Dos entrenadores aportan consejos para correr en altura sin poner en riesgo la salud ni el rendimiento de los corredores de montaña.

No es lo más común, pero correr sobre 2.000, 3.000 e incluso 4.000 metros sobre el nivel del mar puede ser una experiencia que te toque vivir más de alguna vez. O que quizás ya has experimentado en una carrera o entrenamiento.
Para hacerlo, ¿será necesario someterse a una rutina de preparación? ¿De qué forma? Según Cristian Valencia, coach del team Corredor Kaizen, “si hay un lugar y momento donde no es bueno improvisar es en una competencia en altura, ya que nuestro organismo se altera por las condiciones de presión y falta de oxígeno, mermando considerablemente el rendimiento en caso que no se esté preparado”.
Plantea que “el entrenamiento para carreras con este factor incorporado debe desarrollarse a conciencia y de manera integral. Para eso hay que ejercitarse en condiciones similares a las que se encontrarán en competencia. Una opción es practicar en rutas con un nivel de altitud similar al que se encontrará en carrera o bien prepararse usando la tecnología, en condiciones de hipoxia (menos oxígeno). A lo anterior hay que sumar el entrenamiento normal que debe tener un corredor, que considera preparación funcional, técnica y física”.

Su colega Enzo Ferrari opina que “siempre es bueno preparar las carreras imitando las condiciones en que ésta se realizará. Si existen tramos de altura significativos, será necesario pasar algunas horas sintiendo la hipoxia y las sensaciones que esto provoca. Si no existe la posibilidad de prepararse en altura, se pueden obtener sensaciones similares realizando trabajos por intervalos con pausas reducidas y cargas sobre umbral o máximas, como los trabajos de pista, fartlek o series en pendiente”.

¿Cuánto Afecta?

Sobre los efectos del running en altura en la salud y desempeño del corredor, Enzo señala que generalmente las carreras de trail se desarrollan a elevaciones que no afectan de manera relevante nuestro organismo ni tampoco el rendimiento. Sin embargo, “cuando la carrera es en altura y no se la prepara a consciencia podría ocurrir algún tipo de anomalía: desde deshidrataciones severas hasta arritmias cardiacas que incluso pueden llevar a la muerte al deportista”, advierte.
Cristian, a su vez, pone de relieve que la falta de oxígeno le puede pasar la cuenta a traileros con poca experiencia o que no saben regular su ritmo. Afirma al respecto: “La deuda de oxígeno provoca un alza en las pulsaciones, dado que el cuerpo detecta que necesita latir más veces para hacer circular la sangre en el torrente sanguíneo. Esto implica una mayor agitación, descontrol de la respiración y, por ende, una merma en el rendimiento, sobre todo si no se está acostumbrado a entrenar sobre la zona de confort”.
Añade que más allá de una carrera en particular, siempre es importante entrenar en todas las condiciones, más aún en altura. “Es un proceso que estimulará la producción de glóbulos rojos, mejorando nuestro rendimiento, pero no de manera inmediata, sino como un proceso adaptativo”, explica.
Acota que disfrutar y estar relajados cuando desarrollamos una actividad en altura es fundamental para el rendimiento, ya que nos permitirá tener control sobre nuestro cuerpo.

Hidratación y Alimentación

Comer e hidratarse correctamente también es esencial cuando se trata de correr en alturas importantes. Cristian Valencia, también conocido como la “Voz del Trail”, comenta que si ya en condiciones naturales ambos aspectos son relevantes, “en altura con mayor razón, ya que el organismo se encuentra en condiciones a la cual no está acostumbrado. Las reacciones no son las mismas, dado que nuestro cuerpo está más hiperventilado y, por lo tanto, se deshidrata más fácil. Además, por el hecho de encontrarse agitado, la musculatura se fatiga más rápido por la falta de oxígeno en la sangre, evitando que ésta limpie los desechos metabólicos del torrente sanguíneo”.
Recalca que una mala nutrición altera considerablemente el funcionamiento del organismo, pudiendo ocasionar problemas de salud.
Ratificando lo anterior, Ferrari apunta que la deshidratación en altura es el mayor problema al que se expone el corredor, ya que por la transpiración se pierde gran porcentaje de nuestros líquidos corporales. “Por eso es muy importante que los runners de montaña se hidraten los días previos y durante la carrera aunque no tengan sed, además de ser estrictos en su plan de alimentación”, subraya.

Sky Running

Enzo Ferrari recalca que los trabajos de intervalos son claves para el trail runner. “Ahora bien, si no tiene el tiempo necesario para preparar una competencia considerando sus particularidades, es mejor que no ponga en riesgo su salud”, afirma.
Por último, precisa que las carreras en altura conocidas como “sky running” poco a poco se han ido ganando un lugar entre los corredores de la disciplina. “Sin embargo, para poder participar en ellas, yo como entrenador y corredor recomiendo siempre tener los conocimientos básicos y no tan básicos para poder sobrevivir en la montaña. Allá arriba y en solitario un error puede salir bien caro”, sentencia.