Estos elementos son claves en la actividad muscular de nuestro organismo. La adecuada hidratación ayuda a recuperarlos cuando realizamos ejercicios.

Los electrolitos son sustancias que presentan carga eléctrica y que participan de diferentes procesos celulares. Los más conocidos son el sodio, el potasio, el calcio, el magnesio y el cloruro.

Estos elementos se encuentran en pequeñísimas cantidades en el organismo y, en general, sus requerimientos son cubiertos ampliamente con la dieta. Una excepción es el calcio, el cual en ocasiones puede llegar a ser necesario suplementar.

Actividad Muscular

Los electrolitos se dividen en dos: aniones, que son aquellos con carga negativa, como el cloruro; y cationes, que tienen carga positiva, entre los cuales se incluyen el sodio, calcio, potasio y magnesio.

El sodio se considera el electrolito más abundante en el medio extracelular, mientras que el potasio es el más abundante en el intracelular. El traspaso de estos elementos a través de las membranas de las células permite el adecuado funcionamiento de éstas. De este modo, para que un músculo pueda contraerse y, por ende, generar movimiento del sistema esquelético, el sodio debe entrar a las células que lo conforman y el potasio salir de ellas. Por lo tanto, cuando estos electrolitos se alteran se pueden manifestar alteraciones musculares, como ocurre con los calambres.

El calcio, además de formar parte del sistema óseo, es fundamental en el proceso de contracción muscular, ya que sus concentraciones dentro de la célula aumentan cuando el músculo genera tensión. El magnesio está también involucrado en la contracción muscular.

Pérdida y Recuperación

Durante la realización de ejercicio, estos electrolitos aparecen en el sudor en diferente magnitud, siendo el sodio el que presenta el mayor nivel de pérdida. Para una persona que suda profusamente, podría llegar a perder alrededor de 1 gramo de sodio por hora de ejercicio.

El principal riesgo asociado a la pérdida de electrolitos por el sudor son los calambres musculares, por lo cual, es necesario recuperar estas sustancias. Además, en la medida en que el ejercicio se prolonga, como ocurre en las carreras de aventura o ultramaratones, generalmente no se recuperan los niveles de sodio al mismo nivel que se repone agua. Esto puede conducir a una situación denominada hiponatremia dilucional, la que implica un descenso en los niveles de sodio en la sangre. Esto podría provocar síntomas como desorientación, mareos, vómitos y, en casos más graves, pérdida de conciencia o incluso la muerte. Es por ello que para este tipo de pruebas, generalmente se adicionan cantidades extra de sodio a las bebidas deportivas tradicionales.

En general, las bebidas deportivas tienen casi medio gramo de sodio por litro. Esta cantidad permite aminorar la pérdida producida por el sudor y además estimular la sed, con lo cual se busca incrementar el nivel de hidratación de las personas durante el ejercicio.

Nuestro organismo, en la medida que se vuelve más entrenado y, debido a la importancia de los electrolitos en la actividad muscular, genera mecanismos tendientes a disminuir la cantidad de ellos en el sudor. Es así que un deportista de mayor nivel, tiende a producir un sudor más diluido que un sujeto que se inicia en el deporte. Sin embargo, esto que se podría interpretar como beneficioso (y que en efecto es así), puede ser un elemento de riesgo, ya que el deportista tiene un umbral de sudoración menor y una mayor tasa de sudoración. Esto quiere decir, que a pesar que el sudor contiene menos electrolitos, el deportista produce una mayor cantidad de sudor, por lo que finalmente la cantidad total de electrolitos perdidos puede ser igualmente considerable.

Es por ello que la nutrición deportiva recomienda, tanto durante como después del ejercicio, aportar además de agua y carbohidratos, una cantidad suficiente de electrolitos para minimizar los riesgos asociados a su pérdida.

Entonces, cada vez que hagas ejercicio, recuerda no sólo reponer agua, sino también electrolitos.