Si te estás preparando para correr 42K, pon atención a estas recomendaciones para realizar una suplementación nutricional adecuada.

Por Rodrigo Castillo
Nutricionista Deportivo
Profesor de Educación Física
www.nutritrainer.cl

Mantener una nutrición apropiada es fundamental para todo corredor, más aún para quienes pretenden cubrir largas distancias como un maratón. En esos casos, surge la necesidad también de recurrir a la suplementación nutricional, que es una de las últimas estrategias a planificar luego de haber considerado la cantidad de calorías que se deberán consumir, así como la distribución de macronutrientes y cálculo de micronutrientes. Es decir, lo más importante al momento de suplementar a un deportista es que sus requerimientos nutricionales estén cubiertos de antemano de manera planificada.
Es relevante tener en cuenta lo señalado, ya que existe una tendencia empírica por parte de los atletas amateur y profesionales a sobreestimar los beneficios de los suplementos y subestimar o desconocer los riesgos de su uso.

Clasificación

Existen distintos tipos de suplementos con respecto a su origen: alimenticios, médicos y suplementos mejoradores del desempeño.
El Instituto Australiano del Deporte divide estos productos en 4 grupos, según el nivel de evidencia científica que los apoya o el riesgo atribuible al consumirlos.

• Grupo A: Existe suficiente evidencia científica de que estos productos pueden utilizarse directa o indirectamente para conseguir un beneficio en el rendimiento en situaciones específicas. Entre éstos figuran: antioxidantes y vitaminas C y E, barras deportivas, bebidas deportivas (isotónicas), bicarbonato/citrato, cafeína, creatina, geles deportivos, multivitamínicos y suplementos minerales de calcio, suplementos líquidos de comida, suplemento de hierro, suplementos de reemplazo de electrólitos, probióticos, vitamina D, jugo de betarraga.

• Grupo B: Existe un interés actual debido al resultado de estudios preliminares que sugieren un beneficio en el rendimiento, aunque se requiere más investigación. En este grupo tenemos: quercitina, berries, cúrcuma, antioxidantes C y E, carnitina, HMB, glutamina, aceites de pescado, glucosamina.

• Grupo C: No hay pruebas científicas y es poco probable que provea un beneficio que valga la pena, o los beneficios son insignificantes para ser en verdad efectivos. Aquí encontramos: aminoácidos de cadena ramificada, carnitina, coenzima Q10, ginseng, inosina, picolinato de cromo, piruvato, suplementos de óxido nítrico.

• Grupo D: El producto está declaradamente prohibido o tiene una alta probabilidad de estar contaminado con sustancias prohibidas. Para mayor detalle, se sugiere revisar el listado de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA). Entre otros productos están: 19-norandrostenediona, 19-norandrostenediol, androstenediona, dehidroepiandrosterona (DHEA), efedra o efedrina, glicerol y tribulus terrestres.

Recomendados para 42K

Cuando se decide suplementar a un deportista, se supone que el profesional a cargo ya ha considerado la legalidad del producto a utilizar, el riesgo potencial de dopaje (ver tabla 1), los efectos secundarios, el apoyo de literatura científica para el uso y posterior mejoramiento del desempeño. De lo contrario, es injustificado. Vale decir, el uso de suplementos debe ser una decisión planificada y evaluada.

Tabla 1: Análisis de agentes anabólicos en suplementos alimenticios realizado para el Comité Olímpico Internacional, por el Laboratorio de Dopaje de Colonia

País N° de Suplementos Testeados N° de “Positivos” % “Positivo”
Países Bajos 31 8 25,8
Austria 32 5 22,7
Reino Unido 37 7 18,9
Estados Unidos 240 45 18,8
Italia 35 5 14,3
España 29 4 13,8
Alemania 129 15 11,6
Bélgica 30 2 6,7
Francia 30 2 6,7
Noruega 30 1 3,3
Suiza 13 0 0
Suecia 6 0 0
Hungría 2 0 0
Total 634 94 14,8

* Para cada país donde se compraron los suplementos, la tabla muestra el número de muestras testeadas, el número de productos que contiene esteroides prohibidos y el porcentaje que esto representa del total.

* Fuente: Geyer y otros, 2004.


Los esquemas de suplementación pueden variar según las necesidades de cada atleta. Considerando aquello, a continuación se presenta un caso a modo de ejemplo de un deportista que desea preparar una maratón en un periodo de 16 semanas.

a) Fase Preparatoria: Semana 1 a 3
En las primeras 3 semanas no corresponde usar ningún suplemento. Sólo deberemos realizar ajustes dietéticos según nuestra carga de entrenamiento.

b) Fase Preparatoria: Semana 4 a 13

- B-hidroxi-B-metil butirato: El HMB es un metabolito intermediario de un aminoácido llamado Leucina. Si bien es un suplemento de categoría B, lo podemos indicar en dosis de 3 gr/día para disminuir el catabolismo muscular cuando nuestras sesiones de entrenamiento estén en volúmenes cercanos a 20 Km por sesión.
- Probióticos: Los probióticos son microrganismos no patógenos que se administran para mejorar la microbiota intestinal, mejorando la función inmune y promoviendo una adecuada salud intestinal. No mejoran el desempeño deportivo, sin embargo, permiten en teoría mantener un adecuado estado de salud.
- Creatina: En las fases de entrenamiento de fuerza específica, la cual permitirá a nuestro atleta un mayor desarrollo de potencia muscular durante la carrera, podemos usar creatina. La dosis de ingesta recomendada para la fase de mantenimiento sería de 3 a 5 gr/día durante el entrenamiento. Su uso beneficiaría la retención de agua para evitar la deshidratación en climas calurosos, sin embargo, este uso debe evaluarse en cada caso según la tasa de sudoración de cada atleta. Como efecto secundario tenemos el aumento del peso del atleta a expensas de agua, lo que puede empeorar la técnica deportiva, por lo cual se sugiere evaluar en cada caso.
- Proteínas: Deberemos usar una dieta hiperproteica de 1.2-1.6 gr/kg de peso/día, organizando la ingesta en 4 a 5 comidas isonitrogenadas, esto quiere decir que el requerimiento diario de proteínas tendremos que dividirlo en igual cantidad de proteínas. La sugerencia es planificar comidas entre 25 a 30 gr. de proteínas por comida e incluir una última ingesta antes de dormir para promover la síntesis proteica por la noche.

c) Fase Precompetitiva: Semana 14 a 16

- Hidratos de Carbono dietéticos: La suplementación de hidratos de carbono en la competencia -que podemos denominar “sobrecarga de hidratos de carbono”- nos permitirá aumentar la cantidad de glucógeno muscular. Para esto existen diversas estrategias que resumiremos en la tabla 2. El atleta deberá elegir una de ellas según su nivel de entrenamiento. Las recomendaciones de hidratos de carbono antes, durante y después será revisada en ediciones posteriores.


Tabla 2: Estrategias para aumentar glucógeno muscular

Protocolo de Carga de Glucógeno Descripción
Modelo Clásico Disminución del contenido de glucógeno con una dieta de 3 días alta en lípidos y luego 3 días alta en hidratos de carbono.
Modelo Moderado Reducir la carga de entrenamiento al ir acercándose a la competencia y aumentar el CHO% de 50-60% a 80%.
Alta intensidad de ejercicio y dieta alta en CHO 3 min. de un esfuerzo supramaximal seguido de una dieta alta en CHO las próximas 24 h.
Dieta típica y ejercicio mínimo Mantener una ingesta de 5 gr/kg/día de CHO y realizar ejercicio en volumen mínimo de 1 h/día.

 

- Bicarbonato de Sodio: Es un suplemento que nos ayudará a amortiguar la acidez muscular generada en la competencia y entrenamiento. La dosis será de 300 mg/kg de peso, una a dos horas antes, ingerida con aproximadamente 1 litro de agua. Su principal desventaja es el aumento del riesgo de aparición de malestar gastrointestinal.

- Cafeína: La cafeína es una sustancia inodora e incolora que podemos suplementar para disminuir la percepción de fatiga y aumentar la alerta cognitiva. Las dosis va desde 2 mg/kg a 6mg/kg. Una recomendación es probar con dosis pequeñas y aumentarla paulatinamente según nos informe el atleta. La podemos obtener de la infusión del café, bebidas cola, chocolates y comprimidos. Se debe evaluar su tolerancia digestiva. Se ingiere 60 minutos antes de la competencia.