Incluir repeticiones o series en tu entrenamiento te permitirá mejorar la velocidad, la técnica y el ritmo de carrera. ¿Sabes cómo realizarlas?

Las series o repeticiones son ejercicios bien importantes para los corredores. Básicamente consisten en recorrer tramos de una misma distancia varias veces, a un determinado ritmo y con un tiempo de descanso entre ellas. ¿Lo haces en tu entrenamiento semanal? Si no, conviene que las incluyas porque te traerá importantes beneficios.
Juan Pablo Iturriaga, profesor de educación física y entrenador de running, señala: “Este tipo de entrenamiento tiene como objetivo principal mejorar la velocidad, la técnica y el ritmo de carrera (cadencia). Se desarrolla en una pista atlética o en lugares urbanos (calles, parques, etc.) que se puedan demarcar previamente”.
Gustavo Jofré, corredor y coach de She Runs y He Runs Team, añade: “El entrenamiento de series ayuda a desarrollar la eficiencia muscular y la resistencia al lactato y al esfuerzo máximo. Con ello, lo que se busca principalmente es mejorar el ritmo de carrera, más que la resistencia misma”. Coincide en que lo ideal es hacer este trabajo en pista porque el terreno es parejo y se puede mantener mejor el ritmo de carrera y las curvas se pueden tomar mejor, pero igual se pueden hacer en otras partes siempre cuidando que esté lo mejor medido posible.

Cortas y Largas

Se pueden trabajar distintos tipos de series, las cuales se dividen principalmente en cortas y largas, dependiendo de la cantidad de metros que se recorren. De acuerdo a ello, cumplen diversos objetivos.
“Habitualmente se desarrollan distancias cortas para mejorar la velocidad como 50, 100, 200 y 400 metros; 800 y 1.000 metros para mejorar el ritmo de carrera y mantener la velocidad; todo esto en caso de runners de 10k. Y para corredores de 21 y 42K se trabaja de preferencia 1.000 o 1.500 metros, aunque esto no excluye el trabajo de otras distancias”, detalla Juan Pablo Iturriaga.
Por su parte, Gustavo Jofré comenta que para ejecutarlas adecuadamente se requiere manejar bien las distancias a recorrer, la cantidad de series, su intensidad y los tiempos de descanso entre ellas.
Luego comenta que con She Runs trabajan comúnmente con series de 400, 800 y 1.200 metros. Y entrega algunos detalles que sirven como orientación para realizarlas: “En sesiones de velocidad trabajamos, por ejemplo, con series de 400 metros, a ritmo muy intenso, vale decir al 100% de lo que pueda el corredor. No hacemos más de 3 series y los descansos son a total recuperación, lo que puede tomar hasta unos 5 minutos, dependiendo del atleta”.
Agrega que para trabajar velocidad y algo de resistencia, practican repeticiones de 800 metros, con descansos de 3 a 5 minutos. “Y cuando estamos cerca de una carrera, trabajamos con series 1.200 metros, con descansos de 3 a 5 minutos también; o a veces hacemos variaciones como 10 series de 400 metros a ritmo de carrera, para que los corredores se acostumbren a llevar la cadencia, y con descansos de 1 minuto o incluso de 30 segundos”.
Indica también que para desarrollar más potencia, se trabaja con distancias cortas, a un ritmo más intenso y con descansos más largos. En cambio, si se quiere aumentar la resistencia, conviene desarrollar recorridos más largos, con pausas más cortas. “Y mientras más cerca de una competencia, lo recomendable es trabajar más distancia, con menos pausa, y lo más cercano posible al ritmo de carrera”, acota.

Frecuencia y Cuidados

¿Con que frecuencia conviene incluir las series dentro del plan de entrenamiento? Juan Pablo plantea que “esto va a depender de la planificación de cada entrenador, del periodo y de las cualidades del runners. Lo más importante es no sobrecargar los entrenamientos con este sistema, dado que podemos predisponer nuestro cuerpo a lesiones por sobrecarga”.
En esa misma línea, Gustavo aconseja incluir estos ejercicios no más de dos veces a la semana. “Haciendo una analogía, esto es muy similar al entrenamiento de fuerza máxima en gimnasia. Suele ser muy alto en intensidad, por lo que no se puede hacer todos los días, sino que hay que esperar que los músculos se recuperen. Hay que tener en cuenta que cuando se trabaja con mucha intensidad se rompen las fibras musculares y se entra en una fase catabólica y hay que esperar que eso se comience a revertir y se produzca lo que se llama supercompensación, para recién ahí volver a realizar estímulos de este tipo”, explica.
De manera complementaria, Juan Pablo pone énfasis en algunos cuidados importantes para practicar estos ejercicios sin problemas. “Unos 45 minutos antes de un entrenamiento de series, se debe hacer una carga de azúcares simples para tener energía rápida y de fácil disposición. Además, es necesario realizar un buen calentamiento previo, incorporando estiramiento muscular (no elongación), movilidad articular y un trote suave para estimular todos los sistemas (energético, nervioso central y periférico, muscular, etc.) para así prevenir cualquier lesión, en especial contracturas y desgarros, dado que, este tipo de entrenamiento es de alta intensidad”.
Y concluye recomendando que después de realizar la parte principal de este entrenamiento se haga trabajo de elongación, para descongestionar la musculatura y ayudar a mejorar la regeneración de las fibras musculares dañadas.