Dos entrenadores de running te entregan una serie de recomendaciones para que seas más eficiente a la hora de correr.

Así como en tu hogar puedes ahorrar electricidad siguiendo una serie de sencillos consejos, cuando corres también tienes la posibilidad de gastar menos energía y convertirte en un corredor económico. Aunque para lograrlo debes sopesar diversos factores, como los biomecánicos, la técnica de carrera, la edad, la fatiga, el peso de la ropa y zapatillas, las condiciones ambientales y el volumen de entrenamiento, principalmente.
César Díaz, entrenador de Delta Running Team refuerza estos conceptos: “Por economía de carrera se entiende el uso de la menor cantidad de energía al momento de correr, vale decir, ocupar el menor volumen de oxígeno para avanzar a un ritmo determinado en comparación con otro corredor. Los factores que la determinan son muchos, pudiendo ser éstos extrínsecos o intrínsecos”.

Análisis de Factores

Dentro de los extrínsecos, el atleta Reebok menciona el calzado, “ya que una zapatilla más pesada nos hace utilizar más energía. También hay que preocuparse de utilizar la indumentaria o ropa adecuada”.

Por otra parte, entran en juego los factores ambientales, como el viento o la lluvia, y la superficie en que la persona se ejercita, “puesto que no es lo mismo correr en una pista de recortan que en la arena, donde la economía de carrera se ve más afectada”, afirma.
El ganador de la edición 2015 de Wings for Life World Run Chile (tras recorrer 78 km, que lo dejaron segundo a nivel mundial), deja en claro que son los factores intrínsecos los que más influyen en la mayor o menor eficiencia al correr. “Entre ellos está la genética, que hace que los corredores africanos se destaquen por sobre el resto; y los biomecánicos, como el tipo de pisada, la zancada y el movimiento de los brazos, entre otros. Otro factor que influye es el volumen y el tipo de entrenamiento del atleta”, detalla.
Complementando lo anterior, el profesor de educación física Ignacio Riveros explica que, desde el punto de vista del entrenamiento deportivo, la economía de carrera y/o energía “está determinada por la adaptación del corredor a los diferentes estímulos del esfuerzo físico que se presenten e impongan al organismo. Tal situación tendrá que sobrellevarse en la práctica o movimiento que se esté ejecutando, siendo la intensidad y la carga del entrenamiento deportivo los principales factores que influyen, los cuales deben tenerse en cuenta dentro de cualquier planificación. El objetivo fundamental es que el atleta logre un adecuado equilibrio, balance y estabilidad para alcanzar un óptimo desempeño”.

Algunos Tips

El también magíster en entrenamiento deportivo detalla algunos tips que considera fundamentales para la práctica del running de manera eficiente o económica, y para todas las personas que deseen realizar actividad física constante.

-Contar con un buen entrenador, “que sepa específicamente de entrenamiento deportivo”.
-Trabajar la construcción de la fuerza muscular, “proceso diario que debe contar con seguimiento, considerando los aspectos anteriormente mencionados. En este contexto, es fundamental la mejora del equilibrio”, apunta Ignacio Riveros.
-Contemplar dentro del entrenamiento el trabajo técnico o ejercicios específicos de carrera. “Esto, sin duda, beneficiará la adaptación a determinados movimientos que permitirán un mejor desempeño en la actividad desarrollada”, indica el coach de FCD Running Team, HSM Running Team y Santiago Mountain Running Company, este último un proyecto en formación.
-Reforzar permanentemente la zona abdominal (“zona media o núcleo como le suelo decir a mis entrenados”, comenta). Para eso hay muchos ejercicios que se pueden realizar, aunque con dinamismo para que se ejecuten correctamente. “Se incluyen también algunos que sirven para la pre-habilitación de los corredores que han sufrido lesiones o molestias musculares”, acota.

César Díaz aporta otros tips para que los runners ahorren energía al momento de correr: “Elegir bien el tipo de ropa que usarán, de manera que se sientan lo más livianos y cómodos posible; usar zapatillas de menor peso que puedan y acordes a su pisada tanto en entrenamientos como en competencias; y realizar siempre ejercicios de fuerza y de técnica de carrera para mejorar la postura. La idea es que mantengan una buena técnica desde el inicio hasta el final del recorrido”.

Con Respaldo Científico

Estudios científicos relacionados con la economía de carrera en atletas de fondo hay decenas. Uno de los más importantes lo realizaron hace algunos años investigadores de la Universidad de Carolina del Sur. Estos, tras analizar a 188 corredores experimentados, detectaron que el volumen más elevado de entrenamiento no estaba del todo vinculado con una mejor eficiencia a la hora de correr. Los científicos también descubrieron que ésta se correlacionaba de forma negativa con la edad. O sea, cuantos más años estaba corriendo un atleta, peor era su eficiencia.
En general, los estudios han concluido que las siguientes cinco rutinas de ejercicios contribuyen, en mayor o menor grado, a mejorar la economía de carrera:

-Entrenamiento con intervalos a intensidades que oscilan entre los 93 a 106 por ciento de la VO2máx.
-Sesiones en cuestas.
-Trabajo de fuerza.
-Entrenamiento explosivo: combina repeticiones, movimientos de fortalecimiento específicos al correr, saltos, vallas, obstáculos y carreras cortas cuesta abajo.
-Reducción significativa en el volumen de kilometraje semanal a correr, lo que se contrapone con el enfoque de entrenamiento tradicional.

Más detalles en http://altorendimiento.com/aumento-de-la-economia-de-carrera/