Los siguientes consejos de entrenamiento te ayudarán a enfrentar mejor tu próxima carrera y a cuidar tu cuerpo después del esfuerzo.

Cuando en el horizonte se asoma una competición importante, no hay que dejar nada al azar. Más aún cuando nos hemos preparado durante bastante tiempo para que todo salga bien durante la carrera y podamos disfrutar la experiencia. Para aportar a ello, a continuación dos entrenadores repasan algunos tips para la “previa”, para el “Día D” y para la post competencia.

En la Antesala

Situándonos en la semana previa a la competición, los especialistas entregan las siguientes recomendaciones:

• Bajar las cargas y descansar bien:
Raúl Mora, reconocido maratonista y entrenador, plantea: “A esta altura ya no hay mucho qué hacer en materia de preparación física, sobre todo si se va a correr un maratón que requiere de una preparación más larga y específica. En la última semana antes de la carrera, hay que bajar las cargas de kilometraje y de ritmo, y descansar bien para llegar cien por ciento fresco al maratón. Eso es algo que a muchos corredores les cuesta hacer porque se ponen ansiosos”. A modo de referencia, señala que durante la semana previa un maratonista no debiera trotar más de 6 kilómetros de por día. “Si se ha hecho harto kilometraje durante la preparación del maratón, la última semana se debiera salir solo a soltar la musculatura”, apunta el coach del team Mora.

En esa misma línea, Walter Oddo, corredor del club YKA y técnico del team Erika Olivera Runners, entrega su fórmula para los dos días previos al evento: “Si la carrera es el domingo, el viernes recomendaría descansar sin entrenar, y el sábado hacer un trabajo de activación muscular, con un trote suave de 20 a 30 minutos, dependiendo de la expertis y kilometraje del corredor”.
A propósito de esto último, recalca que si bien hay muchos consejos de carácter general, hay que aplicarlos de manera diferenciada a cada persona en particular.

• Activar y elongar la musculatura para evitar lesiones:
Walter Oddo detalla: “Para evitar lesiones hay que hacer un buen trabajo de activación antes de trotar y de elongación dinámica antes de correr y elongación estática después de la carrera”.

• No hacer otros deportes:
Raúl Mora comenta que muchos corredores optan por practicar otros deportes en la semana previa para “botar” un poco de energía y controlar la ansiedad. Mora recomienda no hacerlo porque se arriesga a sufrir molestias físicas o lesiones por realizar una actividad deportiva distinta a la habitual.

• Focalizarse en la carrera y en lo entrenado:
Cada corredor debe tener claro lo que va a hacer en la carrera (si va a partir rápido o lento, el ritmo al que va a correr, etc.), y esto debe ir acorde a lo que ha entrenado durante su preparación. “No hay que hacer cambios de última hora”, advierte Raúl.

• Conocer el circuito previamente:
Para poder preparar la estrategia de carrera es necesario conocer el trazado en que se va a realizar. En relación al circuito del Maratón de Santiago en particular, Mora acota: “En los primeros kilómetros tiene un porcentaje de desnivel no pesado, pero con un falso plano, sobre todo en la zona de avenida Grecia y Campos de Deportes, y después gran parte viene en bajada. Yo recomiendo no atacar en las subidas, sino que ir tranquilo, a un ritmo cómodo, para llegar bien al kilómetro 30 y enfrentar los últimos 12 kilómetros sin problemas”.

• Hidratarse bien:
Walter Oddo comenta: “La hidratación no se compensa un día antes o en la mañana de la carrera; hay que estar todo el tiempo preocupándose del tema, revisando la cantidad de líquido que se consume, los niveles de orina, etc.”

• No hacer variaciones en la dieta ni en los hábitos:
“Cada uno conoce su organismo y lo recomendable es durante la semana previa tener una alimentación saludable y sin grandes variaciones”, apunta el coach de Erika Olivera Runners.
Frente a la recomendación común de consumir más carbohidratos en la noche anterior a la carrera, Oddo advierte: “Muchas personas que no están acostumbradas a comer mucho, al otro día se sienten mal y presentan problemas estomacales antes y durante la carrera. Los atletas que hacen carga de carbohidratos no consumen nada al otro día en la mañana”.

Día de la Carrera

• Desayunar temprano y comer lo habitual:
“Hay que comer lo que uno acostumbra a desayunar. Y en el caso de correr un maratón, desayunar unas dos horas antes de la carrera. No hay que hacer variaciones en la alimentación ese día: por ejemplo, si nunca toma isotónico antes de correr, tampoco lo haga esa mañana”, dice Raúl Mora.
En la misma línea, Walter complementa: “Recomiendo tomar un desayuno liviano, de acuerdo a las pautas de alimentación propias de cada persona. Hay que comer lo que uno sabe que no le hará mal. En mi caso, tomo un té con una tostada con manjar o mermelada, por ejemplo”.

• Correr con ropa cómoda y ya probada:
En cuanto a indumentaria, ambos especialistas enfatizan en que hay que correr lo más cómodo posible y usar las mismas zapatillas, calcetines y ropa probada en los entrenamientos.
Oddo añade: “Si la persona va a competir o a buscar marcas, no conviene ocupar nada nuevo. Independiente de las temperaturas, recomiendo correr liviano porque cualquier elemento adicional va a producir incomodidad durante la carrera y eso te saca de la concentración”.

• Contar con apoyo psicológico:
Walter plantea también la importancia del factor psicológico a la hora de competir. “Creo que la fortaleza mental es lo más difícil de conseguir y se adquiere solamente en carrera. A medida que se va avanzando en kilometraje, nuestra cabeza va entendiendo que podemos llegar un poco más lejos. Para el día del evento, ayuda mucho el apoyo de la familia y los amigos: tener a alguien en el circuito que te acompañe y te dé ánimo es fundamental y esa emotividad genera el doble de energía para seguir corriendo”, comenta.

• Consumir geles o suplementos durante el maratón siempre y cuando se hayan probado antes:
“Es muy recomendable usar geles si se han probado en los entrenamientos. Si no lo he hecho antes y los como en competencia es muy probable que sienta molestias porque mi organismo no los tiene asimilados”, advierte Raúl Mora.

Después de Correr

Los entrenadores entregan también sus tips para después de cruzar la meta:

• Hidratarse bien:
Esto implica beber no solo agua, sino además bebidas deportivas que contengan sodio y electrolitos que ayudan a recuperarse más rápidamente. Oddo recalca que la preocupación por mantenerse bien hidratado debe ser permanente.

• Elongar para soltar la musculatura:
Raúl Mora resalta que después de terminar la carrera es muy necesario hacer ejercicios de elongación de todos los grupos musculares, especialmente si se corren distancias más largas como 21 y 42K.

• Alimentarse bien para recuperar los nutrientes perdidos:
En los días posteriores a la carrera, los técnicos recomiendan consumir carbohidratos y proteínas principalmente, de acuerdo a lo que se está habituado. “La gente que está acostumbrada a tomar suplementos proteicos es recomendable que lo haga porque hubo un desgaste muy alto”, dice Oddo.

• Descansar bien y retomar la actividad física en forma progresiva:
Ambos entrenadores aconsejan descansar y reanudar los entrenamientos de a poco, aunque con algunos matices.
Para quienes corran maratón, Raúl Mora recomienda: “Descansar dos o tres días antes de retomar la actividad física para recuperar el desgaste muscular que se produce en la carrera. El descanso es la mejor medicina que podemos tener”.
Añade que lo más conveniente es retomar el trote recién al tercer o cuarto día, con sesiones de 20 a 25 minutos. “La idea de eso es principalmente soltar la musculatura. Y en la segunda semana reiniciar los entrenamientos de forma progresiva”, acota el coach del team Mora.
Para quienes compitan en distancias menores, en tanto, Walter Oddo aconseja salir a trotar suavemente el día posterior a la carrera, “porque eso es parte de la activación y movilidad muscular y ayuda a evitar dolencias y esa sensación de rigidez con que queda uno después de la carrera”. Agrega que la rutina de entrenamientos se debiera reiniciar de manera progresiva, de acuerdo a lo que señale el coach y dependiendo de los objetivos de cada persona.

• Preocuparse de las dolencias físicas:
Para aliviar los dolores musculares que se pueden presentar después de correr, Raúl recomienda aplicar hielo. Y si la molestia persiste por más tiempo de lo esperado, visitar a un especialista del área de salud.
Walter comenta que las dolencias que no implican lesiones debieran desaparecer a los dos o tres días, y señala que hay suplementos alimenticios que pueden ayudar a la recuperación. “Usualmente se recomienda tomar magnesio posterior a una carrera y la gente que corre distancias más largas suele tomar aminoácidos antes y después de correr”, señala.
Al mismo tiempo, advierte que cuando se producen lesiones como desgarros u otras similares, los corredores se dan cuenta inmediatamente. Y en esos casos, por cierto, recomienda tratarse con un especialista para recuperarse bien antes de volver a hacer actividad física.