Para evitar problemas con los kilos de más y el rendimiento, los corredores deben consumir ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6) y no saturados, como los de origen animal.

Lee bien la siguiente pregunta y contesta con “la mano en el corazón”: ¿cuáles son los alimentos que más te gustan y que incluyes frecuentemente en tu dieta? Por más corredor que seas, es casi seguro que los pasteles, galletas, papas fritas, cecinas, helados y/o chocolates están en tu lista. Aunque no solo tú, sino que la gran mayoría de la población, respondería lo mismo.
¿Algún problema con eso? Sí, ya que son productos que contienen grasas saturadas que son perjudiciales para la salud porque provocan cambios en el perfil lipídico, disminuyendo el colesterol bueno y aumentando el malo. Esto se traduce, por ejemplo, en un aumento de la probabilidad de sufrir un infarto al miocardio.

En Runners

¿Tampoco es conveniente que los deportistas, específicamente los corredores, consuman alimentos ricos en grasas? El Dr. Norman MacMillan, especializado en nutrición deportiva, introduce su respuesta con una aclaración: “dependiendo de la intensidad del ejercicio, los músculos utilizan una mezcla de carbohidratos y grasa como energía. Desde esa perspectiva, se podría crear la confusión de que es necesario aumentar la ingesta de grasa en los deportistas. La información clave es que son solo los carbohidratos los que hay que reponer, pues sus reservas corporales son relativamente reducidas, alcanzando para unas dos horas de entrenamiento aeróbico. En cambio, las reservas de grasa son prácticamente ilimitadas. La mayoría de las personas tiene almacenada en forma de tejido adiposo entre 50.000 y 100.000 calorías, que alcanzan para correr entre 10 y 20 maratones”.

Dicho esto, precisa que las verdaderas necesidades de grasa deben satisfacerse con el aporte de los ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6), que fundamentalmente están presentes en los aceites vegetales, pescados y verduras de hojas verdes.
Por el contrario, los corredores deben evitar principalmente los alimentos ricos en grasa de origen animal, que contienen ácidos grasos saturados, como la mantequilla, crema, cecinas, galletas y productos de pastelería. Añade: “Al freírse los alimentos también hay una degradación de los aceites que aunque sean vegetales pueden ser dañinos, por lo que también hay que procurar sacarlos de la dieta”.

Máximo a Consumir

Respecto a las cantidades máximas de grasa que un atleta debiera consumir, el Dr. MacMillan sugiere entre 60 y 80 gramos diarios. “De esos, al menos 2/3 tendrían que ser grasas ‘buenas’, de origen vegetal, incluyendo además los pescados. Así como hay un tope máximo, también hay que considerar que no es saludable eliminar las grasas alimentarias. Darle un énfasis a ingerir grasas buenas con moderación en cada ración, como en una alimentación ‘mediterránea’, es de hecho un factor que ayuda a mantener el poder de saciedad y contribuye al éxito de un plan de reducción de peso”, afirma.
Indica, asimismo, que un runner habitual debe estar constituido por no más allá de un 20% de grasa corporal, aunque ese valor dependerá de sus expectativas de rendimiento.
Enseguida utiliza otra cifra para dar un ejemplo gráfico: “si un atleta tiene 3 kg de exceso en grasa, es como si estuviera corriendo con una mochila con 6 botellas de bebida isotónica. Con ello, además de perjudicar su rendimiento, tiene un riesgo mayor de lesionarse”.
Por último, a los corredores vegetarianos o que no consumen carne les aconseja obtener la grasa que requieren de aceites vegetales, verduras verdes y eventualmente suplementos de omega 3.