Las siguientes recomendaciones te ayudarán a cuidar tu cuerpo después de una jornada intensa de trail running.

Correr en medio de la naturaleza, sin duda, es fascinante, pero al mismo tiempo implica un esfuerzo físico considerable que hay que aprender a manejar. Más aún si estás entre quienes se aventuran a competir en trazados que superan los 20 kilómetros.
Es que la exigencia corporal de los que practican trail running suele ser mayor que la de un corredor de calle, tal como lo explica el kinesiólogo Hans Tapia Teuscher: “Correr en cerros largas extensiones irregulares tiene un mayor desgaste que hacerlo en la ciudad. Esto es sólo considerando el terreno. Si le sumamos el desnivel, altura, temperatura y otros factores ambientales el desgaste es aún más grande. Y si el deportista no se ha preparado bien o tiene desequilibrios musculares y articulares el gasto energético puede llegar a límites insospechados, pero por lo bajo tendrá una pérdida de masa muscular por la misma carrera”.
Israel Escudero, destacado participante en eventos de ultra trail, plantea: “El trail running tiene una exigencia física muy alta dado que las carreras suelen ser más largas y por circuitos irregulares que exigen el 100% de todos los grupos musculares, aunque evidentemente los que se llevan la mayor carga son las piernas”.

Acciones Inmediatas

Sobre el escenario descrito, ¿qué hacer para comenzar con la recuperación inmediatamente después de un entrenamiento o competición intensa de trail running?
El quiropráctico Carlos Sagua indica: “Desde un punto de vista físico, lo ideal sería caminar al menos unos 15 minutos para que la sangre desplace todos los desechos acumulados de la actividad física y bajar la intensidad cardiaca. Después de eso, hacer la elongación de todo el cuerpo para finalizar con una ducha de agua fría en combinación con agua caliente para bajar toda la inflamación muscular de la misma actividad”.
Los profesionales de la salud del Centro Traumatología, Ejercicio y Quiropraxia recomiendan también recurrir a la crioterapia, en caso que sea posible. Recuerda además preocuparse de mantener una hidratación adecuada la que se debe planificar para antes, durante y después de la competencia o entrenamiento. “El masaje post ejercicio no es recomendable salvo que la persona que lo haga maneje esa técnica”, advierten.
Israel, en tanto, enfatiza que es mejor prevenir que curar. Y luego detalla: “Nunca salgo a correr (ni siquiera 3 o 5 km) sin ropa de compresión para gemelos y/o cuadriles. Estos elementos evitan roturas musculares y, básicamente, me permite una mejor recuperación post ejercicio. Comer y beber bien en los entrenamientos, al igual que la compresión, no solo mejoran en entrenamiento o carrera que se está realizando, sino que permiten recuperarse mucho más rápido para los entrenamientos que siguen”.
Para después de la carrera, el experimentado trailero también aconseja meterse a una pileta, ducha o cubo con agua fría. Y luego de eso, usar medias de compresión que “mejoran más de un 30% la recuperación”, así como también consumir carbohidratos y proteínas en proporciones adecuadas a la intensidad del ejercicio. “Además de todo lo comentado, después de los entrenamientos duros y largos yo uso la bebida de recuperación Overstims Elite”.

Días Posteriores

Para continuar con el proceso de rehabilitación en los días posteriores a la carrera, Hans Tapia Teuscher recomienda: “Mantener la elongación y realizar otras actividades para que el cuerpo descargue como natación o bicicleta. También se puede asistir al quiropráctico para aplicar algunas técnicas de ajuste que permitan recuperar el equilibrio perdido durante la carrera”, lo que será absolutamente necesario si se presentan dolencias o lesiones de hombro y cuello por el uso de la mochila, dolor en la pantorrilla que puede ser una periostitis o al costado de la rodilla (tensor en la fascia lata).
En materia de nutrición indica que es prioritario consumir proteínas.
A su vez, Israel Escudero pone énfasis en mantener una buena nutrición e hidratación (ver recuadro) y en el uso de medias de compresión que favorecerán la circulación sanguínea ayudando a la rehabilitación muscular.
¿Cuánto tiempo puede demorar la recuperación? El trail runner indica que esto varía de acuerdo a cada caso. “Mi consejo es tener las antenas muy atentas a cualquier alarma que dispara el cuerpo. No tener ganas de entrenar o presentar pequeñas molestias, fiebre, debilidad corporal, son síntomas de que el cuerpo no está teniendo la recuperación adecuada”, advierte.
De todos modos, a modo de referencia, Israel indica: “Después de entrenamientos intensos, 2 a 3 días estaría bien; y post entrenamientos largos, 3 a 4 días es lo ideal”. Agrega que después de las competiciones, lo aconsejable es tomarse una semana de descanso, lo que no significa estar acostado todo el día, sino hacer caminatas, salir en bicicleta y/o practicar otros deportes.
De todos modos, comenta que el tiempo de recuperación está muy ligado al orden y la progresión de los entrenamientos. “Siempre que sigamos una programación progresiva del entrenamiento, la recuperación será rápida, pero si somos desordenados en el entrenamiento (en calidad e intensidad) siempre tendremos problemas para saber cuánto tiempo nos llevará este proceso”, concluye. Asimismo, para los atletas que entrenan más de 5 días a la semana recomienda visitar al masajista o kinesiólogo cada siete días, mientras que para quienes entrenan 3 a 4 veces por semana podrían hacerlo cada dos semanas. Sobre todo, en caso de sentir cualquier molestia muscular, debilidad corporal, fiebre post entreno, siempre pensando en que “es mejor prevenir que curar”.
Hans Tapia coincide en que el periodo de rehabilitación dependerá de la distancia de la carrera, del nivel de entrenamiento del corredor y sobre todo del terreno donde se corrió, “pero en términos generales, una distancia media de 10 a 20 K puedes tomar fácilmente unos 3 a 4 días post carrera de recuperación si ya eres una persona entrenada. Si el competidor es novato es recomendable que se tome al menos 7 días. Si la carrera ya es sobre los 100K, se necesitará el doble de tiempo”.
De igual manera, Carlos Sagua sostiene que siempre es bueno visitar al médico o quiropráctico para controlar los dolores de la actividad y diferenciar si éstos son propios del entrenamiento o corresponden a alguna lesión latente que pueda perjudicar en el futuro. “Puntualmente recomiendo ir al quiropráctico una vez al mes por lo bajo, ya que ‘deportista que no se ajusta, da ventaja’. Si el deportista presenta algún tipo de fractura debe ir a un traumatólogo”, dice. Y también llama a estar atento a algunos cuadros que se pueden presentar post carrera como son la deshidratación y la hiper hidratación que puede ir acompañada de hiponatremia y edema cerebral, para lo que hay que poner atención a eventuales dolores de cabeza y, en caso que sea necesario, consultar a un neurocirujano.

Ojo con la Nutrición

La nutricionista Francisca Paraud indica que la alimentación recomendada para recuperarse después de una competencia y/o entrenamiento debiese “contener proteínas principalmente y carbohidratos, debido a que debemos regenerar y favorecer las fibras musculares dañadas, y además volver a abastecer los depósitos de energía proveniente de los carbohidratos (glucógeno). Lo ideal es que esto sea inmediato y no pase más de una hora para que la absorción sea la óptima. De todos modos, debemos tener un buen consumo de estos alimentos durante el día según nuestras recomendaciones personales”.
La profesional que trabaja en MedPro Clínica afirma que la cantidad a consumir variará según cada individuo, “pero se sabe que con un mínimo de 20 gramos de proteínas post ejercicio se obtienen beneficios, y que debemos reponer en agua lo equivalente a lo que perdimos en peso”.
Francisca agrega que en los días posteriores es muy necesario seguir hidratándose principalmente con agua en sus diferentes versiones (con hierbas, con naranja o limón en rodajas, etc), y bebidas isotónicas que contienen sales y electrolitos.