Durante el ciclo menstrual, el embarazo, la lactancia y la menopausia, la mujer puede correr con normalidad, aunque con ciertas restricciones y pausas en algunos casos.

De sexo débil la mujer tiene poco o nada. De hecho, hay estudios científicos que concluyen que ese “cartel” hay que colgárselo al hombre. Para resaltar la enorme fortaleza física y mental de la mayoría de las féminas baste decir que en su vida deben enfrentar, adaptarse y sobreponerse a constantes cambios hormonales y ciclos biológicos que los varones no padecen.
Nos referimos concretamente al ciclo menstrual, embarazo, lactancia y menopausia. Son etapas en las cuales ellas pueden perfectamente seguir corriendo o empezar a hacerlo, pero con ciertas limitantes y, en algunos casos, con pausas obligadas. A continuación te contamos más detalles al respecto.

Ciclo Menstrual

La Dra. Ximena Muñoz, Nutrióloga Deportiva de Clínica MEDS, explica que las mujeres presentan un ciclo menstrual con fluctuaciones en el tiempo, las cuales “pueden alterar la manera en que ellas se adaptan al entrenamiento y la competencia”.
El ciclo comienza su primer día con el sangrado menstrual, que dura en promedio 4 a 5 días. Enseguida viene la fase folicular hasta el día 14, cuando se produce la ovulación y parte la fase lútea, que se extiende hasta el inicio de un nuevo ciclo.
A su juicio, tres aspectos fisiológicos se pueden ver afectados por este periodo:

-Consumo de oxígeno: La progesterona es más elevada durante la fase lútea. Esta estimula la ventilación independientemente de la intensidad del ejercicio y puede provocar un aumento en la percepción de esfuerzo al correr.

-Temperatura corporal: Esta cambia a lo largo del ciclo menstrual alcanzado un peak durante la fase lútea. Si es alta se hace más difícil correr en ambientes calurosos, ya que cuesta más la disipación de calor durante el ejercicio.

-Metabolismo: El rendimiento al correr se ve influido por los cambios en el metabolismo estimulados por las variaciones de los estrógenos y progesterona. Hay estudios que muestran que la primera podría tener un efecto sobre la utilización de grasa y carbohidratos durante una carrera. Y la progesterona actuaría en forma antagónica. Los estrógenos promueven la disponibilidad de glucosa y su captación por fibras musculares lentas durante ejercicios de corta duración.

La Dra. Muñoz deja bien en claro que el periodo menstrual es un proceso natural que no debería restringir la práctica del running ni de ninguna actividad deportiva. Recomienda, eso sí, que las corredoras coordinen las fases de entrenamiento de acuerdo a los ciclos de menstruación y visiten de manera periódica a su ginecólogo.
Aunque con poca frecuencia, algunas atletas presentan amenorrea o cese del ciclo menstrual en tres periodos seguidos, debido al término del estímulo hormonal por bajas importantes de la grasa corporal. “Este cese de hormonas incide en una desmineralización del hueso causando osteoporosis y frecuentes fracturas por estrés en mujeres que sufren este problema”, asegura la nutrióloga.

En el Embarazo y Post

En general, si no existen contraindicaciones obstétricas o médicas, una mujer puede, aunque esté embarazada, mantener el programa de entrenamiento que tenía planificado desde antes o iniciar un plan nuevo bajo supervisión. “No obstante, el trote no se recomienda como actividad nueva para una embarazada, aunque debe evaluarse cada caso de manera individual”, señala Cecilia Pérez, Médico Internista y Especialista en Medicina Deportiva.
Añade que en el primer trimestre de embarazo la mujer debe evitar ejercitarse en un ambiente muy caluroso, mientras que en el segundo y tercer trimestre es mejor que realice ejercicios sin impacto y/o contacto.
La mujer que “está esperando” sufre alteraciones en su cuerpo, centro de gravedad y postura. Y sus articulaciones se ven afectadas por cambios hormonales, todo lo cual influye en su balance y estabilidad. “Por eso debe tener precaución para evitar lesiones y usar durante todo el embarazo un buen sostén deportivo, además de hidratarse y alimentarse bien para ejercitarse sin problemas”, plantea la doctora.
Sobre la intensidad del entrenamiento, señala que “no debe ser superior a la que mantenía previo al embarazo”.
Mantener la actividad física regular durante esta etapa contribuye a que la mujer mantenga el peso adecuado y prevenga la aparición de diabetes gestacional e hipertensión asociada a la espera de un hijo. Correr le ayuda también a mantenerse menos cansada y más contenta, además contribuye a una recuperación postparto más rápida.
Tras un parto normal o cesárea, la mujer runner necesita en promedio 6 semanas para recuperarse. “Ella debe contar con la venia de su médico para retomar la actividad física. Para eso tiene que sentirse en condiciones, sin molestias, y aumentar las cargas de manera progresiva”, sugiere Cecilia.
Más allá del momento en que retome el trote, la corredora debe cuidarse de la incontinencia urinaria de esfuerzo. Este es un problema relativamente frecuente que aparece tras el embarazo por las alteraciones del piso pélvico que se producen durante este periodo y el parto.
La profesional también recalca que la práctica deportiva bien llevada no afecta la producción de leche materna y mantiene a la mujer de mejor ánimo durante este periodo, beneficiando la relación madre-hijo.

Menopausia

Está demostrado que el ejercicio es la clave para prevenir la aparición de enfermedades en las mujeres mayores de 40 años, como las patologías cardiovasculares, diabetes, hipertensión, osteoporosis, trastornos de comportamiento, incontinencia urinaria y envejecimiento cutáneo.
Juan Carlos Molina, Médico Geriatra de Clínica MEDS, agrega: “El estilo de vida saludable que tiene una corredora que llega a la menopausia le ha generado un impacto en su calidad de construcción ósea, que la hará tener menos posibilidades de sufrir osteoporosis. Posee además una mayor resistencia aeróbica y salud cardiovascular, así como un mejor manejo del estrés”.
Luego afirma que “si ellas apuestan por el running en este periodo de sus vidas podrán restaurar masa muscular, aunque su práctica debe ir de la mano con suplementos de calcio y otros productos farmacológicos”.
Como es de suponer, el facultativo aconseja a las mujeres seguir corriendo y realizando actividad física post menopausia. “Deben, eso sí, evaluarse cada cierto tiempo y no descuidar ningún mensaje que les pueda enviar su cuerpo. Y complementar el trabajo aeróbico (trote) con ejercicios de elongación, equilibrio y fuerza”, precisa.
Correr después de los 40-45 años brinda también a las mujeres mayor relajación psicológica, facilita su equilibrio mental y les ayuda a combatir depresiones, estrés y ansiedad. Y les permite mantener su peso, aumentar los niveles de colesterol HDL (colesterol “bueno”) y mejorar la capacidad cognitiva y la autoestima, así como retrasar la pérdida de memoria asociada a la edad, entre otros beneficios.