Si mejoras tu flexibilidad muscular lograrás un mejor desempeño en los entrenamientos y carreras de trail running, reduciendo de paso la posibilidad de lesionarte.

La vida y el deporte nos enfrentan a permanentes desafíos. Y es deber nuestro asumirlos con responsabilidad y prepararnos adecuadamente para sortearlos con éxito. Quienes suman más experiencia en el trail running saben que esto es así y que el aprendizaje es constante para poder “domar” a la siempre veleidosa naturaleza.
Un objetivo de todos los días para los cultores de esta disciplina es ganar fuerza y resistencia, así como mejorar la técnica de carrera para afrontar de la mejor manera las difíciles y cansadoras rutas, con terrenos muy disímiles y gran cantidad de pendientes.
Pero hay otro deber de los traileros, que muchas veces ocupa un lugar secundario, que es fundamental para que puedan mejorar su desempeño: trabajar la flexibilidad, que es la capacidad del músculo para llegar a estirarse sin dañarse.

Pilar Fundamental

Cristian Valencia, coach del team Trail Running Puchuncaví, comenta que “la flexibilidad es una de las claves fundamentales del rendimiento deportivo, ya que está asociada a una mayor amplitud de movimiento. Además, contribuye a prevenir lesiones, por lo que es muy necesario contemplarla dentro de la planificación, ya sea dentro de algunas sesiones de entrenamiento o con una dedicación más especial”.
Realzando también su trascendencia, el destacado corredor Luis Valle apunta que esta cualidad física “cumple un rol muy importante para el corredor de montaña. Por un lado, nos ayuda a prevenir lesiones y tener una recuperación más rápida, y por otro nos permite ser más eficientes a la hora de correr. Porque si tenemos buena amplitud de movimiento gracias a la flexibilidad podremos dar zancadas con menor gasto energético”.
El atleta, que cuenta con el apoyo de la marca Mammut, recuerda que cuando empezó a correr no se preocupaba demasiado por la flexibilidad y casi no hacía ejercicios de estiramiento. “Tuve varias lesiones de tobillo y las recuperaciones eran más lentas. Cuando me di cuenta que ésta es un pilar fundamental en el corredor, comencé a incorporarla en mis planes de entrenamiento y los resultados son muy notorios. Con una buena flexibilidad se consigue un músculo que se alarga y se acorta con más facilidad, permitiéndonos ahorrar más energía al momento de correr. Después de finalizar un ultratrail la recuperación es más rápida y en los dos últimos años solo he tenido una lesión”, resalta.

¿Cómo Trabajarla?

¿De qué manera se trabaja y se mejora la flexibilidad? Cristian explica que el entrenamiento de esta capacidad es la suma de los ejercicios que desarrollamos para elongar nuestra musculatura, ya sea de carácter dinámico o estático. “Primero debemos detectar cuáles son los principales músculos que actúan cuando corremos y de acuerdo a eso incluir un repertorio de elongaciones que permitan tanto activar como relajar nuestra musculatura, según el desarrollo y el momento en que se realicen”, explica.
El también organizador del Xtrail de Puchuncaví asegura que para que nuestra musculatura se relaje y recupere se pueden ejecutar numerosos ejercicios de flexibilidad, muchos de los cuales ya conocemos y ponemos en práctica en los entrenamientos. “Por ejemplo, podemos elongar por unos segundos isquiotibiales, cuádriceps o gastrocnemios, por nombrar solo algunos músculos”, indica.
Por el contrario, sostiene que es raro ver a los corredores hacer trabajo de flexibilidad, con fines de activación, antes de las carreras y entrenamientos. “Este consta de los famosos ejercicios de técnica de ballesteo, que implican realizar movimientos pendulares de las piernas. Se desarrollan progresivamente para aumentar la irrigación sanguínea de las piernas y su temperatura, preparándolas para el ejercicio. Previamente, eso sí, es importante realizar ejercicios de movilidad articular”, aconseja.
Agrega que “el solo hecho de incluir en nuestras sesiones este tipo de ejercicios hace que las piernas se sientan más frescas y sueltas para correr, ya que mejora su respuesta motora, aspecto clave al momento de enfrentar los senderos”.

Ejemplos de Estiramiento

Luis Valle recomienda trabajar la flexibilidad mediante estiramientos para diferentes grupos musculares tres veces por semana. A continuación, describe algunos de los ejercicios de estiramiento más importantes que incluye en sus rutinas:

- De los gemelos: De pie sobre un banco, colocar un pie con un 75% en el vacío, de forma que el tobillo quede flexionado al máximo al bajar el talón hacia el suelo. Hay que hacerlo dos veces por dos minutos.
- De los cuádriceps: En equilibrio sobre una pierna, flexionar la rodilla llevando el talón hacia el glúteo. Realizarlo tres veces por 30 segundos.
- De los isquiotibiales: Con las piernas flexionadas, descender los hombros hacia las rodillas pegando el pecho contra los muslos. Ejecutarlos en tres ocasiones por 30 segundos.

El trail runner revela que esta cualidad física se puede trabajar también con ejercicios de pilates y yoga, lo que ayuda a variar un poco los planes de entrenamiento.
El yoga permite que nuestros músculos, tendones y ligamentos sean más elásticos, ayudándonos a trabajar la fuerza muscular. Esto se traduce en una mayor resistencia y más eficiencia en el gasto energético. Y el pilates aporta beneficios similares, contribuyendo a que los corredores se recuperen más rápidamente del esfuerzo de entrenamientos y carreras, ya que posibilita llevar oxígeno a partes del músculo que se han acortado por el ejercicio.

Así se Demuestra

¿Cómo demuestra un corredor que ha trabajado correctamente la flexibilidad? Según Cristián Valencia, esto se puede apreciar con claridad al momento que da la zancada, “ya que tal como lo mencioné antes, hay una estrecha relación entre flexibilidad y amplitud de movimiento, y éstas son proporcionales. Además, podemos visualizarlo cuando termina el entrenamiento o carrera, ya que si no la trabaja o lo hace inadecuadamente la probabilidad que presente calambres es mayor”.
Agrega que es muy común ver a los corredores enfrentar de manera muy rígida los primeros kilómetros, lo que se debe a que las piernas no fueron activadas correctamente, aunque con el paso de los minutos esa situación mejora. “Sin embargo, si lo vemos desde el punto de vista competitivo, se están regalando unos minutos que pueden ser claves a la hora de tratar de lograr podios”, apunta.
Resumiendo, el entrenador enumera los cinco grandes beneficios que proporciona una mayor flexibilidad:
- Mayor amplitud de movimiento (sin recortar ni agregar movimientos parásitos).
- Mejor zancada (más simetría).
- Mejor respuesta motora (más agilidad).
- Menor probabilidad de lesiones (músculos y tendones más resistentes).
- Mayor rendimiento.