Entrenadores de trail running entregan tips para que muevas bien los brazos en los ascensos, descensos y superficies planas de los senderos. Así ahorrarás energía y optimizarás tu rendimiento.
A quien escribe este artículo, por su notoria falta de técnica, un corredor de montaña que le acababa de superar a toda velocidad en un pronunciado descenso le lanzó un efusivo “¡suelta los brazos!”. ¿Qué habrá querido decir?
Cristian Valencia, coach del team Corredor Kaizen, señala que el braceo “es fundamental en el rendimiento de un corredor, independientemente del terreno, ya que afecta en la biomecánica de la zancada y, por ende, en el rendimiento. Así, un braceo corto, pegado al cuerpo, va a disminuir el largo de nuestra zancada y generará un freno en el movimiento. Y un braceo muy estirado, bajo la línea de la cadera, hará que nuestra postura baje y aumente la carga en la parte inferior de la espalda”.
Citando a algunos autores, Pablo Lara, coach de la rama de trail de Kine Runners, sostiene que los brazos forman parte de nuestra estructura global y permiten que el cuerpo se coordine. “El braceo hace posible que las fuerzas de la extremidad superior sean transferidas hacia los miembros inferiores. Sin embargo, hacerlo bien requiere de un trabajo específico de la musculatura estabilizadora de la escapula para poder conseguir un movimiento más económico de los brazos”, indica.
Plantea que lo anterior es difícil de lograr en el trail, ya que generalmente el terreno irregular obliga a que los brazos, además de formar parte de la transferencia de las fuerzas, se conviertan en una herramienta fundamental para mantener el equilibrio en terrenos técnicos. “Aunque son muy importantes para la eficiencia del movimiento y así evitar posturas que provocan mayor gasto energético, como el uso de la musculatura flexora de codo o trapecio superior, y los movimientos de rotación de tronco”, explica.
Ascenso y Descenso
Particularmente en los ascensos, Cristian sugiere un braceo acorde a la zancada, fluido y con un ángulo aproximado de 90°. “Esta postura debe modificarse cuando los escalones naturales son de mayor altura (aumento en la pendiente), ya que se requerirá levantar más las rodillas y, por ende, un braceo más amplio. Lo mismo se aplica al bastoneo, ya que a mayor pendiente mayor amplitud del movimiento”, acota “La Voz del Trail”.
Pablo coincide en que en las subidas los brazos deben acompañar el movimiento de las piernas de forma recíproca y a la velocidad de desplazamiento, con pasos generalmente más cortos y rápidos. “Y si se utilizan bastones, los brazos deben moverse coordinadamente con las piernas. Para su uso adecuado y que estas extremidades no se fatiguen es fundamental realizar ejercicios de tríceps braquial”, afirma.
¿Y en los descensos? El entrenador de Kine Runners asegura que en las bajadas los brazos ya no pueden seguir el ritmo de las piernas, por lo que es casi imposible bracear como en un plano. Añade: “Como las posibilidades de caer son mayores, el cuerpo de forma automática adopta una posición para evitarlo, abriendo los brazos para mantener el equilibrio. Éstos se sueltan y se mueven según la necesidad del corredor de mantenerse en pie, pero cuando las pendientes de bajada no son tan pronunciadas es importante mantener un braceo como el que se haría en plano”.
En el mismo sentido, Valencia expresa que en descensos “el braceo debe ser más fluido, sin rigidez de hombros y ya no necesariamente tan estructurado. Dependerá de lo técnico y de la variabilidad y pendiente del sendero cómo lo realicemos”.
En plano, en tanto, Lara precisa que es fundamental “mantener la técnica como si se estuviera entrenando en pista plana. El braceo debe ser amplio, con codos en 90° en todo momento, donde las manos se desplazan desde la cadera hasta la altura del cuello sin cruzar la línea media del cuerpo. Así evitamos la rotación de tronco y los movimientos de flexo-extensión del codo”.
Fortalecer Brazos
Para que los brazos sean buenos aliados de los traileros, ambos entrenadores coinciden en la necesidad de fortalecerlos. Cristian Valencia así lo justifica: “Es muy importante por el impacto en la biomecánica de la zancada, sobre todo cuando se decide usar bastones, que por muy ligeros que sean modifican nuestra postura con el paso de los kilómetros. Realizar ejercicios con nuestro propio peso o usar bandas elásticas es suficiente para fortalecer, principalmente, la musculatura del deltoides, que es fundamental a la hora de correr”.
Pablo Lara agrega que, antes o al mismo tiempo de trabajar los brazos, hay que fortalecer los músculos interescapulares (en la parte alta de la espalda) para darle una buena base de apoyo a los músculos deltoides, bíceps y pectorales. Para eso, recomienda ejercicios de tracción con los miembros superiores, como los de remo y separación horizontal, para el fortalecimiento de esta zona.
También sugiere ejecutar ejercicios de tríceps como los siguientes:
• Comandos: Se parte con una plancha frontal, luego se extiende un brazo y se eleva el tronco, para seguir con la extensión del otro brazo y finalizar volviendo a la posición de plancha con el mismo brazo que se comenzó subiendo.
• Flexo extensión de codo: Puede realizarse sobre un cajón de saltos. Consiste en extender y flectar los codos levantando el peso del cuerpo.
Valencia y Lara destacan la trascendencia de fortalecer no sólo brazos y piernas, sino que además la musculatura que se encuentra entre las escapulas, en la pelvis y en la zona media o CORE. “Ésta última es la encargada de transferir la fuerza desde las extremidades superiores hacia las inferiores y viceversa, por lo que es fundamental realizar ejercicios estáticos y dinámicos que la fortalezcan”, subraya Pablo.
Agrega: “Según la visión kinésica debe existir una correcta estabilidad en estas zonas para que las extremidades tengan una buena función y aumente la eficiencia de los músculos movilizadores o distales, como los flexores y extensores de hombro, codo y rodilla. Dos de estas articulaciones, el hombro y la rodilla, son las que más se lesionan tanto en corredores de calle como de cerro”.
