Conoce algunas rutinas de gimnasio que te ayudarán a fortalecer la musculatura que utilizas al correr.

Es invierno, y el frío, la lluvia y la contaminación suelen espantar a muchos corredores. Frente a ello, una buena alternativa para no dejar de hacer actividad física en esta época del año es asistir a algún gimnasio para potenciar tu musculatura. Pero, ¿sabes qué grupos musculares deben fortalecer principalmente quienes practican running y cuáles son los ejercicios más recomendables para hacerlo? A continuación tienes algunas respuestas.

C.O.R.E. y Tren Inferior

Para comenzar, especialistas del gimnasio Energy señalan que “el fortalecimiento de la musculatura para un corredor debe ser lo más integral posible, debe ser estabilizadora, de control del pilar principal y de cadenas cinéticas de movimientos”.

En ese contexto, destacan que la musculatura del C.O.R.E. (abdomen, transverso del abdomen, zonas escapulares, raquis, lumbar, oblicuos, y glúteos) cumple una función muy importante en la distribución de las energías, limitando el riesgo de sobrecarga y una posible e inminente lesión por descompensaciones musculares. Las escápulas transmiten la fuerza del tronco a las extremidades superiores, los glúteos transmiten energía del tronco hacia extremidades inferiores. Toda la zona media que involucra el centro de gravedad que es la encargada de transmitir las energías que se proyectan de tren inferior a superior y viceversa.
Por cierto, también es muy relevante preocuparse de fortalecer el tren inferior. Allí encontramos la musculatura de las piernas, donde conviene potenciar los cuatro músculos que conforman el cuádriceps (ubicado en la parte anterior del muslo) que es fundamental para el apoyo unipodal y mantener la estabilidad en el movimiento de avance, y aquellos que integran los isquiotibiales (localizados en la zona posterior del muslo) que actúan en la aceleración de la pierna de balanceo en momento de avance.
Asimismo, es recomendable potenciar el psoas (músculo que se encuentra entre la cavidad abdominal y la parte anterior del muslo) que cumple una función estabilizadora, además de ayudar a la flexión de cadera en la pierna de avance, acelerando el movimiento, por lo cual es especialmente importante para los velocistas. También se deben fortalecer los glúteos, los que actúan en la fase de empuje y extensión de la cadera.

Ejemplos de Ejercicios

¿Qué ejercicios puedes desarrollar en el gimnasio -o incluso en casa- para fortalecer la musculatura señalada?
Para el tren inferior, los especialistas de Energy recomiendan los siguientes:

• Sentadillas: Al realizar una correcta postura se trabaja de forma más completa e integral el tren inferior.
• Seated leg curl: Consiste básicamente en sentarse en una máquina con las piernas estiradas para luego flectarlas llevando un peso hacia abajo. Con ello se trabaja de forma más aislada y concentrada la musculatura isquiotibial.
• Leg extension: En este ejercicio, las piernas parten dobladas para luego levantar un peso determinado. Ayuda a potenciar de los cuádriceps.
• Glúteos en máquinas: Estos ejercicios se realizan en una máquina que tiene un apoyo para el abdomen y un rodillo que se levanta al estirar la pierna hacia atrás.

En Energy advierten que es muy importante “trabajar en base al fortalecimiento en progresión para evitar y limitar lesiones, para luego ir en incremento en las cargas y volúmenes de entrenamiento dependiendo del nivel de evolución del corredor. Luego se puede complementar el trabajo de gimnasio con otros específicos para el running”.
Para fortalecer la musculatura del C.O.R.E., en tanto, se recomiendan algunos ejercicios como los siguientes:

• Estabilización del C.O.R.E. y fortalecimiento de glúteos: Acostado en una colchoneta con las piernas flectadas, contrae el abdomen y los glúteos. Luego levanta la pelvis y la cadera del suelo manteniendo la curvatura natural de la espalda. La cadera debe estar alineada con las rodillas y los hombros. Mantén esta posición durante 10 segundos y después baja lentamente hasta volver a la postura inicial.
• Abdominales: Partiendo de la misma posición anterior, contrae el abdomen y luego levanta las piernas a unos 30 centímetros del suelo en forma alternada. Realiza una rutina similar, pero alzando las dos piernas, y finalmente una tercera sesión levantando una pierna y el brazo contrario a ella.
• Transverso y lumbares: Colócate con las rodillas y manos apoyadas en el suelo. Luego contrae el abdomen y levanta una pierna y el brazo del lado contrario, conservando alineados ambos miembros. Debes mantener la posición durante 10 segundos.

A Considerar

Los especialistas de Energy comentan que para compatibilizar adecuadamente una rutina de gimnasio con las otras facetas de entrenamiento de un corredor, es necesario considerar una serie de factores, entre los que figuran: la edad, el género, el nivel de experticia del corredor, si has entrenado alguna vez con cargas en gimnasio y el tiempo que lo has hecho, tus objetivos como corredor, tener en cuenta que la preparación es el pilar fundamental para superarse, la frecuencia de entrenamiento, la armonía y la fuerza muscular, y la eventual presencia de lesiones o patologías.