Esa es una pregunta que seguramente te has hecho más de alguna vez. Este artículo indica cuándo, cómo y por qué es recomendable consumirlos.

Cuando se practica alguna actividad deportiva de manera más permanente, no son pocos los que piensan en fortalecer su condición física consumiendo suplementos alimenticios. Pero antes de hacerlo, conviene saber en qué casos es realmente recomendable, cuáles son los más adecuados y qué cuidados hay que tener, entre otros aspectos relevantes. Aquí tienes algunas respuestas al respecto.

Cuándo Consumirlos

Rodrigo Castillo, nutricionista deportivo y profesor de las Universidades Las Américas, Bernardo O’Higgins y San Sebastián, señala que existen tres situaciones en las cuales se hace necesario consumir suplementos alimenticios. La primera es cuando existe déficit nutricional, vale decir, “cuando el resultado de una evaluación nutricional muestra que el consumo calórico total/día y/o algún macro o micronutriente se encuentra en rangos inferiores a los que necesita el deportista. Así, podría ser importante, por ejemplo, en mujeres con el síndrome llamado tríada del atleta, caracterizado por la escasa disponibilidad energética, alteraciones menstruales y baja densidad de masa ósea”, detalla.

También son requeridos cuando el consumo calórico no logra cubrir las necesidades totales para mantener y/o recuperar al organismo de la actividad física (suplementariedad). Y el tercer caso es cuando las necesidades nutricionales se encuentran satisfechas y se utiliza el suplemento para aumentar de manera significativa el rendimiento (performance).

¿Cuáles y Por Qué?

¿Cuáles son los suplementos más convenientes para los runners y qué aportan? Rodrigo Castillo responde:

• Antioxidantes C y E: Ayudan a combatir el estrés oxidativo de la actividad metabólica muscular.
• Barras energéticas: Contribuyen a la suplementariedad nutricional.
• Bebidas isotónicas: Rehidratación antes, durante y después de entrenamiento y/o competencia. Dosis: antes de entrenar, 500 cc/2 hrs; durante el evento, 150 cc/20 min. de carrera; después, 150% del peso corporal perdido en la carrera.
• Cafeína: Efecto estimulante y aumento de la alerta cognitiva. Dosis: 3 mg/kg peso corporal. Rodrigo advierte que “su consumo excesivo (>9mg/kg peso corporal) puede eventualmente causar un efecto contrario al buscado con la concomitante pérdida de la alerta cognitiva”.
• Geles deportivos: Aumento en la disponibilidad de glucosa sanguínea en entrenamientos y competencias. Dosis: 1 gel/45-60 min.
• Suplementos de calcio y hierro: En deficiencias específicas previa evaluación nutricional según exámenes sanguíneos. Uso diario. ¿Alguna contraindicación? “La suplementación prolongada de hierro, en especial en casos de automedicación, podría causar efectos gastrointestinales indeseados, hemocromatosis (en personas con predisposición) e interferencia en la absorción de otros minerales (Ej: Zinc, Cobre)”, comenta el nutricionista.
• Glutamina: Aunque posee evidencia media, se usa como recuperador metabólico, post entrenamiento. Dosis: 6 gr/día.
• Bicarbonato de sodio: Ayuda a disminuir la acidosis metabólica y retrasa la sensación de fatiga. Castillo advierte que su consumo debe ser cuidadoso, ya que “las evidencias indican que la sobrecarga de bicarbonato en eventos de media distancia (800m. y 1500m.) reduce el pH sanguíneo. Las dosis típicas son 300 mg/kg de peso corporal tomado 1-2 horas previas al evento. Se debe evaluar el riesgo de alteraciones gastrointestinales (nausea, diarrea, vómitos).
• Multivitamínicos: Fuente suplementaria de macronutrientes para utilizar cuando no se puede asegurar la provisión de alimentos o durante periodos prolongados de restricción calórica. Uso diario. Dosis: según concentración de cada marca, con evaluación profesional.

Cabe indicar que las dosis señaladas anteriormente son solo referenciales, ya que siempre es necesario tener en cuenta la situación individual de cada atleta. En ese contexto, el especialista señala que “la frecuencia de consumo en la mayoría de los suplementos deberá ser diaria si la carga de entrenamiento es alta. Sin embargo, se sugiere una evaluación nutricional y médica antes de consumirlos”.

Añade que la asesoría profesional también es relevante “para evitar usar suplementos de marcas contaminadas que podría eventualmente resultar en un caso de dopaje involuntario”.