Las frutas y verduras aportan agua, fibra, vitaminas y minerales esenciales para quienes practican deportes como el running y el triatlón. ¿Cuáles, cuántas y cuándo conviene consumir?
Una de las buenas cosas que trae la época estival es la mayor disponibilidad de frutas y verduras. Sandías, melones, duraznos, arándanos, frutillas, alcachofas y lechugas, entre otros, se suman a la amplia variedad de vegetales que podemos incluir en nuestra dieta.
Eso es muy favorable para quienes practican deportes como running y triatlón, ya que estos alimentos son fuentes generosas de agua, fibra, vitaminas y minerales, entre otros nutrientes esenciales para el organismo. ¿Cuáles son las frutas y verduras más convenientes para los deportistas? y ¿cuándo es preferible consumirlas?, son algunas preguntas importantes que a continuación responden dos especialistas.
Verduras
Considerando el rico aporte nutricional de las verduras, el médico y nutriólogo deportivo Norman Macmillan recomienda su “consumo abundante para mantener activo el tránsito intestinal. Por su contenido variado en vitaminas y minerales, el ideal es usar toda la variedad de productos. Una manera fácil y práctica de hacerlo es que en una ensalada estén incorporadas verduras de todos los colores”.
¿En qué cantidad y en qué momento del día conviene comerlas? El doctor Macmillan responde que no es recomendable “consumir demasiada verdura en la ración post ejercicio, pues no aportan mucho carbohidrato ni proteínas, que son justamente los nutrientes que más se necesitan en este periodo. A excepción de alguien que esté haciendo una dieta en particular, un deportista que coma demasiada ensalada post esfuerzo probablemente tendrá menos apetito y dificultad para ingerir también una buena cuota de carbohidratos”.
El especialista hace además una advertencia respecto de las legumbres que vale la pena considerar: “Aunque son alimentos sanos, las legumbres tienen un periodo de vaciamiento gástrico muy prolongado (3 a 5 horas) y podrían interferir en el rendimiento en el caso que se ingieran antes de entrenar”.
Frutas
Al igual que en el caso de las verduras, los nutrientes básicos que aportan las frutas son agua, fibra (soluble e insoluble), vitaminas y minerales, a lo que suman hidratos de carbono, fuente de energía esencial para los deportistas. Así lo señala Rodrigo Castillo, nutricionista deportivo y profesor de educación física, quien se explaya sobre estos alimentos en la dieta de runners y triatletas.
En particular, aconseja consumir frutas de distinto tipo en el desayuno y como colaciones antes de entrenar.
“La cantidad ingerida variará dependiendo de nuestra meta nutricional. Sin embargo, se recomienda entre 3 y 5 porciones al día. Un ejemplo sería: una fruta a media mañana, una taza de fruta de postre y un plátano pre-entrenamiento (una banana equivale a 2 porciones de fruta)”, indica el experto.
Rodrigo añade que conviene “evitar frutas con alto contenido de azúcar (como uvas, frutas en almíbar o chirimoya) justo antes de competir o entrenar, ya que eventualmente podrían generar una hipoglicemia reactiva. Esto quiere decir que comenzaremos nuestra actividad deportiva con un leve estado de hipoglicemia (concentración de glucosa en la sangre anormalmente baja) los primeros 15 a 20 minutos. Esta respuesta es individual y se deberá evaluar caso a caso”.
¿Y qué ocurre durante el desarrollo del ejercicio físico? Rodrigo comenta que en ese proceso es importante el agua y carbohidratos que aportan las frutas. Como se sabe, las más recomendables y usadas en las competencias son el plátano, la naranja y la manzana.
Advierte que “la incorporación de frutas al entrenamiento y competencia debe ser evaluada según la tolerancia de nuestro sistema digestivo”.
Luego detalla: “En el running será necesario ingerir frutas sólo si la carrera dura más de dos horas. En carreras menores a 90 minutos podemos suplir perfectamente nuestra necesidad de carbohidratos con isotónicos o geles deportivos. En el triatlón, por el contrario, se sugiere el aporte de frutas durante la carrera. Debemos recordar que en eventos como los iroman de nivel elite, la organización dispone durante todo el trayecto de frutas, isotónicos y minisandwich para que los deportistas puedan reponer reservas”.
Aporte según Color
¿Sabías que el color de las frutas, por lo general, está asociado a su contenido de nutrientes, vitaminas y minerales, y, por ende, a los beneficios que pueden tener para nuestro organismo? Así tenemos:
-Verdes: Son ricos en vitaminas A, B, C y K, manganeso, sodio, fibra, proteínas, calcio, fósforo, hierro y ácido fólico. Por lo tanto, consumir manzana verde, kiwi, limón o higos ayuda a regular la presión, limpiar vías respiratorias y fortalecer los sistemas inmunitario y linfático, entre otros.
-Rojos: Frutos como la manzana, frutilla y frambuesa contienen muchos antioxidantes como el licopeno, que contribuyen a desechar las sustancias que el cuerpo no necesita. De igual modo, ayudan a mejorar la circulación sanguínea, limpiar el hígado, fortalecer los pulmones, prevenir enfermedades cardiovasculares y favorecer la función sexual y reproductiva.
-Naranja y amarillo: Este color distingue a los vegetales ricos en betacaroteno y vitamina A -como son la zanahoria, la papaya, el mango y el zapallo-, nutrientes que sirven para cuidar la vista y la piel, como también para fortalecer y reparar los tejidos.
-Blanco: Los frutos de pulpa blanca como la chirimoya y la pera contienen altas dosis de vitamina B, germanio, zinc, selenio, aminoácidos y antioxidantes. Así, son ideales para personas que tienen problemas de digestión o requieren regular sus sistemas cardiovascular, linfático, nervioso, hepático y reproductor.
-Morado: La mora, los arándanos, la uva y todas las frutas de este color tienen abundantes vitaminas A, B, B1, B2, hierro, cobre, calcio, cromo, flúor, potasio y sodio. Su consumo puede reducir alergias, mejorar la digestión, prevenir várices, controlar la retención de líquidos y evitar anemias o enfermedades en la sangre.
