Los siguientes tips de nutrición te servirán para que afrontes mejor el desafío de correr 21K o más, y puedas recuperarte más fácilmente después de correr.

Arroz, fruta, carne, huevos, verduras, pan… Esos son algunos alimentos comunes en la dieta de cualquiera de nosotros. Pero, ¿tienes claro qué te conviene comer y en qué cantidad, cuando te preparas para afrontar una carrera de largo aliento como son las de 21 o 42K?
Ese no es un tema banal porque, tal como lo plantea la nutricionista Josefina Jorquera, “la alimentación es un aspecto esencial si se desea conseguir resultados en el ámbito deportivo, por lo tanto, es bueno saber qué alimentos elegir por sobre otros”. Además, preocuparse de este aspecto, tanto antes como después de correr, es fundamental para cuidar tu salud.
Considerando todo aquello, a continuación se detallan algunos tips de nutrición e hidratación para que puedas afrontar mejor tu próximo desafío. Cabe recordar que se trata de recomendaciones generales, que podrían no ser adecuadas para todos los casos, por lo que lo ideal es siempre contar con la asesoría de un profesional calificado.

Aumentar Carbohidratos

Josefina Jorquera explica que en los días previos a una prueba exigente como los 21K o el maratón, la idea es “llenar” las reservas de energía (glucógeno muscular) para poder rendir al máximo durante la competencia. “Para hacer esto existen distintos protocolos de los cuales algunos incluyen una fase previa de agotamiento de las reservas de glucógeno y otros no, pero en general se basan en un aumento del consumo de los carbohidratos los 3 días previos. Esto significa consumir más de un 65% del valor calórico total (10 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso), para lo cual debemos disminuir el consumo de los otros macronutrientes (proteínas y grasas)”, señala la Directora de operaciones de NFT (Nutrifittraning, www.nft.cl).
En términos más simples, esto se traduce en “reducir la ingesta de carnes, huevos, pescados, lácteos, aceites, mantequilla, palta, frutos secos; y aumentar los alimentos ricos en carbohidratos como las frutas, pastas, arroz, pan y avena”, dice la profesional de la Universidad de Chile.
Pablo González, experimentado corredor y técnico, advierte que esta carga de carbohidratos no debiera ser exagerada. “Lo que se puede hacer es agregar carbohidratos complejos en las cuatro o cinco comidas diarias, especialmente en la noche, para ir llenando los depósitos de glucógeno de los músculos. Por ejemplo, en las comida del jueves, viernes y sábado en la noche previos a la carrera, se podría comer arroz o pastas”, sostiene.
Y en línea con la reducción en el consumo de proteínas, recomienda no comer carnes rojas los dos días anteriores a la carrera “porque son más difíciles para procesar para nuestro organismo. Es mucho mejor comer pescado, pavo o pollo”.
El head coach de Road Runners pone énfasis también en la hidratación: “Uno debiera preocuparse constantemente de estar bien hidratado, pero en los dos días previos a la competencia esto hay que reforzarlo con cuatro a seis vasos de agua y una botella de isotónico, por ejemplo”.

En la Previa

En relación al mismo día de la carrera, Pablo sostiene que lo ideal sería considerar la denominada “regla del 3 x 1, vale decir, tres horas antes tomar desayuno con lo mismo que se ha comido siempre, y una hora antes comer un carbohidrato simple como puede ser un plátano o una barra de cereal más una bebida isotónica. Sin embargo, como el Maratón de Santiago parte a las 8 de la mañana y difícilmente uno se va a levantar a las 5 para tomar desayuno, la recomendación práctica es tomar desayuno inmediatamente después de levantarse”.
También indica que lo ideal es haber “practicado” lo que se va a desayunar el “Día D” durante los ensayos largos previos al maratón o al medio maratón.
Josefina reafirma esta idea resaltando que no es conveniente “probar cosas nuevas el mismo día de la maratón. Si alguien quiere hacer algo distinto respecto a su alimentación, debe hacerlo durante los entrenamientos previos para evitar una mala experiencia”.
Luego la nutricionista detalla otras consideraciones generales para el mismo día en que se va a correr un maratón. “Lo recomendado es consumir una comida rica en carbohidratos complejos, como arroz, pan o tallarines. Además, debe ser baja en fibra, proteínas y grasas, puesto que puede provocar el enlentecimiento de la digestión y absorción, y provocar algún síntoma gastrointestinal durante la carrera. Con esto lograremos repletar las reservas de energía en el músculo”, indica.
¿Cuánto comer? La profesional de NFT responde: “Esa es una recomendación más específica de acuerdo a distintas variantes, pero debe ir en el orden de 1 a 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso, por lo tanto, la cantidad a comer dependerá del peso y nivel de entrenamiento del corredor. Por ejemplo, un hombre promedio de 70 kg podría necesitar comer tres tazas y media de arroz o tallarines”.

Comer para Recuperarse

Josefina Jorquera afirma que después de correr “es importante recuperar el glucógeno muscular y hepático. Esto será un objetivo fundamental de recuperación para poder continuar entrenando”.
En ese contexto, indica que “los alimentos ricos en carbohidratos con un índice glicémico moderado a alto proporcionan una fuente de sustrato disponible para la síntesis de glucógeno y recuperación de la energía. Y lo ideal es incorporarlos dentro de las primeras dos horas después de correr, con alimentos como bebidas isotónicas, miel, pan, pastas, arroz, pasas y jugo de frutas”.
Por su parte, Pablo González señala que apenas termina el maratón, viene “el kilómetro 43, que es el comienzo del ciclo del próximo desafío. Luego de cruzar la meta es muy importante, caminar al menos 500 metros, colocarse hielo en las articulaciones, empezar a hidratarse y comer carbohidratos simples, como fruta y cereales”.
Agrega que el día posterior a la competencia conviene aumentar un poco la hidratación, especialmente después de completar 42K, ya que siempre se termina un poco deshidratado, lo que provoca a veces cefalea, alzas de presión y otras molestias físicas.
Advierte también que tras la carrera suele haber una reducción del peso corporal, por lo que para la semana posterior recomienda alimentarse con comida de buena calidad para ir recuperando progresivamente el peso perdido. “En ese sentido, la norma para los corredores debiera ser comer la misma cantidad de proteínas (medidas en gramos) que lo que pesan, por ejemplo, si peso 70 kilos, debiera tratar de comer 70 gramos diarios de proteínas”, sostiene González.
El head coach de Road Runners plantea además que los corredores no pueden estar delgados todo el año y que es normal que existan modulaciones de peso. De hecho, después de correr un maratón puede que la persona aumente más de su peso ideal, ya que hará menos actividad física y comerá más, pero esta situación se puede corregir al retomar los entrenamientos.
Por otra parte, desde la empresa especializada Nutracom comentan que existen varios alimentos con propiedades beneficiosas para facilitar la reparación del tejido muscular dañado después de competir. “Por ejemplo, el huevo, fuente proteica de alto valor biológico, contribuye en la formación de nueva proteína; los arándanos son ricos en flavonoides, antioxidantes que ayudan a mejorar la recuperación y detener el envejecimiento celular; las sardinas, aparte de su aporte proteico, son una buena fuente de Omega 3 que ayuda a la desinflamación; o la palta, la cual contiene gran cantidad de vitaminas y un porcentaje de potasio mayor al plátano, este mineral es esencial para la correcta actividad muscular”, detallan.
Añaden que quienes no tengan tiempo para preparar una comida equilibrada con dichos ingredientes pueden recurrir a productos especializados que aportan parte de los nutrientes mencionados, como las barras proteicas Wild Bar, Twenty’s y Protein Bite, que comercializa la compañía.