Las siguientes rutinas de preparación física te ayudarán a soportar mayores cargas de entrenamiento y así aumentar progresivamente la distancia que corres.

¿Estás recién empezando a correr y quieres hacerlo por largo tiempo? O quizás llevas meses o años aplanando calles y pretendes aumentar la distancia de carrera… Cualquiera sea el caso, hay algo que no debes olvidar: para lograr esos objetivos tienes que preocuparte de fortalecer tu cuerpo.
Pablo González, profesor de educación física y head coach de Road Runners Chile, señala: “El fortalecimiento general consiste en realizar una serie de ejercicios para que nuestros músculos, tendones y ligamentos se vayan robusteciendo y soporten mayor carga de trabajo. Así, por ejemplo, si alguien entrena 15 a 20 km. semanales y quiere llegar a los 50 ó 60 km. que necesita para preparar un 21K, el primer paso es que desarrolle un trabajo de fortalecimiento general de su cuerpo para después seguir con las tareas específicas para la distancia a entrenar”.

El especialista recalca que la preparación física para el running debe ser funcional o aplicada. En ese contexto, destaca: “Cuando uno corre, ocupa todas las cadenas musculares, por lo que no sirven ejercicios monoarticulares, vale decir, que ocupen una sola articulación. Entonces, cuando se hacen ejercicios de cargada o envión con pesas para fortalecer el tren superior, siempre hay que transferir la fuerza adquirida con ello al running, ya sea a través de trote aeróbico, trote continuo, ascensiones de velocidad, series de 400 metros, etc.”.

Ejercicios de Autocarga

Pablo explica que el fortalecimiento general se realiza con ejercicios de autocarga, vale decir, se trabaja con el mismo peso del cuerpo. “Lo recomendable es que el deportista domine primero su propio peso para luego pasar a hacer ejercicios con pesas, los que deben estar supervisados por un profesional del área”, apunta.
Añade que, por lo general, estas rutinas se estructuran en base a cinco ejercicios: tres de tronco, uno de tren superior (brazos) y otro de tren inferior (piernas).
Se pueden realizar circuitos con distintos niveles de exigencia y lo ideal es trabajar bajo la supervisión de un entrenador o profesor que determine la carga de trabajo.
Para partir, Pablo González recomienda efectuar cada ejercicio por 30 segundos, con descanso de 30 segundos (densidad de entrenamiento 1 es a 1), y repetir la secuencia completa tres veces. Luego, cuando el deportista está más adaptado, se puede aumentar la densidad de entrenamiento, trabajando 30 segundos y descansando sólo 15 segundos. Con eso se va a acelerando la forma física.
Con la ayuda del entrenador de Road Runners, a continuación se grafican tres rutinas de fortalecimiento general, partiendo de la más básica a la más compleja. En cada caso, se presentan cinco ejercicios con su postura inicial y final.

CICLO 1: Circuito básico

Esta rutina básica se utiliza para partir o retomar los entrenamientos luego de una competencia. “Lo aconsejable es hacerlo 3 veces a la semana durante 3 ó 4 semanas. Después de eso, se debiera subir la intensidad en la preparación física por medio de ciclos de ejercicios un poco más complejos”, acota Pablo González.

Ejercicios:

• Abdominal “Crunch”: 
Con las piernas levantadas en 90° y los pies cruzados, elevar el tronco hasta tocar los muslos con los codos.

Abdominalcrunch 1   Abdominalcrunch 2

• Dorsal “Superman”: 
Se levantan al mismo tiempo el brazo izquierdo y la pierna derecha, y luego se van alternando las extremidades.

Dorsalsuperman 1   Dorsalsuperman 2

• Abdominal “Tijera”:
Se eleva el tronco y una pierna flectada hasta tocar el tobillo con las manos. Luego se hace lo mismo con la otra pierna.

Tijera2   Tijera1

• Flexión de Brazos: 
Con el cuerpo estirado, los brazos se doblan hasta los 90° y se vuelve a subir.

Flexin1  Flexin2

• Sentadillas: 
Las piernas deben ponerse en paralelo no muy abiertas. Hay que bajar con la espalda recta y las rodillas deben quedar detrás de la punta del pie.

Sentadilla1   Sentadilla2

 

CICLO 2: Preparación Intermedia

Aquí se desarrollan ejercicios un poco más difíciles que los anteriores. Al igual que en todos los circuitos, cada estación debiera durar 30 segundos y la secuencia completa se debiera hacer tres veces.
Pablo González plantea que la aplicación de estas rutinas a un plan de entrenamiento es dinámica. “Por ejemplo, en las primeras dos semanas se puede hacer un circuito de preparación física básica, y en las dos semanas siguientes aplicar el ciclo 2. O bien se puede ir alternando: el primer día se hace la rutina básica y al día siguiente se aplica el ciclo 2”, indica.

Ejercicios:

• Abdominal “Crunch” Cruzado: 
Con las piernas flectadas en 45°, se eleva el tronco hasta tocar con el codo la rodilla de la pierna contraria. El movimiento se va alternado hacia ambos lados.

Crunchcruzado1  Crunchcruzado2

• Lumbares o Dorsales: 
Con los pies juntos y las manos en el mentón, se levantan el tronco y las piernas a la vez.

Lumbar1  Lumbar2

• Abdominal “Bicicleta”: 
Las piernas imitan el movimiento del pedaleo y con las manos en la nuca se va tocando con el codo alternadamente la rodilla de la pierna contraria.

Bicicleta1  Bicicleta2

• Fuerza de Brazos con Apoyo: 
Con los brazos apoyados en una banca, levantar y sostener el peso del cuerpo.

Apoyo1   Apoyo2

• Estocada: 
Elevar la rodilla y dar un paso largo hacia adelante, dejando caer el cuerpo con la espalda recta y la otra rodilla flectada.

Estocada1  Estocada2

 

CICLO 3: Con elementos

Estos ejercicios requieren un nivel mayor de fuerza. Algunos de ellos son más complejos ya que se basan en el uso de elementos como las cintas TRX, que permiten mantener el cuerpo en suspensión para trabajar tronco, brazos o piernas. Para ello la zona abdominal y lumbar deben permanecer estables resistiendo la gravedad que empuja hacia abajo.

Ejercicios:

• Tijera Lateral: 
Se elevan las piernas y se van cruzando una por encima de otra. Así, se fortalecen los abdominales.

Tijeralateral2   Tijeracruzada1

• Escuadra ventral o estática con TRX: 
Al igual que el anterior es un ejercicio abdominal. Los brazos se separan al ancho de los hombros y se mantiene la postura que se muestra durante 30 segundos. También se puede hacer con los codos flexionados.

TRX1  TRX2

• Rodillas al pecho: 
La posición de salida es la misma que en la escuadra: los pies se colocan separados al ancho de los hombros, y se llevan las rodillas al pecho.

Rodillas1  Rodillas2

• Brazos con TRX:
De pie, sosteniendo las cintas TRX, echar el cuerpo hacia atrás con los brazos estirados y luego recoger.

BrazosTRX1  BrazosTRX2

• Sentadillas con TRX: 
Se adopta la misma postura anterior, y se van haciendo las sentadillas de manera sucesiva.

SentadillaTRX1  SentadillaTRX2

A esta secuencia se le pueden agregar otros ejercicios, como los siguientes:

• Sentadilla Unipodal:
Se trabaja de manera similar que la sentadilla tradicional, pero con una sola pierna.

Unipodal1  Unipodal2

• Remo con TRX: 
Afirmado de las cintas, se imita el movimiento de un remero.

Remo1  Remo2

 

DATO:

8
Semanas como mínimo debiera considerar el trabajo de fortalecimiento físico general, para luego desarrollar una preparación con objetivos más puntuales como mejorar la técnica de carrera, el braceo o el centro de gravedad, entre otros.