Las siguientes son algunas claves para que sepas si estás consumiendo una cantidad suficiente de este nutriente esencial para los deportistas.

Las proteínas son fundamentales para quienes practican deportes como el running. Baste con recordar que estos nutrientes conforman la estructura de los músculos, y que se descomponen cada vez que hacemos ejercicio. Por lo mismo, es absolutamente necesario que nuestro cuerpo disponga de una cantidad suficiente para lograr una recuperación adecuada después de la actividad física.
¿Cuánto necesitamos consumir?, ¿cómo darse cuenta si sufrimos de carencia proteíca?
Un artículo de la empresa Hammer, marca internacional de suplementos nutricionales entrega algunas respuestas interesantes al respecto.
Según el documento, en el caso de los atletas la ingesta diaria de proteínas debiera estar entre 1,2 y 1,7 veces gramos por kilo de peso de la persona. Así, por ejemplo, si pesas 70 kilos, tendrías que consumir entre 84 y 119 gramos de proteína por día.

Señales de Carencia

El artículo señala luego cinco señales que advierten sobre la deficiencia crónica de este nutriente en nuestro cuerpo:

• Antojos constante por alimentos tipo snack:

Según los especialistas, cuando carecemos de las proteínas necesarias para estabilizar el azúcar en la sangre, nuestro cuerpo busca una solución más inmediata, como la comida rápida, los dulces o los alimentos tipo snacks.

• Dolor muscular y/o articular:
Considerando que las proteínas son esenciales para construir y reconstruir los tejidos musculares, su bajo nivel en nuestro cuerpo puede generar dolores musculares. Por otra parte, una investigación de la Universidad Brown demostró que estos nutrientes juegan un rol clave en el líquido sinovial que rodea e impide el desgaste de las articulaciones. De ese modo, cuando hay deficiencias en nuestra dieta proteíca, el cuerpo las saca de los músculos y las articulaciones, lo que causa dolor en ambas zonas.

• Cabello y uñas delgadas:
Las proteínas también forman parte de la estructura de los órganos de nuestro cuerpo. El cabello y las uñas, en particular, están compuestos casi totalmente de proteínas, por lo que su debilidad o ruptura indican que falta este macronutriente en nuestra dieta.

• Edema (hinchazón):
Las proteínas también previenen que el exceso de líquido se acumule en los tejidos a medida que la sangre viaja a través del cuerpo. Estudios científicos han demostrado que cuando los niveles de proteína son deficientes, el líquido tiende a acumularse en los tejidos, especialmente en las manos, los pies, los tobillos y las mejillas.

• Enfermedades frecuentes:
Estos nutrientes son claves también para nuestro sistema inmunológico, ya que son la base para la formación de los glóbulos rojos, blancos y anticuerpos que nos protegen de las bacterias, virus y otros patógenos que provocan enfermedades. Si faltan proteínas, entonces, no es raro que te enfermes con frecuencia.

Fuentes de Consumo

Así, queda claro que es conveniente ingerir una adecuada cantidad de proteínas diariamente. ¿Dónde las encontramos?
Las principales fuentes de proteínas son las carnes animales. Noventa gramos de vacuno te entrega 26 gramos de proteína. La misma cantidad de pechuga de pollo o pavo aporta 24 gramos, una chuleta de cerdo suma 22 gramos, mientras que el pescado trae entre 20 y 25 gramos dependiendo del tipo.
También las encontramos en la leche de soya (1 taza entrega 8 gramos de proteínas) y en los huevos (uno grande equivale a 6 gramos).
Otra fuente interesante son los suplementos deportivos, como los que ofrece Hammer Nutrition que aportan entre 17 y 23 gramos.

*Artículo publicado en Run for Life n° 50, octubre 2015.