Para correr por senderos y cerros es recomendable revisar y, muchas veces, reforzar tu nutrición, así como poner ojo con la hidratación en carrera. Aquí hay algunas experiencias.

Cuenta Rodolfo “Pre” Díaz, reconocido trailero nacional que desde que practica este deporte cambió mucho su alimentación. “Aprendí a comer más seguido y a comer según la distancia que entrene o etapa de entrenamiento en que estoy”, dice. 

Algo similar le ha sucedido a Paula Contreras, triatleta de la Universidad Católica, que en los últimos años se ha dedicado a las carreras de cerro: “Más que reforzar mi dieta, he cambiado mi estilo de alimentación. Ahora siempre busco y elijo las cosas más sanas, dupliqué mi porción de frutas y verduras, y como verduras que me aporten más vitaminas como por ejemplo los brocoli. También agregué más granos y frutos secos a mi dieta”.

Es que las exigencias físicas que impone el trail running son distintas a las de las corridas de calle. Tal como lo señala Norman Macmillan, destacado médico y nutriólogo deportivo, “por las variaciones en el terreno el desgaste muscular es potencialmente mayor”. Por ello es recomendable revisar la dieta y hacer ciertos cambios que permitan a nuestro cuerpo responder adecuadamente.

¿Cómo Alimentarse?

¿Qué alimentos debieran priorizar, entonces, los traileros? El doctor Macmillan señala: “Debería considerarse un aporte proteico superior a los sedentarios. Lo adecuado para deportistas de estas características es cercano a los 100 gramos de proteína al día (1,5 gramos por kilogramo de peso al día)”. A modo de referencia, indica que 100 gramos de pollo o pescado aportan 25 gramos de proteína.

Desde la vereda de la experiencia, los traileros coinciden con la recomendación científica y añaden la mayor necesidad de carbohidratos y vitaminas. “Pre” Díaz comenta, por ejemplo, que dependiendo de la etapa de preparación lleva una dieta más relajada o más estricta. “Generalmente en etapa de entrenamiento consumo más proteínas y para las carreras carbohidratos. Lo que hay que manejar son los porcentajes de cada una”, dice.

Para Paula, deportista apoyada por MedPro Clínica y Sziols Chile, “las frutas y verduras son la base. Las como de desayuno, snacks y antes, durante y después de entrenar. También proteínas; todo tipo de carnes blancas y algunas rojas. Y en cuanto a carbohidratos, ¡amo el arroz! Sobre todo antes de las carreras, lo como en grandes cantidades”.
Emmanuel Acuña es otro experimentado trailero habituado a correr largas distancias (ultra trail). Como sus compañeros de cerro resalta la importancia de llevar una dieta equilibrada y pone énfasis en no descuidar la hidratación. “Si no regulamos nuestra alimentación nos puede dar anemia y debilitarnos. Consumir carbohidratos en un 60%, proteínas 30%, grasas saludables 30%, vitaminas y minerales es la base para poder soportar las cargas y volumen de entrenamiento. Es importante comer al menos 1 ó 2 horas antes de entrenar tiradas largas, y estar constantemente hidratándonos no solo cuando vamos a competir; tomar agua debe ser algo de nuestro día a día”, acota.

Añade que el mismo día de competición, prefiere “un desayuno multivitamínico, pueden ser frutas jugos naturales. A veces, si competo de noche, por la tarde consumo pastas y abundante agua”. Y que después de entrenar o competir lo ideal es un batido proteico, carbohidratos y frutas.

Los deportistas coinciden también en la necesidad de consumir suplementos nutricionales. “Con mi carga de entrenamiento es muy importante suplementarse. Son muy prolongados, por lo cual necesito tener un producto según mis necesidades el cual lo prepara Amino Pro que es un producto personalizado, aprobado por el Comité Olímpico”, apunta “Pre” Díaz.

Y Paula comenta: “Yo los evito, pero siempre me llevo un par de geles para los últimos 10 ó 15 kilómetros por si acaso; cuando voy mal me los como y me ayudan bastante. Creo que los suplementos son buenos en algunos períodos de entrenamiento, no para tomarlos siempre. Y es recomendable asesorarse con un nutricionista”. Agrega que para recuperarse suele consumir el aminoacido llamado Glutamina.

Para evitar eventuales molestias estomacales por el consumo de estos productos, aconseja probar distintas marcas durante los entrenamientos para ver con cuáles se anda bien. A su juicio también es importante no hacer cambios a la hora de competir: por ejemplo, si entrenando se consumen tres geles mezclados con agua, entonces hay que hacer lo mismo en la carrera.

Similares consejos da Emmanuel y sentencia: “Nunca debemos probar por primera vez suplementos ergogénicos en un ultra porque suele ser la causal de abandonos por problemas estomacales”.

Por su parte, el doctor Macmillan aporta información relevante a tener en cuenta: “Lo ideal es consumirlos con agua para que se disuelvan en el estómago y así lleguen más fácil hasta el intestino. Durante los entrenamientos normales un aporte adecuado es de un gel (25-30 gramos de carbohidratos) por hora. En competición es el doble (50-60 gramos de carbohidratos/hora)”.

Hidratarse Bien

Considerando que el ritmo de carrera en las pruebas de trail running es mucho menos regular que en las corridas de calle, cabe preguntarse ¿cómo debiera afrontarse la estrategia de hidratación en estos casos?

El doctor Macmillan recuerda que los traileros “están habituados a llevar líquido. Lo ideal es reponer unos 500 cc/hora, dependiendo de las condiciones climáticas”.
Rodolfo Díaz plantea: “Yo lo manejo en conjunto con nutricionista y Amino Pro, según mi desgaste, temperatura y distancia a competir”.

Paula Contreras releva la importancia de mantenerse bien hidratada siempre. “Los días antes trato de cuidar la alimentación evitando cosas que me puedan deshidratar, como por ejemplo la fibra, que absorbe harto líquido. Los días previos a la competencia aumento mi consumo de sal, para retener más líquido de lo normal. Y durante las carreras tomo tragos de agua cada 20 a 30 minutos aprox. y lleno mis botellas en todos los puestos de abastecimiento que haya. En las carreras también tomo pastillas de sal: 1 cada 3 horas aproximadamente”, detalla.

Emmanuel Acuña dice que en competición también usa “sales hidratantes o pastillas de sales, que pruebo en mis entrenamientos el sabor no es muy bueno pero las mezclo con los geles. Generalmente trato de no detenerme en el avituallamiento salvo para recargar líquido o comer alguna fruta”.