Aquí te describimos algunos ejercicios para fortalecer ambas articulaciones, que son fundamentales en el desempeño de los trail runners.

Reemplazar el asfalto por los senderos de montaña no es un cambio cualquiera para los corredores. Para la mayoría significa un desafío mayor. Ellas y ellos, si quieren progresar y disfrutar las nuevas y desafiantes rutas con seguridad, deben estar dispuestos a prepararse de mejor forma.
Lo anterior no es solo un decir. Se requiere dedicación, constancia y un entrenamiento diversificado para convertirse en un trailero con todas sus letras. Solo así también se reducirá el riesgo de lesiones, principalmente en rodillas y tobillos, que son las dos articulaciones que más sufren cuando se corre por terrenos tan técnicos como los de trail. De hecho, los esguinces en ambas zonas están entre las lesiones más comunes que afectan a estos deportistas. De ahí la necesidad de fortalecerlas en los entrenamientos. ¿Cómo hacerlo?

Rutinas de Ejercicios

Enzo Ferrari, destacado corredor de la disciplina, sugiere los siguientes ejercicios con ese objetivo:

- Curl de cuádriceps con diferentes ángulos (concéntrico y excéntrico): se usa algo de peso extra y en el banco de cuádriceps se trabaja primero con los pies rectos en dirección a la pierna, luego con la punta de pies hacia adentro, para terminar con la punta de pies hacia afuera. Cada una de ellas se realiza unas 15 a 20 veces, por 3 a 4 series, con un peso liviano que permita hacer todas las repeticiones.

- Curl de cuádriceps excéntrico: hay que poner algo de peso a la máquina, subirla con ambas piernas y bajarla solo con una, repitiendo entre 10 y 15 veces en 3 a 4 series, y alternando.

- Estocadas con mancuernas: en un pasillo de unos 20 a 30 metros, con un par de mancuernas en cada mano, caminar bajando en forma de estocada cada vez, alternando piernas, repitiendo el ejercicio entre 3 y 4 veces.

- Isquiotibiales excéntrico: ponerse de rodillas sobre una colchoneta, fijar los pies desde los talones (pedir ayuda al entrenador) y dejarse caer hacia el frente lentamente, manteniendo el peso del cuerpo controlado sin bajar de golpe. Repetir 10 veces por 3 series.

- Sentadillas: es la “madre” de los ejercicios para los corredores, ya que se trabaja prácticamente el cuerpo completo: desde los gemelos, pasando por los músculos posturales, hasta los hombros. Su correcta ejecución puede ser profunda o media, la espalda siempre debe estar 100% recta y la punta de las rodillas al bajar no puede pasar la línea imaginaria que proyectan la punta de los pies hacia arriba. Se realizan ocupando el propio peso de la persona o con una barra no muy cargada, que permita realizar el ejercicio técnicamente bien en las series (de 3 a 4) y repeticiones adecuadas (15 a 20).

- Elevaciones de tobillo sobre un peldaño o step: posicionar la mitad del pie sobre un peldaño, de manera que se pueda subir y bajar con agilidad. Efectuar el ejercicio 30 veces con cada pie en 3 a 4 series, levantando todo el peso corporal. Hay que tratar de realizarlo sin el apoyo de manos para trabajar también el equilibrio dinámico.

- Desplazamientos "talón-planta-punta": tal como su nombre lo dice, en un pasillo de 10 a 20 metros se deben realizar los desplazamientos sin zapatillas, concentrando el trabajo en una buena postura y equilibrio. Muy aconsejado para realizar un adecuado calentamiento.