¿Vas a correr por primera vez un medio maratón o lo has hecho muy esporádicamente? Aquí tienes recomendaciones de entrenamiento para los dos meses previos a la corrida.

Si estás empeñado en correr tu primer medio maratón, o vas a volver a afrontar esta distancia después de largo tiempo, es muy necesario que te prepares adecuadamente. ¿Sabes cómo debieras entrenar durante los dos meses previos a la competencia?
En el siguiente artículo, Carlos Warnke, entrenador nivel I de la International Association of Athletics Federations (IAAF), entrega una serie de recomendaciones, incluyendo un ejemplo de plan de entrenamiento de 8 semanas.

Fuerza y Resistencia

De manera introductoria, el profesor de educación física y personal training indica que una persona que corre habitualmente no más de 10K, necesita al menos 12 semanas para preparar un medio maratón de la mejor forma posible. “Recordemos que la preparación física general que es la base para los siguientes periodos y la más amplia, debería estar compuesta por un mínimo de 6 semanas. En esta fase de preparación se trabajará con el fin de mejorar la fuerza y así evitar que las zonas débiles nos puedan lesionar, como también establecer los ritmos apropiados para cada entrenamiento de tipo aeróbico”, plantea.

Ahora, ¿qué aspectos debiera priorizar en su acondicionamiento físico si sólo tiene dos meses para prepararse para la corrida? Carlos responde: “Primero, establecer un programa de acondicionamiento físico general con un mínimo de 3 veces por semana durante las primeras 4 semanas. Se debe privilegiar y dar énfasis a la fuerza y resistencia”. Añade que este tipo de trabajo se puede realizar con el mismo peso del cuerpo, utilizando pesos libres o bien acudir a un gimnasio. “Recomiendo una carga de peso entre el 50% al 60% del máximo soportado. Elegir ejercicios donde trabajen grandes grupos musculares. Y en cuanto a las repeticiones y series, hacer entre 15 a 30 repeticiones de 2 a 4 series por cada ejercicio”, comenta.

Plan de Entrenamiento

Carlos Warnke recuerda que cualquier rutina de entrenamiento debe “comenzar por la movilidad articular, para posteriormente activar nuestro cuerpo con algunas ascensiones o progresiones en velocidad. Y para finalizar debemos realizar un trote suave de 15 minutos”.
Considerando todo lo anterior, el técnico detalla un ejemplo de plan de entrenamiento para las ocho semanas previas a un medio maratón. Es importante tener claro que estos planes deben ser siempre personalizados, pero de todos modos la siguiente rutina es, sin duda, una muy buena orientación.

Semana 1
-Lunes: 15 minutos de carrera continua suave para calentar. 1x3000 metros a ritmo rápido (ritmo intenso). Recuperación: 6 minutos. Finalizar con estiramientos variados.
-Martes: Fartlek: 15 minutos de carrera continua suave para calentar. Juego de ritmo: 2 minutos intenso x 1 minuto de recuperación. Total fartlek: 20 minutos.
-Miércoles: 50 minutos de carrera continúa a ritmo que permita conversar.
-Jueves: 15 minutos de carrera continua suave para calentar. 5x1000 metros (ritmo intenso). Recuperación: 3 minutos de trote suave.
-Viernes: 45 minutos de carrera continua suave.
-Sábado: 70 minutos de carrera continua suave.
-Domingo: Split positivo: 30 minutos de trote a ritmo suave que permita conversar, seguidos de 30 minutos a ritmo intenso.

Semana 2:
-Lunes: 15 minutos de carrera continua suave para calentar. 2x3000 metros a ritmo rápido (ritmo intenso). Recuperación: 5 minutos. Finalizar con estiramientos variados.
-Martes: Fartlek: 15 minutos de carrera continua suave para calentar. Juego de ritmo: 2 minutos intenso x 1 minuto de recuperación. Total fartlek: 20 minutos.
-Miércoles: 60 minutos de carrera continua a ritmo que permita conversar.
-Jueves: 15 minutos de carrera continua suave para calentar. 8x1000 metros (ritmo intenso). Recuperación: 3 minutos de trote suave.
-Viernes: 50 minutos de carrera continua suave.
-Sábado: 80 minutos de carrera continua suave.
-Domingo: Split positivo: 30 minutos de trote a ritmo suave que permita conversar, seguidos de 40 minutos a ritmo intenso.

Semana 3:
-Lunes: 15 minutos de carrera continua suave para calentar. 3x2000 metros a ritmo rápido (ritmo intenso). Recuperación: 4 minutos. Finalizar con estiramientos variados.
-Martes: Fartlek: 15 minutos de carrera continua suave para calentar. Juego de ritmo: 1 minuto intenso x 1minuto de recuperación. Total fartlek: 26min.
-Miércoles: 60 minutos de carrera continua a ritmo que permita conversar.
-Jueves: 15 minutos de carrera continua suave para calentar. 8x1000 metros (ritmo intenso). Recuperación: 3 minutos de trote suave.
-Viernes: 45 minutos de carrera continua suave.
-Sábado: 80 minutos de carrera continua suave.
-Domingo: Split positivo: 25 minutos a ritmo suave que permita conversar, seguidos de 40 minutos de ritmo intenso.

Semana 4:
-Lunes: 15 minutos de carrera continua suave para calentar. 4x1500 metros a ritmo rápido (ritmo intenso). Recuperación 4 minutos. Finalizar con estiramientos variados.
-Martes: Fartlek: 15 minutos de carrera continua suave para calentar. Juego de ritmo: 3 minutos intenso x 1 minuto de recuperación. Total fartlek: 25 minutos.
-Miércoles: 50 minutos de carrera continua a ritmo que permita conversar.
-Jueves: 15 minutos de carrera continua suave para calentar. 6x800 metros (ritmo intenso). Recuperación: 2 minutos de trote suave.
-Viernes: 40 minutos de carrera continua suave.
-Sábado: 70 minutos de carrera continua suave.
-Domingo: Split positivo: 25 minutos a ritmo suave que permita conversar, seguidos de 30 minutos a ritmo intenso.

Semana 5:
-Lunes: 15 minutos de carrera continua suave para calentar. 4x2000 metros a ritmo rápido. Recuperación: 3 minutos. Finalizar con estiramientos variados.
-Martes: Fartlek: 15 minutos de carrera continua suave para calentar. Juego de ritmo: 2 minutos intenso x 2 minutos de recuperación. Total fartlek: 28 minutos.
-Miércoles: 60 minutos de carrera continua a ritmo que permita conversar.
-Jueves: 15 minutos de carrera continua suave para calentar. 8x600 metros (ritmo intenso). Recuperación: 2 minutos de trote suave.
-Viernes: 40 minutos de carrera continua suave.
-Sábado: 60 minutos de carrera continua suave.
-Domingo: Split positivo: 25 minutos a ritmo suave que permita conversar, seguidos de 35 minutos a ritmo intenso.

Semana 6:
-Lunes: 15 minutos de carrera continua suave para calentar. 5x1000 metros a ritmo rápido. Recuperación: 3 minutos. Finalizar con estiramientos variados.
-Martes: Fartlek: 15 minutos de carrera continua suave para calentar. Juego de ritmo: 2 minutos intenso x 2 minutos de recuperación. Total fartlek: 28 min.
-Miércoles: 60 minutos de carrera continua a ritmo que permita conversar.
-Jueves: 15 minutos de carrera continua suave para calentar. 8x600 metros (ritmo intenso). Recuperación: 2 minutos de trote suave.
-Viernes: 40 minutos de carrera continua suave.
-Sábado: 60 minutos de carrera continua suave.
-Domingo: Split positivo: 25 minutos a ritmo suave que permita conversar, seguidos de 35 minutos a ritmo intenso.

Semana 7:
-Lunes: 15 minutos de carrera continua suave para calentar. 4x1000 metros a ritmo rápido. Recuperación: 4 minutos. Finalizar con estiramientos variados.
-Martes: Fartlek: 15 minutos de carrera continua suave para calentar. Juego de ritmo: 4 minutos intenso x 2 minutos de recuperación. Total fartlek: 30 min.
-Miércoles: 50 minutos de carrera continua a ritmo que permita conversar.
-Jueves: 15 minutos de carrera continua suave para calentar. 6x400 metros (ritmo intenso). Recuperación: 1 minuto de trote suave.
-Viernes: 40 minutos de carrera continua suave.
-Sábado: 50 minutos de carrera continua suave.
-Domingo: Split positivo: 25 minutos a ritmo suave que permita conversar, seguidos de 25 minutos a ritmo intenso.

Semana 8:
-Lunes: 15 minutos de carrera continua suave para calentar. 3x1000 metros a ritmo rápido (ritmo intenso). Recuperación: 4 minutos. Finalizar con estiramientos variados
-Martes: Fartlek: 15 minutos de carrera continua suave para calentar. Juego de ritmo: 1 minuto intenso x 2 minutos de recuperación. Total fartlek: 15 minutos.
-Miércoles: 40 minutos de carrera continua a ritmo que permita conversar.
-Jueves: 15 minutos de carrera continua suave para calentar. 4x400 metros (ritmo intenso). Recuperación: 1 minuto de trote suave.
-Viernes: 30 minutos de carrera continua suave.
-Sábado: Descanso.
-Domingo: 21K.

Nutrición, Mente y Más

Además de la preparación física, hay otros factores importantes que deben tener en cuenta quienes piensan correr adecuadamente un medio maratón. Uno de ellos es el aspecto nutricional. Como recomendación general, Carlos Warnke señala: “Es preferible evitar el consumo de alcoholes, de bebidas azucaradas y de comida chatarra que conlleva a la acumulación de grasa. Todo aquello que sabemos nos hará subir de peso irá en desmedro de nuestra mejor performance”. Asimismo, aconseja acudir a un nutricionista para contar con un plan de alimentación personalizado.
El entrenador también pone en relieve el aspecto psicológico: “Si estamos bien preparados físicamente y no mentalmente esto puede acarrear un desastre en nuestro debut. Es importante no dejarse abatir; los trastornos psicológicos suelen aparecer en estos últimos meses de preparación, por tanto hay que tener claro que es lo queremos”.
Asimismo, recuerda que el descanso también es fundamental para que el cuerpo pueda rendir al máximo. Al respecto concluye: “Es recomendable acostarse temprano y respetar el proceso de la recuperación y la reposición de energía”. 

*Artículo publicado en Run for Life n° 30, enero 2014.