¿Cómo puedes desarrollar tu fondo y mejorar la respiración para terminar una competencia en buena condición física? En el siguiente artículo te lo contamos.

Por Hardy Matamala R.
Endurance Running Coach, Uk Athletics

Mejorar la condición física, el objetivo permanente de todo runner. ¿Cómo lograrlo? Para eso es indispensable entrenar el fondo y respirar de manera eficaz en cada momento en que se aplica el esfuerzo.
Por si no sabes, el fondo es la capacidad para mantener un nivel de intensidad en relación a una velocidad de carrera. Las capacidades de resistencia varían entre los atletas y permiten progresar sin que se note un cansancio excesivo al final del esfuerzo. Para aumentar la resistencia, cada corredor, incluso principiante, debe correr con una perfecta capacidad respiratoria durante toda la carrera.

Para Toda Distancia

En el running, el fondo es fundamental para aguantar física y mentalmente cualquier distancia de carrera, sea ésta de 5, 10, 20 o 42 km. Definido como “una aptitud a resistir”, el fondo es propio de cada corredor. Este esfuerzo le permite llegar al final en buena condición física. Para algunos, la resistencia o fondo está ligado al trabajo del corazón (cardiaco), para otros al soplo (respiración) o a los músculos (capacidad a proporcionar un esfuerzo sin sufrir).
Se debe saber que la resistencia también se nutre de la voluntad y de una mente totalmente positiva, y eso habla de la experiencia de cada corredor con cada carrera.

Respecto a los indicadores de medida del fondo, se utilizan dos valores de caudal o de volumen respiratorio:

1. La VO2max:
La medida del consumo máximo de oxígeno (VO2max) permite conocer las capacidades respiratorias del corredor durante el esfuerzo. Resumiendo, cifra la cantidad de oxígeno que los pulmones son capaces de absorber a lo largo de un esfuerzo intenso. La medida precisa de la VO2 max se calcula en laboratorio.

2. La VMA:
La medida de la velocidad máxima aerobia (VMA) corresponde a la velocidad de carrera que permite al corazón “correr” al máximo de sus capacidades respiratorias. Lo ideal es hacerlo a una velocidad que se puede aguantar el mayor tiempo posible. Esta equivale, en general, al 70 % de la VMA. Se calcula gracias a unos tests (Conlevo, léger-Boucher).

Velocidad Ideal

Si tras unos minutos de carrera te falta aire, entonces hay que evaluar la capacidad de fondo que te corresponde. Para eso, basta con que realices un test muy sencillo, sin cálculo o aparato de medida: el talk-test.
Se efectúa durante la carrera e implica preguntarse: ¿Soy capaz de mantener una conversación o de recitar un texto en voz alta sin que me falte el aire?
Si lo consigues, estás corriendo a la buena velocidad. De lo contrario, si te falta el aire hablando durante el esfuerzo, estás trabajando fuera de tu zona de fondo, o bien a más del 70 % de tu ritmo cardiaco máximo. Eso significa que te cansarás pronto.
El talk test le permite al runner adaptar rápidamente su esfuerzo durante la competencia si corre por encima de su nivel de intensidad. De esta manera reducirá el ritmo y alternará períodos de carreras y de marcha para disminuir su ritmo cardiaco. Así podrá concentrarse más en su respiración.

¿Cómo Respirar?

Para correr a una buena intensidad sin que te falte el aire, es indispensable que aprendas a respirar correctamente. Cada corredor puede lograr administrar su respiración fuera de los períodos de carrera.
La siguiente es una técnica sencilla que te ayudará en esa tarea:

• Mantente de pie, con la espalda recta y la mirada al frente.
• Inspira durante un largo rato por la boca y la nariz.
• Expira suavemente por la boca y la nariz, hundiendo el estomago al máximo.
• Inspira de nuevo inflando los pulmones a medida que se va efectuando la inspiración.

Resumiendo, durante un trabajo de fondo en running hay que respirar de manera natural sin utilizar técnicas complicadas.
Para progresar en este deporte debes seguir dos principios vitales: ¡Inspiración… Expiración!