos para disminuir el impacto sobre el piso pélvico al correr: alternar diversos tipos de superficies al correr o entrenar, usar una zapatilla de calidad y acorde al tipo de pisada del deportista, y poner especial cuidado con los entrenamientos en lugares con bajadas y pendientes muy pronunciadas.
Asimismo, indica que es relevante mantener una nutrición e ingesta de agua adecuada, primero porque esto permitirá manejar el peso corporal y evitar la obesidad que se asocia a mayor prevalencia de este tipo de lesiones, y luego porque el tipo de alimentación incide de manera importante en la calidad del tejido muscular, ligamentoso, tendíneo, óseo y neural. Por lo mismo, recomienda también la asesoría de un especialista en nutrición deportiva.

*Artículo publicado en Run for Life n° 65, Abril 2017.