¿Conviene pisar con el talón, la punta o la zona media del pie? Tres especialistas entregan sus puntos de vista.

Quizás nunca te has dado cuenta, pero no todos pisamos de la misma manera cuando corremos. Algunos lo hacen apoyando más el talón, mientras que otros concentran el peso en la zona media y los más avezados en la punta. ¿Qué es lo más conveniente? “La respuesta no es tan absoluta”, comenta el kinesiólogo Juan González. Y agrega: “Por ejemplo, cuando te inicias en el mundo del running instintivamente utilizas el talón para trotar, y después te das cuenta con tus compañeros que habían más formas de trote, como el medio pie o la punta de pie. Cada una de ellas tiene ventajas y desventajas”.

En la misma línea, Carlos Warnke, entrenador Nivel I International Association of Athletics Federations, plantea: “Al correr tenemos muchos tipos de posturas dependiendo de la persona. La mayoría de los expertos recomienda caer tratando de evitar el impacto con el talón, o sea con la parte media del pie (metatarso), lo que coincide con el centro de gravedad corporal. También este movimiento debe ser lineal y en dirección a la carrera y evitar los pies muy separados”.

A su vez, el reconocido corredor y entrenador del equipo KM42, Mauricio Sánchez, aporta otros datos a tener en cuenta: “Uno no camina en punta de pies, así como un sprint de 50 metros no se hace cayendo sobre talones. Dependiendo de la velocidad del corredor es la zona del pie que recibe el mayor impacto del aterrizaje. Cada una de ellas implica sobrecarga en determinados músculos y tendones. Para un fondista es más recomendable caer sobre el medio y ante pie (punta)”.

Ventajas y Desventajas

Juan González detalla luego algunas ventajas y desventajas de los distintos tipos de pisada, partiendo por el taloneo. “Es una técnica de trote que es bastante económica, que para todos es cómoda porque no utiliza mucha recurso muscular, debido a que la fuerza de reacción del peso corporal en relación al piso pasa por talón (calcáneo, astrágalo, tibia- fíbula, y de ahí hacia arriba), por ende puedes rodar a una cadencia cómoda”, apunta.
El kinesiólogo de MedPro Clínica explica que al apoyarse en la zona media del pie, en tanto, “puedes aumentar la cadencia, y la fuerza de reacción corporal pasa por más articulaciones del medio pie y soportar carga con la bóveda plantar (4 capas de músculos) y la misma fascia plantar. Por ende, comienzas a utilizar esa fuerza elástica que se produce al descargar peso en esa bóveda y que se utiliza a nivel de pantorrilla para seguir avanzando más rápido que con el talón”. Y añade que al caer con el ante pie, el corredor tiene la ventaja de utilizar mucho recurso muscular, lo que le permite rodar a mayor velocidad que en los anteriores casos, pero a un costo más alto: el cansancio muscular de la pantorrilla.
Por su parte, Carlos Warnke advierte sobre algunos problemas asociados a algunas de estas posturas: “Al caer con el talón evitamos el movimiento lineal y nos frenamos. Se
produce un tipo de bloqueo. Al apoyarse en el ante pie nos sobrecargamos los gemelos y también frenamos nuestro movimiento. Todo esto puede derivar en una serie de lesiones desde la columna, cadera, rodillas y tobillos”.
Mauricio Sánchez añade: “Que el principal impacto se dé sobre el ante pie o medio pie implica una mayor exigencia sobre tendón de Aquiles, gemelos y soleos, pero permite reducir impacto sobre la rodilla y lograr un despegue del suelo más rápido. Caer sobre el talón sobrecarga tendones rotulianos y tiende a frenar la zancada. Eso sí, libera tensión sobre la musculatura posterior de pantorrillas”.

Algunas Recomendaciones

Finalmente, los especialistas entregan algunas recomendaciones para que el corredor pueda adoptar la pisada adecuada al correr.
Juan González señala: “Lo mejor es elegir la pisada más cómoda. Todos parten trotando de una forma de taloneo, pero con el tiempo pueden ir adaptando esos tipos de pisada para mejorar tiempos y distancias. Eso depende de cada persona. No hay una recomendación absoluta, pero sí el taloneo, según estudios, está más relacionado con lesiones de sobreuso o impacto a nivel de rodilla y cadera. De ahí surgen las corrientes que aconsejan trotar con el medio pie o ante pie”.
En tanto, Carlos Warnke, profesor de educación física y coach de Runclub, pone énfasis en cuatro aspectos:

-Fortalecer la zona de la pierna, tibial anterior/posterior, extensores/flexores de los dedos, peroneo, gastrocnemio y soleo. “Con ello podemos robustecer la zona más cercana al impacto y prevenir lesiones”, acota.
-Corregir la postura del tronco, las piernas y los brazos al correr.
-Evaluar el tipo de pie y pisada. “Así podremos saber la biomecánica de nuestros pies en todo el movimiento”, dice. De igual modo, aconseja asistir a un especialista para obtener resultados y recomendar soluciones para remediarlo como las plantillas, geles de amortiguación, tipo de calzado, etc.
-Establecer un calzado adecuado para correr. Al respecto recuerda que varias marcas tienen modelos específicos para cada tipo de pisada (pronadora, neutra, supinadora).

A propósito de esto último, Mauricio Sánchez aconseja a los corredores “contar con tres pares de zapatillas con drop (diferencia de altura entre talón y punta pie) distintos. Para trotes suaves utilizar las con mayor drop. Para carreras usar las más planas. De esta forma el equipamiento sigue la tendencia natural de la zona de impacto de nuestra zancada de acuerdo a la velocidad”. Y luego aporta otros consejos:

-Estirar pre y post entrenamiento. “Esto ayudará a que las articulaciones logren la amplitud de movimiento necesarias para aterrizar con la zona adecuada del pie”.
-Fortalecer el CORE (grupos musculares ubicados en el abdomen y en la zona lumbar) así como trabajar técnica de carrera con el fin de mejorar postura y mecánica al correr.
-Preocuparse de mantener la cabeza erguida y vista al frente.