Componentes estructurales de músculos y tejidos, estas unidades básicas de las proteínas tienen diferentes funciones. Por ejemplo, contribuyen a que podamos correr largas distancias, aunque…

No se necesita hacer una encuesta para anticipar la conclusión: la inmensa mayoría de los corredores sabe poco y nada de los aminoácidos, pese a que forman parte de muchos alimentos de consumo habitual.
En cualquier caso, la nutricionista deportiva Rocío Ponce te cuenta qué son y para qué sirven: “Los aminoácidos son la unidad básica de las proteínas y existen 9 esenciales que el organismo no puede sintetizar por sí solo, por lo cual debemos consumirlos a través de la dieta. Una de sus funciones principales es ser componente estructural de músculos y tejidos, además de contribuir a la producción de hormonas, enzimas y la hemoglobina, que es la encargada del transporte de oxígeno, entre otras”.
La docente de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Santo Tomás, sede Viña del Mar, explica que maximizar la tasa de síntesis de proteínas musculares es uno de los objetivos nutricionales más importantes que deben buscar corredores y deportistas en general. Y para lograrlo hay dos estímulos anabólicos relevantes: “Uno es el ejercicio y el otro es la ingesta de alimentos ricos en proteínas, que generan un aumento de la concentración de aminoácidos plasmáticos. De éstos, los que producen un mayor estímulo son los aminoácidos esenciales, principalmente los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): Leucina, Isoleucina y Valina, siendo la Leucina el principal involucrado en la estimulación de la síntesis proteica a nivel muscular”.

¿Dónde Encontrarlos?

Los aminoácidos se encuentran en mayor cantidad en alimentos de origen animal como carnes, pescado, huevos y lácteos. También en productos de origen vegetal, como plátanos, espinacas, papas, nueces y otros, pero en un porcentaje más bajo.
¿Cuánto consumir? “La recomendación de proteína en deportes de resistencia es de 1,2-1,4 g/kg/d, de las cuales 141 mg/g son de proteína y 93,5 mg/kg de peso de aminoácidos esenciales al día”, afirma la profesional citando a un par de investigadores.
Luego advierte que el déficit en el consumo de proteínas y aminoácidos esenciales “puede producir una pérdida de masa muscular (sarcopenia) y la consiguiente merma en la fuerza y potencia muscular. Esto conlleva un mayor riesgo de lesiones y puede traer otros problemas de salud, como un debilitamiento del sistema inmune, anemia…, dado que aminoácidos y proteínas forman parte de la mayoría de procesos bioquímicos del organismo”.
Aclara, eso sí, que los requerimientos de proteínas y aminoácidos para un atleta amateur pueden cumplirse con una alimentación equilibrada. “La suplementación sólo sería útil en casos excepcionales en los que no puedan satisfacerse las necesidades diarias de este macronutriente. El formato más adecuado es a través de suplementos proteicos de origen líquido, ya que generan concentraciones de aminoácidos plasmáticos 20 veces más rápido que las proteínas de origen sólido. Y se deben privilegiar las provenientes del suero de leche, ya que tienen una digestión más rápida a diferencia de las que entrega la caseína, que son de digestión lenta y no tienen un perfil de aminoácidos completos”, aconseja Rocío.

Sin Evidencia

Aunque el consumo de aminoácidos ramificados (BCAA) en deportes de resistencia –para mejorar el rendimiento o favorecer una resíntesis muscular– es una práctica muy común, la nutricionista revela que hasta ahora no existe evidencia científica que apoye esta teoría. “Para que se produzca esta resíntesis muscular es necesario que todos los aminoácidos esenciales (9) junto con los no esenciales (11) estén presentes en cantidades adecuadas. De ahí que consumir BCAA por sí solos no resulta en una estimulación fisiológica significativa de la proteína muscular, por lo que es importante siempre asesorarse con un profesional nutricionista especialista en el área deportiva, para no consumir suplementos que muchas veces son innecesarios”, indica.