Los cambios de ritmo son parte de las rutinas de entrenamiento. ¿Cómo se aplican y cuáles son sus beneficios?

Quizás no reconozcas el concepto, pero es muy probable que más de alguna vez lo hayas practicado en los entrenamientos. Nos referimos al fartlek, rutina que consiste básicamente en hacer cambios de ritmos de carrera.

Pablo González, profesor de educación física y Director de Road Runners Chile, da una explicación más técnica: “Es un tipo de entrenamiento por intervalos, con recuperaciones cortas y de alta intensidad, que mejora la potencia aeróbica”.

Añade que el término “fartlek” proviene del sueco y significa “juego con la velocidad”. “Fue desarrollado por el entrenador sueco Gösta Holmér, existen ocho variedades y el más popular es el Fartlek Polaco, desarrollado en Polonia a mediados de los años ‘60 y ‘70. Sus características vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos sistemáticos y planificados).

El corredor corre por sensación, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto”, expone el especialista.

Beneficios

¿Qué beneficios tiene este tipo de ejercicio para los atletas? Pablo responde: “Además de darnos una mejora muscular, ya que prepara la musculatura para la competición ayudándonos a reciclar el lactato acumulado, también nos da una mejora cardiovascular por la demanda de oxígeno que se requiere en este tipo de esfuerzo”.

Desde su experiencia como corredor, Francisco Javier Muñoz, coincide con lo señalado y comenta: “El trabajo de fartlek genera una mejora cardiorespiratoria que permite aguantar un ritmo más fuerte de carrera, pero sin llegar al límite. Por ejemplo, cuando se corre más rápido se trata de ir a sensación un poco agitado, pero no al ritmo de carrera”.

Agrega que esta rutina es similar al trabajo que se hace en pista, por lo cual sirve mucho para reemplazar los días en que no se puede entrenar en esas condiciones o cuando no hay carreras.

“También sirve mucho para trabajar la mente, porque te concentras en hacer los cambios de ritmo planificados. Y eso ayuda a mantener la concentración cuando de pronto en carrera quedas solo y el competidor más cercano está demasiado lejos”, apunta el corredor de YKA y también guía de atletas paralímpicos como Cristián Valenzuela y Margarita Faúndez.

Aplicación

¿Cómo se aplica este ejercicio al entrenamiento de los runners? Francisco Muñoz comenta: “En nuestro grupo hacemos el trabajo de fartlek dentro de un trote.

Por ejemplo en una hora lo separamos en tres partes: 20 minutos a un ritmo suave; luego 20 minutos de “uno por uno”, es decir, corremos un minuto a un ritmo rápido y otro minuto lento, y así sucesivamente hasta llegar a los 40 minutos; y finalmente 20 minutos suave. Todo eso sin parar”.

Añade que este trabajo lo hacen cuando estamos en períodos de entrenamiento más fuertes, y siempre en superficies planas.

Por su parte, Pablo González plantea que “se puede realizar en toda la temporada de un corredor; solo dependerá del volumen y la intensidad de trabajo”. Luego, el coach de Road Runners expone un ejemplo de cómo realizar un entrenamiento tipo para distintos niveles corredores de 10k:

• Principiantes:
-Por tiempo: 5 repeticiones de 2 minutos trote fuerte y 2 minutos de trote suave de recuperación.
-Por distancia: 6 repeticiones de 300 metros de trote fuerte recuperando 100 metros al trote suave.

• Corredores intermedios:
-Por tiempo: 5-4-3-2-1 minutos de trote fuerte con recuperación 5-4-3-2-1 de trote suave.
-Por distancia: 8 repeticiones de 500 metros recuperando 250 metros al trote suave.

• Runners avanzados:
-Por tiempo: 5-4-3-2-2-1-1 minutos de trote fuerte con recuperación 5-4-3-2-2-1-1 de trote suave.
-Por distancia: 8 repeticiones de 800 metros recuperando 200 metros al trote suave.

Pablo indica que es necesario tener ciertas consideraciones técnicas o cuidados al desarrollar este trabajo. ¿Cuáles? “Como todos los entrenamientos siempre deben ser progresivos, comenzar con periodos cortos de tiempo o distancias y luego ir avanzando según la distancia final para la cual nos estamos preparando”.

DATO:

8 Tipos de fartlek hay, comenta Pablo González: Fartlek para fondo, por sensaciones, por terrenos, por frecuencia cardiaca, por velocidad, especial, en grupo, y street fartlek. “Cada uno se usa dependiendo del objetivo a desarrollar en la sesión de entrenamiento”, señala el especialista.