Estos ejercicios son claves en la preparación física de los corredores. Aquí revisamos la forma adecuada de desarrollarlas y cómo incluirlas en un plan de entrenamiento.

Lo hemos dicho muchas veces y lo volvemos a repetir: para practicar adecuadamente el running no basta sólo con salir a correr. También es necesario preocuparse, entre otros aspectos, de la preparación física para así evitar lesiones y mantener tu cuerpo en buenas condiciones.
En ese contexto, hay ejercicios que son muy relevantes para los corredores como las sentadillas. Pablo González, profesor de educación física y head coach del team Road Runners, señala: “Las sentadillas son consideradas ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Con ellas se trabaja directamente los músculos de muslos, cadera y glúteos, y se fortalecen los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Esto permite a los corredores que la fuerza que se gana durante los entrenamientos de los diferentes tipos de sentadillas, sea beneficioso en todas las fases de la carrera, por lo tanto, el entrenamiento en general de la fuerza nos permitirá correr mejor en los entrenamientos y competencias”.

Trabajo Muscular

Pablo explica luego el trabajo muscular que se realiza con las sentadillas: “A medida que el cuerpo desciende, rodillas y cadera se flexionan, el tobillo se dorsiflexiona, y los músculos alrededor de las articulaciones se contraen excéntricamente, alcanzando su máxima contracción al final del movimiento mientras frenan y finalmente detienen el descenso. Los músculos de los tobillos, cadera y espalda también trabajan para poder mantener el equilibrio durante la ejecución del movimiento, pero son en este caso grupos musculares estabilizadores”.
Añade que en la segunda fase del movimiento –vale decir, cuando se vuelve a la posición vertical erguida–, los músculos de las piernas se contraen concéntricamente, mientras que las rodillas y la cadera se extienden.
El especialista agrega que existen tres tipos principales de sentadillas, las cuales se aprecian en las fotografías adjuntas:

-Sentadilla dinámica: Es la más habitual y básica. Con las piernas separadas al ancho de los hombros, la espalda recta y las manos apoyadas en la cintura, debes bajar y subir en repetidas ocasiones. Puede ser media o profunda, de acuerdo a cuánto flexionas las rodillas al bajar (en la profunda se llega a los 90°).
-Sentadilla estática o isométrica: Se aplica generalmente en la fase intermedia de entrenamiento. Para ejecutarla, separa los pies al ancho de los hombros, estira tus brazos hacia adelante, mantén la vista al frente, la espalda derecha y las rodillas en 90°, y conserva esa postura durante una cantidad determinada de segundos.
-Sentadilla profunda con salto: Este ejercicio se aplica en la etapa avanzada de entrenamiento. Consiste en bajar en la postura ya descrita hasta quedar con las rodillas en 90° y dar un salto al subir.

En el Entrenamiento

Las sentadillas deberían estar presentes durante todo el periodo de entrenamiento, considerando como mínimo 8 semanas dentro de un plan de 12 semanas. Luego detalla una pauta general que cualquier corredor podría incorporar a su plan de entrenamiento complementario de preparación física:

• Semana 1:
Lunes - Miércoles - Viernes
Media sentadillas estáticas, 3 veces durante 30 segundos.

• Semana 2:
Lunes - Miércoles - Viernes
Media sentadillas estáticas, 3 veces durante 45 segundos.

• Semana 3:
Lunes - Miércoles - Viernes
Media sentadillas dinámica, 3 veces 15 a 20 repeticiones.

• Semana 4:
Lunes - Miércoles - Viernes
Media sentadillas dinámica, 3 veces 20 a 25 repeticiones.

• Semana 5:
Lunes - Miércoles - Viernes
Sentadillas dinámica profundas, 3 veces 10 a 15 repeticiones.

• Semana 6:
Lunes - Miércoles - Viernes
Sentadillas dinámica profundas, 3 veces 15 a 20 repeticiones.

• Semana 7:
Lunes - Miércoles
Media sentadillas con salto, 3 veces 10 a 15 repeticiones.

• Semana 8:
Lunes - Miércoles
Media sentadillas con salto, 3 veces 15 a 20 repeticiones.

Errores y Cuidados

Pablo González advierte que hay ocasiones en que puede ser contraproducente efectuar sentadillas. Así ocurre, por ejemplo, cuando existen lesiones pre existentes en las articulaciones de cadera, rodilla o tobillos. “También cuando por la carga del entrenamiento o competencias se han producido problemas musculares como distensiones, es por ello que el masaje es fundamental para prevenir esta condición”, comenta.
Al mismo tiempo, destaca que es importante realizar estos ejercicios de manera correcta para evitar problemas físicos. Agrega que los errores técnicos más comunes al efectuar sentadillas son asumir una postura demasiado amplia o estrecha, mover el cuerpo hacia adelante en lugar de hacia atrás o llevar las caderas demasiado por debajo del nivel de la rodilla. Estos errores pueden conducir a lesiones de rodilla. También pueden ocurrir lesiones de espalda cuando la postura desvía su arco natural.
De igual manera, Pablo señala que “hacer sentadillas excesivas tensará los músculos, los tendones y los ligamentos que sostienen el área de la rodilla. Los problemas incluyen ligamentos agotados, comúnmente conocidos como esguinces; y los músculos y tendones agotados, comúnmente conocidos como distensiones”.