¿Es recomendable que los runners consuman estos alimentos?, ¿Cuál es la cantidad y el momento más conveniente para hacerlo? Aquí responden dos especialistas.

La leche y sus derivados son hoy por hoy alimentos controvertidos. Para algunos siguen siendo componentes esenciales en sus dietas, mientras que otros definitivamente los evitan porque les generan problemas estomacales.
No obstante, estos alimentos entregan nutrientes fundamentales para nuestro cuerpo, especialmente para quienes practican deportes como el running y el triatlón.
El médico y nutriólogo deportivo Norman Macmillan señala que los lácteos aportan principalmente calcio (1 gramo por litro) y proteínas (30 gramos por litro). Y advierte: “La leche entera aporta además grasas saturadas (30 gramos por litro) que no son saludables, ya que la ingesta máxima recomendada es de 20 gramos al día. Lo ideal entonces es elegir lácteos descremados o semi-descremados”.
Desde una perspectiva más amplia, la nutricionista deportiva Isidora Selman indica que son alimentos muy completos y equilibrados con elementos nutritivos muy variados, por lo que son básicos en una dieta.
Luego detalla que los lácteos poseen proteínas de un alto valor biológico que cubren todas las necesidades de aminoácidos del ser humano. “Contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no es capaz de producir, y presentan una alta digestibilidad. Por todas estas propiedades es que se considera como proteína de alta calidad”, dice.

Agrega que el principal hidrato de carbono que poseen es la lactosa “que proporciona hasta el 25% de la energía total del alimento”.
Con respecto a su contenido de grasas, indica que no todos los lácteos tienen la misma cantidad: “En el yogurt encontramos que entre el 1 y 5% corresponde a grasa, mientras que en los quesos puede ir entre el 10 y 50%”.
Isidora también destaca el gran aporte de calcio que hacen estos alimentos, que además son una buena fuente de potasio, magnesio, zinc y fósforo. Asimismo, señala que la leche en particular tiene un elevado contenido en vitaminas sobre todo B1, B2 y B12, además de C y E en menor cantidad.

Post Ejercicio

Sobre este escenario, los especialistas coinciden en que el consumo de lácteos es conveniente para los corredores, especialmente después de realizar actividad física.
¿Por qué? Norman Macmillan responde: “Es recomendable principalmente por su aporte proteico. Tienen dos componentes proteicos: suero (proteína de absorción rápida) y caseína (proteína de absorción lenta), por lo que mantiene niveles de aminoácidos estables en forma prolongada y esto favorece la reparación muscular si se consume después de entrenar. En el caso de los adolescentes y las mujeres es también recomendable por su buen aporte de calcio”.
Isidora Selman entrega conceptos similares, en base a evidencias científicas recientes. “Un estudio realizado el año 2012 por Rankin P del Department of Science and Health, Institute of Technology Carl, demostró cómo el consumo de 500 ml de leche después de un entrenamiento puede limitar el aumento de dolor muscular tardío (DOMS) y los marcadores séricos de daño muscular tanto en mujeres como hombres”, apunta.
Luego recuerda que una óptima nutrición post-ejercicio es fundamental para asegurar la recuperación, por lo que muchas investigaciones tienen como objetivo analizar diversas estrategias nutricionales a aplicar después de realizar actividad física para mejorar los estímulos producidos por el ejercicio.
En ese contexto, comenta: “La leche con chocolate se ha convertido en una bebida de recuperación económica para muchos atletas, tomando el lugar de las bebidas más caras de recuperación disponibles en el comercio. La leche con chocolate descremada entrega una proporción de 4:1 entre carbohidratos y proteínas, similar a muchas bebidas de recuperación, y proporciona los líquidos y sodio necesarios para ayudar a recuperarnos luego de la actividad física. Según investigaciones, el consumo de lácteos inmediatamente después del ejercicio y luego de dos horas post-ejercicio parece ser óptimo para la recuperación y puede atenuar los índices de daño muscular”.
Por otra parte, Norman Macmillan indica que “el vaciamiento gástrico de la leche es más lento que las bebidas deportivas y el agua, pero también puede contribuir a reponer el líquido perdido durante el entrenamiento”.

Cantidad y Tolerancia

¿Qué cantidad de lácteos conviene consumir al día? El doctor Macmillan indica que para lograr la recomendación de calcio necesario para nuestro organismo (1 a 1,5 gramos/día), se deberían tomar cuatro tazas de leche descremada al día, o bien cuatro porciones de lácteos (yogurt, quesillo, etc.).
Isidora, en tanto, comenta que para determinar las cantidades a consumir es importante valorizar el estado nutricional de cada persona e identificar sus necesidades nutricionales, responder a sus inquietudes y entregar la orientación necesaria para lograr sus objetivos. Todo ello sin olvidar lo sabroso y delicioso que es alimentarse.
¿Y qué ocurre con las personas intolerantes a la lactosa? Norman Macmillan dice que en esos casos lo recomendable es consumir lácteos que no contengan este hidrato de carbono o bien usar suplementos nutricionales que les permitan obtener el calcio que entregan estos alimentos.
Isidora Selman, en tanto, añade que las personas que tienen dificultades para tolerar la leche son capaces de consumir productos fermentados tales como el queso o el yogurt, los cuales presentan contenidos bajos de lactosa. Además, recuerda que en el mercado tenemos una gama enorme de lácteos que no poseen este componente. “Siempre que se va a elegir un alimento, sea el que sea, debemos fijarnos de qué está compuesto y poner en una balanza qué es lo que quiero darle a mi cuerpo y por qué. Una vez que se tiene esto claro se puede escoger con propiedad y sin cometer equivocaciones”, concluye.