Sigue esta guía de ejercicios y tu cuerpo ganará en estabilidad, rangos de movimiento, coordinación y capacidad de reacción, entre otros aspectos claves para runners y triatletas.

Si te sientes inseguro al correr por terrenos irregulares, te cuesta sostenerte parado en un solo pie o sufres algún esguince cada vez que pisas mal, entonces es probable que necesites mejorar tu propiocepción.
Es que esta palabra difícil de pronunciar y poco conocida, encierra aspectos bien relevantes para quienes practican deportes como el running y el triatlón. En términos conceptuales, la propiocepción se puede definir como “el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos; es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas. Regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada. Otras funciones en las que actúa con más autonomía son el control del equilibrio, la coordinación de ambos lados del cuerpo, el mantenimiento del nivel de alerta del sistema nervioso y la influencia en el desarrollo emocional y del comportamiento”.
De manera más simple, se podría decir que es el sentido que ayuda a nuestro cuerpo a mantener una adecuada estabilidad, coordinación de los movimientos y capacidad de reacción, entre otras aptitudes.

“Una buena propiocepción se manifiesta en acciones bien comunes, como la capacidad de que el pie vuelva de manera automática a su posición normal cada vez que pisamos mal. Eso, por ejemplo, nos puede ayudar a evitar lesiones típicas como el esguince de tobillo”, comenta Pablo González, profesor de educación física y head coach de Road Runners. Añade que cuando un deportista mejora esta condición también adquiere mayor eficiencia en sus desplazamientos.
Siendo así, es bien conveniente que los corredores se preocupen de desarrollar este sentido, lo que “se puede hacer incluso con ejercicios tan simples como pararse en un pie para ponerse los calcetines”, ilustra.
Lo ideal, por cierto, es incorporar esta práctica a tus sesiones de entrenamiento, para lo cual a continuación -con la colaboración de Pablo González y Andrés Barraza, técnico de Road Runners- se describe una serie de simples ejercicios para mejorar la propiocepción.

1.- De pie sobre el disco:
Consiste en pararse sobre un disco de equilibrio (base con un semicírculo abajo) y mantener la posición durante un minuto, evitando que el borde del disco tope el suelo. “Hay que mantener el mentón recto, el cuerpo relajado, los hombros erguidos y controlar la postura de las piernas”, apunta Pablo.

2.- Media sentadilla:
Los pies se ponen en el borde del disco y los brazos se estiran hacia el frente, para realizar media sentadillas. Conviene hacer estos ejercicios con barras de unos 20 kilos de peso, con lo cual se trabaja además la fuerza y se potencia la musculatura inferior.

3.- Trabajo de rodilla:
Con la vista al frente, el tronco erguido y los brazos sueltos, la pierna se eleva con la rodilla flectada hasta llegar a la altura de la cadera o formando un ángulo de 90°. La punta del pie que levanta siempre debe ir hacia arriba. “Hay que mantener esta postura durante 30 segundos, y el ejercicio se hace alternando las piernas”, acota Andrés Barraza.

4.- Trabajo de tobillo:
Apoyándose en una superficie de unos 5 a 8 cm., pararse en el borde con la pierna lo más estirada posible y las manos sueltas a los lados. Al igual que en el ejercicio anterior, una de las piernas se levanta con la rodilla flectada en 90°, y se debe mantener el equilibrio durante 30 segundos.

5.- Rotación de cadera:
Posición erguida a las 12 del día, se levanta una rodilla, manos abajo, relajadas, y se gira completamente para quedar mirando hacia el frente. Con esto se produce una rotación en la cadera, que ayuda a mejorar los músculos auxiliares del glúteo contrario.
Mantener durante 30 segundos.

6.- “Agujas de reloj”:
Colocar tachuelas a seis pies de distancia, para conformar un rombo. Pararse al centro, con el cuerpo relajado, y mientras se apoya toda la planta de uno de los pies, con la punta del otro se van marcando las posiciones durante 3 tiempos, avanzando en el mismo sentido de las agujas del reloj. “Hay que seguir siempre hacia el lado izquierdo de la pierna que se va a trabajar, extendiendo bien las piernas y bajando el tronco erguido”, detalla Pablo González. Ejercitar tres veces con cada pierna.

DATO:

$6.000
Aproximadamente valen los discos de equilibrio más económicos.

PARA TENER EN CUENTA:

"Los ejercicios propioceptivos se trabajan en función del tiempo. Arriba del disco pueden durar de 30 segundos hasta un minutos; y sin elementos, suelen hacerse entre 3 a 5 repeticiones de 30 segundos".

Pablo González