Trabajos de series y fortalecimiento muscular, alimentación y descanso adecuados son algunas claves para disminuir tu tiempo de carrera en esta distancia.

¿Sabías que con una preparación adecuada e integral, en un periodo de tres meses podrías reducir tu tiempo de carrera de 10K en un 5% a 10%?
Así lo plantea Juan Pablo Iturriaga, profesor de educación física con un magister en salud y actividad física, quien destaca que para lograrlo es fundamental preocuparse no solo del trabajo físico sino también de aspectos como la alimentación y el descanso, tal como se detalla a continuación.

Preparación Física

¿Qué rutinas de ejercicios conviene priorizar para aumentar la velocidad de carrera en distancias cortas como los 10K?
Juan Pablo responde: “Para mejorar este aspecto se recurre principalmente a trabajos intermitentes como son las series, y a otros continuos como el fartlek que permitirán mejorar la velocidad y también la resistencia”.

Entrenar por series consiste en correr distancias determinadas de manera intensa para luego descansar hasta recuperarse completamente antes de iniciar la siguiente. En los entrenamientos para 10K se suelen hacer series de 50, 100, 200, 400, 800 y hasta 1.000 metros. “Lo ideal es hacer este trabajo en pista, pero si no existe esa opción, se puede hacer en espacios urbanos (calles o parques) demarcando las distancias en el piso”, comenta.
El fartlek, en tanto, se trata básicamente de hacer cambios de ritmo sin detenerse, alternando trotes a mayor velocidad con otros de baja intensidad para recuperarse de manera activa.

El entrenador del team Entel indica que para mejorar los tiempos en 10K también es importante desarrollar varias otras cualidades físicas, como “la técnica de carrera que ayudará a hacer más eficiente y eficaz el avance en una competencia. Esto incluye ejercicios de braceo, respiración y talón-planta-punta, que es una metodología para llegar a la técnica correcta que es pisar más con la zona media del pie y no caer con todo en el talón”, detalla.
Agrega que es muy necesario además fortalecer la musculatura: “Mientras mejor masa muscular tenga un deportista, mayor carga se puede someter a la articulación, lo que se mide no solo en peso sino también en intensidad. Por lo tanto, si uno quiere correr más rápido cargará más las articulaciones”, explica.
Al mismo tiempo, Juan Pablo Iturriaga advierte que es importante que los músculos estén fuertes, pero también flexibles para prevenir lesiones como desgarros u otras de tipo músculo-esquelético. “Para eso es fundamental desarrollar un buen calentamiento antes de exigir el cuerpo, ya que nuestro organismo estará en mejores condiciones para someterlos a una mayor intensidad, y hacer trabajos de elongación posteriores al ejercicio”, recuerda.
Luego el coach da un ejemplo de cómo se podrían distribuir estos ejercicios en un plan de entrenamiento: “Si el domingo un corredor entrena a alta intensidad, el lunes debiera someterse a un periodo de descanso o regenerativo. El martes puede realizar acondicionamiento físico, fortaleciendo el CORE (zona media y abdominal) y haciendo trabajo de piernas. El miércoles entrenar técnica de carrera, con series o fartlek. El jueves, descanso. Y el viernes un trote continuo de unos 5 a 8 km”.
A su juicio, no es recomendable trabajar con la distancia de carrera completa: “Cuando se busca mejorar los tiempos, lo ideal es que los 10K sean en competencia y previamente trabajar tramos más cortos (4, 5 y hasta 8 km) en los que se vaya subiendo de a poco la intensidad. Para eso podemos ocupar relojes para medir la frecuencia cardiaca, y si no contamos con eso aprender a tomarnos el pulso y trabajar en base a eso”, indica.
Finalmente, enfatiza en que lo ideal es que todo esto siempre sea supervisado por un entrenador o profesional del área.

Alimentación y Descanso

Juan Pablo resalta que siempre es clave mantener una alimentación acorde para cubrir los gastos energéticos que exige la actividad física a realizar. En ese contexto, plantea: “Las carreras de 10K podríamos decir que son de mediana duración, por lo tanto, el sustrato energético que prevalece para mejorar la velocidad son los carbohidratos, tanto en los entrenamientos como en las carreras. Los carbohidratos son la primera fuente de energía a la que recurre nuestro organismo cuando lo sometemos a una mayor intensidad”.
A propósito de este mismo tema Iturriaga comenta que también es recomendable que el deportista mantenga un peso adecuado con un bajo porcentaje de grasa. “En esa condición nos sentiremos más ágiles y nos podremos mover mucho más rápido. Cuando tenemos mucha grasa movemos peso muerto, es como andar con una mochila adicional, por lo que también es importante modificar la composición corporal, disminuir el tejido adiposo y aumenta la masa muscular, para así tener más potencia. Por eso si queremos disminuir el tiempo de carrera necesitamos bajar el peso graso”, sostiene el profesor de educación física.
Añade que lo ideal es atenderse con un profesional del área que nos haga una evaluación antropométrica. Si no es posible contar con esa orientación, hay algunos tips que pueden ayudar como fijarse en la talla de ropa (pantalón, camisa): “Sentirse con más musculatura y poder usar una talla menor a la que antes tenía, es un dato bastante decidor en cuanto a que se está quemando grasa y mejorando el tono muscular”, dice.
En materia de nutrición, también recomienda bajar los niveles de consumo de alcohol para evitar posibles fatigas musculares que conlleven a desgarros y otros problemas.
Asimismo, Juan Pablo Iturriaga pone énfasis en la necesidad de descansar adecuadamente antes de someterse a entrenamientos con alta carga.
El técnico comenta que si se logran conjugar todos los aspectos mencionados en un buen plan de preparación, en un periodo de tres meses, un atleta promedio podría mejorar sus tiempos entre un 5% y un 10%. Advierte, eso sí, que cuando alguien se somete por primera vez a una rutina de entrenamiento para 10K es probable que el mayor avance se logre en los primeros meses que es cuando se logran corregir los principales problemas que trae el corredor (exceso de grasa, técnica de carrera, etc.). “Luego, cuando el deportista se va acercando a su condición ideal física y técnica, con tiempos cercanos a los 40 minutos por ejemplo, se va haciendo más difícil mejorar porque estaremos cerca del tope máximo de rendimiento”, concluye.

El Último Mes

¿Qué conviene hacer en el último mes de preparación para una corrida de 10K?
Jennifer González, reconocida atleta especialista en esa distancia, responde: “En el último mes de preparación se deben comenzar a bajar las cargas de entrenamiento progresivamente. En los entrenamientos específicos realizar repeticiones a la intensidad que se espera correr y probar todo lo que se va a utilizar en la competencia: zapatillas, ropa, calcetines, geles (aunque no los recomiendo en esa distancia), etc.”. También recomienda mantener una buena alimentación e hidratación (2 litros diarios), para llegar bien preparados en todos los aspectos.
Además llama a cuidar las intensidades y las cargas que se le aplican al cuerpo, para evitar el sobre entrenamiento. Jennifer añade que una clara señal de esta condición son las lesiones, molestias y dolores que dificultan seguir entrenando, frente a lo cual aconseja visitar a un médico especialista.
Para evitar caer el sobre entrenamiento, recomienda guiarse “por un profesional del área, con evaluaciones correspondientes, un buen seguimiento y un plan específico de acuerdo a sus condiciones, el objetivo y la distancia que se quiere preparar. Buscar planes por internet me parece muy irresponsable; siempre hay que considerar que nuestro cuerpo y vida están de por medio”.