Los siguientes consejos te ayudarán a planificar tu calendario de carreras y a saber cuántas veces competir y cómo entrenar entremedio de estos eventos.

Ahora que comienza un nuevo año, muchos corredores comienzan a mirar de reojo el calendario de eventos para planificar sus competencias. Y como la tentación es grande, cabe preguntarse: ¿cuántas veces al mes conviene hacerlo?, ¿es recomendable seguir entrenando entremedio de las corridas?
A continuación tres especialistas responden esas y otras inquietudes al respecto.

¿Cuánto Competir?

Muchas veces cuando hemos cumplido adecuadamente con un periodo de entrenamiento básico, nos sentimos “súper poderosos” y listos para enfrentar cualquier desafío. ¿Significa eso que podemos competir todas las semanas?
Para contestar aquello, Juan Pablo Iturriaga, profesor de educación física y técnico de running, recuerda primero que “el principio básico del entrenamiento es la individualidad”, por lo cual aunque dos personas hayan seguido el mismo plan de preparación su respuesta a la exigencia no será necesariamente igual.

De acuerdo a ello, señala por ejemplo que hay quienes podrían competir en 10K todos los domingos en un mes sin mayores inconvenientes, mientras que otros no se sentirán muy bien haciéndolo. Luego plantea: “Si se trata de personas que recién están partiendo y han desarrollado un periodo de preparación como corresponde, que toman los cuidados de alimentación y descanso dentro de su planificación, hacen elongaciones para evitar lesiones, etc. no debieran tener problemas al correr un 10K por semana en forma recreativa durante un mes. Ahora, si esto se va a hacer en forma reiterativa podría producir un desgaste físico importante”. Por lo mismo, añade que si lo que se busca es mejorar los tiempos en esa distancia, convendría competir semana por medio.
Jennifer González, reconocida corredora elite y también entrenadora de adidas Runners, tiene una opinión similar y recomienda “hacer como máximo 2 carreras de 10K en el mes, por el desgaste que significa cada una de ellas y considerando la recuperación que se debe tener”. Asimismo, advierte que es importante aprender a ser selectivos con las corridas, más aún si no se está lo suficientemente preparado para competir.
Ahora, ¿qué ocurre con distancias mayores?
Juan Pablo sostiene que si una persona ha cumplido bien con todos los procesos de entrenamiento, podría correr excepcionalmente máximo dos 21K en un mes, pero lo más recomendable sería correr un medio maratón cada uno o dos meses para reducir las probabilidades de presentar dolencias articulares o musculares.
Y en el caso de un maratón, aconseja correr “una en un año o máximo dos con un intervalo al menos de 6 meses. Hay mucha gente que corre 42K por primera vez y se siente bien, pero hay estudios que se han hecho con corredores profesionales que demuestran que el periodo de regeneración interna toma aproximadamente un mes. En una persona amateur ese tiempo de recuperación obviamente aumenta”.
De manera coincidente y complementaria, Jennifer señala: “Si se va a competir en 21k recomiendo solo hacerlo 1 vez al mes; se podría participar en otra competencia pero debería ser de 10K. En el caso de los 42K, aconsejo hacer 1 en el año o máximo 1 por semestre, por lo destructiva que es la distancia y por todo el proceso que conlleva prepararlo de buena manera. En ese caso también podríamos complementarlos con carreras de 10K o 15K, ya que al ser distancias más cortas cuesta menos recuperarse”.
Hay muchas personas que no han completado un buen proceso básico de preparación y de todos modos quieren anotarse en algunas corridas. Para esos casos, Iturriaga aconseja: “No buscar tiempos o marcas, sino tratar de disfrutar de la carrera lo más posible porque, por ejemplo, correr 21K sin haberlo hecho antes y sin una preparación adecuada es probable que genere dolores o cansancio extremo. El objetivo debiera ser terminar la carrera corriendo a un ritmo medio para disfrutar de la experiencia de afrontar el desafío y llegar a la meta”. El entrenador del team Entel recuerda además a los corredores menos preparados preocuparse de otros aspectos básicos como tener una buena alimentación y una indumentaria adecuada para la actividad.
Por su parte, Jennifer plantea: “Mi recomendación siempre será que sean responsables a la hora de tomar decisiones, ya sea en la cantidad de carreras a las que se pueden inscribir y también en las distancias. El cuerpo no es una máquina y de una u otra manera lo va hacer notar si se siente sobrecargado. Lo primero es definir lo que se quiere y luego buscar un profesional que te pueda ayudar con el entrenamiento, no se puede inventar ni jugar con esto ya que está en juego su salud”.

Recuperación y Entrenamiento

Durante la temporada alta de carreras también es bien relevante tomar los resguardos para lograr una buena recuperación física entre cada competencia.
En relación a ello, Jennifer González entrega algunos consejos “que son básicamente los mismos que utilizo yo como deportista”:
-Post competencia descansar y dormir lo que más puedan.
-Al día siguiente hacer un trote muy suave evitando totalmente las intensidades.
-Hidratarse de muy buena manera, más ahora que comienza la temporada de calor.
-Realizar un masaje para sacar las contracturas producidas por la competencia y remover los residuos generados.
-Mantener una buena alimentación equilibrada.

En la misma línea, Juan Pablo Iturriaga indica que es fundamental descansar, alimentarse e hidratarse en forma adecuada, como también hacer trabajos de elongación post carrera. Y para quienes corren distancias mayores aconseja masajes, incluso ocupando implementos como el roll o pelotas de tenis para aliviar la fascia plantar.
El especialista también se refiere al entrenamiento durante el periodo entre competencias señalando que “debiera enfocarse en mantener lo que ya hemos logrado. Todos los trabajos de cargas y sobrecargas se hacen antes, por eso es muy importante la planificación. No se puede hacer trabajo de alta intensidad porque eso puede generar lesiones y conllevar una frustración para el deportista que no podrá cumplir con sus objetivos”. Por lo mismo, llama a los corredores a no dejarse llevar por la ansiedad y respetar la planificación hecha por sus entrenadores.
En relación a este tema, Jennifer comenta que la época de competencias en el plan de entrenamiento corresponde al denominado período específico. “Esto significa que debemos realizar entrenamientos específicos para la distancia en la que me estoy preparando. Si mi objetivo es correr 10K se realizan trabajos rápidos e intensos sin mucho volumen, en cambio, si mi objetivo es un 42k se eliminan las intensidades y se trabaja el ritmo umbral o ritmo de carrera (personal) en trabajos un poco más largos. Las cargas semanales también son muy diferentes, pero es importante mencionar que a pesar de trabajar en zonas más específicas para la competencia se siguen realizando los otros tipos de entrenamientos (trote aeróbico, trote regenerativo, etc.). Es una mixtura de varios factores que cada entrenador va aplicando de acuerdo a las características del corredor y del objetivo que se busca”, concluye.