Las siguientes recomendaciones te ayudarán a mantener una dieta balanceada y con los componentes necesarios para practicar running.

Está claro: si quieres mantenerte saludable y disfrutar de la práctica deportiva, tienes que alimentarte bien. Suena lógico y simple, sin embargo, ¿sabes qué componentes debe tener una dieta balanceada?, ¿cómo distribuirlos en tus comidas diarias?, ¿o de qué manera potenciar tu nutrición para responder mejor a la hora de correr o hacer otro deporte?
A continuación, encontrarás respuestas a esas y otras inquietudes, como también algunas recomendaciones muy importantes para tu salud y desarrollo como runner.

Dieta Equilibrada

Los componentes básicos que debiera incluir una dieta balanceada son agua, carbohidratos, proteínas y grasas. Así lo señala Isidora Selman, nutricionista deportiva con un diplomado en fisiología del ejercicio que presta habitual asesoría a numerosos corredores.

Componentes estructurales de músculos y tejidos, estas unidades básicas de las proteínas tienen diferentes funciones. Por ejemplo, contribuyen a que podamos correr largas distancias, aunque…

No se necesita hacer una encuesta para anticipar la conclusión: la inmensa mayoría de los corredores sabe poco y nada de los aminoácidos, pese a que forman parte de muchos alimentos de consumo habitual.
En cualquier caso, la nutricionista deportiva Rocío Ponce te cuenta qué son y para qué sirven: “Los aminoácidos son la unidad básica de las proteínas y existen 9 esenciales que el organismo no puede sintetizar por sí solo, por lo cual debemos consumirlos a través de la dieta. Una de sus funciones principales es ser componente estructural de músculos y tejidos, además de contribuir a la producción de hormonas, enzimas y la hemoglobina, que es la encargada del transporte de oxígeno, entre otras”.
La docente de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Santo Tomás, sede Viña del Mar, explica que maximizar la tasa de síntesis de proteínas musculares es uno de los objetivos nutricionales más importantes que deben buscar corredores y deportistas en general. Y para lograrlo hay dos estímulos anabólicos relevantes: “Uno es el ejercicio y el otro es la ingesta de alimentos ricos en proteínas, que generan un aumento de la concentración de aminoácidos plasmáticos. De éstos, los que producen un mayor estímulo son los aminoácidos esenciales, principalmente los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): Leucina, Isoleucina y Valina, siendo la Leucina el principal involucrado en la estimulación de la síntesis proteica a nivel muscular”.

Aquí tienes algunas orientaciones para que sepas cómo mantenerte bien hidratado.

Una buena hidratación es clave para todo corredor. Eso, por cierto, no significa solo tomar agua ya que a través de la sudoración nuestro cuerpo pierde además minerales y otros nutrientes que es necesario recuperar. Para eso sirven justamente las bebidas isotónicas. ¿Cuándo conviene tomar uno u otro líquido? A continuación, te entregamos algunas orientaciones al respecto.

Hidratación Previa

¿Cómo mantenerse bien hidratado antes de entrenar o afrontar una competencia?
Raúl Mora, experimentado corredor y entrenador, responde: “Como recomendación general, primero hay que tener en cuenta que la hidratación tiene que empezar a prepararse en los días anteriores a la carrera, sobre todo si se van a correr distancias largas como 21 o 42K”.
Añade que el consumo de agua o isotónico, va a depender mucho de lo que acomode a cada corredor. “En mi caso, siempre he consumido solo agua porque es lo que siento que me hidrata y refresca más. Pero en general recomiendo que si alguien está acostumbrado a tomar bebidas isotónicas, se hidrate de esa forma”, comenta. Y para el mismo día de la carrera, aconseja consumir líquido una hora antes de competir.

¿Sabes cuándo conviene recurrir a suplementos deportivos, cómo escoger el adecuado o qué cantidad consumir?

Seguramente más de alguna vez has tomado un gel, un batido u otro suplemento deportivo pensando en mejorar tu rendimiento a la hora de correr. Pero ¿sabes si eso en verdad es necesario y efectivo, o si la cantidad que consumes es la adecuada para alcanzar tu objetivo?
A continuación, tres especialistas responden éstas y otras inquietudes acerca de este importante tema.

¿Cuándo Usarlos?

Partamos por una premisa básica: alimentarse de manera equilibrada y saludable es clave para mantener tu cuerpo en buenas condiciones y rendir en cualquier actividad deportiva. En ese contexto, una óptima estrategia nutricional puede ser suficiente para enfrentar los desafíos que impone un deporte como el running, sin que sea necesario recurrir a suplementos. No obstante, hay estudios que indican que más del 70% de los atletas recurren a suplementos.
Así lo plantea Isidora Selman, nutricionista deportiva que trabaja en clínica MEDS:
“Los suplementos se debiesen utilizar con el fin de aumentar la energía, mantener la fuerza, mejorar el rendimiento y recuperación, aumentar el sistema inmunológico y prevenir alguna deficiencia nutricional. Sin embargo, una buena y variada alimentación es suficiente para lograr los objetivos mencionados”.

Los siguientes tips de nutrición te servirán para que afrontes mejor el desafío de correr 21K o más, y puedas recuperarte más fácilmente después de correr.

Arroz, fruta, carne, huevos, verduras, pan… Esos son algunos alimentos comunes en la dieta de cualquiera de nosotros. Pero, ¿tienes claro qué te conviene comer y en qué cantidad, cuando te preparas para afrontar una carrera de largo aliento como son las de 21 o 42K?
Ese no es un tema banal porque, tal como lo plantea la nutricionista Josefina Jorquera, “la alimentación es un aspecto esencial si se desea conseguir resultados en el ámbito deportivo, por lo tanto, es bueno saber qué alimentos elegir por sobre otros”. Además, preocuparse de este aspecto, tanto antes como después de correr, es fundamental para cuidar tu salud.
Considerando todo aquello, a continuación se detallan algunos tips de nutrición e hidratación para que puedas afrontar mejor tu próximo desafío. Cabe recordar que se trata de recomendaciones generales, que podrían no ser adecuadas para todos los casos, por lo que lo ideal es siempre contar con la asesoría de un profesional calificado.

Este elemento cumple importantes funciones en nuestro organismo. Acá hay algunas recomendaciones de consumo para deportistas.

Es un elemento químico muy abundante en la naturaleza y esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo, en especial para los músculos y nervios. Estamos hablando del sodio, un metal alcalino blando, untuoso, de color plateado, que consumimos principalmente a través de la sal de mesa o de mar.
El sodio es un electrolito, vale decir, cuando se disuelve en un líquido conduce una carga eléctrica que puede ser positiva o negativa. Dentro de nuestro cuerpo se encuentra en el líquido que está en el plasma y alrededor de las células, siendo fundamental para mantener el balance acuoso y controlar la presión sanguínea. Asimismo, junto a otros electrolitos, interviene en la transmisión de impulsos nerviosos y en la contracción muscular; y como parte de compuestos como el bicarbonato de sodio, ayuda a mantener el balance ácido base.
Cuando practicamos deportes como el running, el principal electrolito que perdemos a través de la sudoración es el sodio. Y considerando el importante rol que cumple en nuestro organismo, es necesario recuperarlo; si esto no ocurre, se puede llegar a sufrir incluso una hiponatremia que corresponde a una disminución de las concentraciones de sodio en la sangre por debajo de los valores normales y es una condición muy peligrosa para nuestra salud. Es por ello que, por ejemplo, las bebidas deportivas contienen una cuota de sodio que es imprescindible para rehidratarse adecuadamente y restaurar el balance de líquidos en nuestro cuerpo. Cabe considerar además que el sodio estimula el deseo de beber, lo que ayuda a consumir todo el líquido y los electrolitos que necesitamos recuperar después de hacer ejercicio. Asimismo, este elemento ayuda a prevenir los calambres musculares.

¿Sabes cómo diseñar una estrategia de alimentación e hidratación para tus entrenamientos y competencias? Aquí tienes algunas orientaciones.

Comer e hidratarse bien para correr por cerros y montañas es un desafío extra que impone el trail running. Claro, porque en medio de la naturaleza difícilmente encontrarás puntos para abastecerte. Y frente a eso, es fundamental desarrollar una estrategia de nutrición apropiada para tus entrenamientos y competiciones.
El siguiente artículo te ayudará a hacerlo.

Antes de Correr

De manera general, lo primero que conviene aclarar es si un corredor de cerros debiera comer prácticamente lo mismo que un runner que trota en calle.
Francisca Paraud, nutricionista que trabaja en Medpro Clínica, responde la inquietud: “Las bases de la nutrición y alimentación deportiva en estos casos son muy similares, lo que va cambiando es la duración o intensidad de la disciplina lo cual modifica la cantidad de sustrato a consumir. A simple vista pueden ser muy parecidas, pero también va a diferir la oportunidad de poder consumir el agua o alimento, o de abastecernos del mismo, cuánto alimento puedo cargar, entre otras varias cosas que debemos tener en cuenta a la hora de planificar nuestra alimentación de competencia”.

Este síndrome interrelaciona desórdenes alimentarios, amenorrea y osteoporosis, y afecta principalmente a las atletas mujeres. Conoce aquí sus riesgos y cómo tratarlos.

Por Rodrigo Castillo
Nutricionista Deportista
Profesor de Educación Física
www.nutritrainer.cl

La triada de la atleta femenina corresponde al síndrome caracterizado por tres alteraciones: desórdenes alimentarios, amenorrea y osteoporosis. Fue referido por primera vez por Barbara Drinkwater en 1986 y, posteriormente, en 2007 el Colegio Americano de Medicina del Deporte redacta su primer consenso sobre el tema, donde lo redefine como un proceso interrelacionado causado principalmente por la baja disponibilidad energética.

Actualmente el Comité Olímpico Internacional ha incluido una redefinición más amplia del síndrome, pues las consecuencias en salud del déficit energético son más extensivas que tan solo amenorrea y pérdida de la densidad mineral ósea. Entre las consecuencias adicionales en salud relacionadas a la deficiencia energética encontramos problemas gastrointestinales, inmunológicos, menstruales, óseos, endócrinos, hematológicos, psicológicos y cardiovasculares.

Consumir más minerales y vitaminas ayudará a fortalecer tu sistema inmunológico para que te mantengas sano y sigas corriendo en esta época del año.

Temperaturas cada vez más bajas, lluvia y humedad, mayor contaminación ambiental, virus respiratorios dando vueltas en el aire… Todo eso es parte del invierno, época en que estamos más expuestos a sufrir enfermedades.
Frente a ello es clave fortalecer el sistema inmunológico. Más aún para quienes realizan deportes al aire libre como el running y no están dispuestos a guardar las zapatillas durante estos meses.
En ese contexto, aumentar el consumo de ciertos nutrientes como minerales y vitaminas puede ayudar a que te mantengas saludable y puedas seguir corriendo.
Así lo plantean en ISS, empresa líder en Servicios de Facility Management, con más de 25 años de experiencia en la provisión de servicios de alimentación institucional. Para reforzar las defensas de nuestro cuerpo, los especialistas en nutrición entregan las siguientes recomendaciones:

• Consumir más vitamina B: “El grupo de vitaminas B tienen un papel muy importante para el correcto funcionamiento del organismo, ya que permiten obtener la energía de los alimentos y así optimizar naturalmente el metabolismo. Por lo mismo, durante la temporada otoño-invierno debemos incrementar su consumo”, aseguran en ISS. Este nutriente está presente en algunos tipos de carne como hígado, riñones y pescados; también en cereales, pan y arroz integral, vegetales como brócoli y espinacas, legumbres, huevos y lácteos.

Si te estás preparando para correr 42K, pon atención a estas recomendaciones para realizar una suplementación nutricional adecuada.

Por Rodrigo Castillo
Nutricionista Deportivo
Profesor de Educación Física
www.nutritrainer.cl

Mantener una nutrición apropiada es fundamental para todo corredor, más aún para quienes pretenden cubrir largas distancias como un maratón. En esos casos, surge la necesidad también de recurrir a la suplementación nutricional, que es una de las últimas estrategias a planificar luego de haber considerado la cantidad de calorías que se deberán consumir, así como la distribución de macronutrientes y cálculo de micronutrientes. Es decir, lo más importante al momento de suplementar a un deportista es que sus requerimientos nutricionales estén cubiertos de antemano de manera planificada.
Es relevante tener en cuenta lo señalado, ya que existe una tendencia empírica por parte de los atletas amateur y profesionales a sobreestimar los beneficios de los suplementos y subestimar o desconocer los riesgos de su uso.

¿Sabes qué función cumplen este tipo de alimentos y cómo pueden favorecer a los corredores?

Seguramente, más de alguna vez has tomado un “Chamito” o un “Uno al Día” -dos de las marcas más reconocidas de los llamados probióticos-, porque te han dicho que son beneficiosos para la salud.
Pero, ¿sabes realmente para qué sirven este tipo de suplementos? Y más aún, ¿son favorables para quienes practican deportes como el running?

Alimentos Funcionales

La nutricionista deportiva Isidora Selman explica que los probióticos están entre los denominados alimentos funcionales que son “aquellos que gracias a sus componentes fisiológicamente activos, tienen beneficiosos efectos en la salud”.
Añade que dentro de esta clasificación los más estudiados son:

Conoce el aporte de las carnes rojas y blancas al bienestar de los runners y consejos para su consumo.

No hay duda: consumir carne es favorable para quienes practican deportes como el running.
Es que este alimento hace aportes relevantes a nuestro organismo, tal como lo explica la nutricionista deportiva Francisca Hernández: “Todas las carnes, ya sean blancas o rojas, aportan una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, vale decir, contienen todos los aminoácidos esenciales; vitaminas del complejo B y hierro”. Agrega que las carnes blancas como el pescado resultan muy importantes además, porque no sólo entregan proteínas sino también grasas esenciales, principalmente omega 3 y 6, que se deben obtener a través de los alimentos.
¿Qué beneficios tiene todo ello para la práctica deportiva? La especialista responde: “El principal es que las proteínas son necesarias para asegurar buen desarrollo, rendimiento y recuperación muscular post ejercicio”. Asimismo, la vitamina B12 y el hierro Hem (el hierro que mejor se absorbe) “son micronutrientes importantísimos para la formación y buen funcionamiento de los glóbulos rojos encargados de transportar el oxígeno, algo muy importante en deportes de resistencia como el running o el triatlón”.
Francisca añade que el omega 3 es un ácido graso que contribuye a la protección de la salud cardiovascular, y que además ha sido muy investigado en el área deportiva “ya que se ha visto que disminuye el dolor muscular después de ejercicio intenso al ser un gran antiinflamatorio”.

Especialistas analizan algunos “mitos” sobre la nutrición e hidratación en los días previos, durante y después de una carrera de largo aliento.

“Es mejor correr en ayunas”, “Después de cubrir largas distancias se puede comer cualquier cosa”, “Las bebidas energizantes mejoran el desempeño”. Seguramente, más de alguna vez has escuchado ésas y otras “recomendaciones nutricionales” a la hora de enfrentar una carrera de largo aliento. Frente a ello, cabe preguntarse qué tan ciertos son estos comentarios, para así no cometer errores en nuestra alimentación e hidratación antes, durante y después de salir a correr. Más aún en la antesala de una competición tan importante como el Maratón de Santiago.

“Mitos” y Verdades

Rodrigo Castillo, nutricionista deportivo de la Universidad de Chile y profesor de educación física, comenta que entre los runners se presentan creencias erradas en varios contextos. “Es decir, encontramos mitos asociados a los alimentos mismos, a su preparación, al timing, a la suplementación, entre otros aspectos”, explica.
A continuación, el especialista que atiende en www.nutritrainer.cl, así como la nutricionista especializada en el área deportiva y diplomada en fisiología del ejercicio, Isidora Selman, señalan y analizan algunos de los mitos más comunes relacionados con la alimentación e hidratación que, a su juicio, se transmiten entre los corredores.

Estos elementos son claves en la actividad muscular de nuestro organismo. La adecuada hidratación ayuda a recuperarlos cuando realizamos ejercicios.

La alimentación funcional se basa en la individualidad de cada persona, considerando su historia y hábitos de vida, para contribuir, por ejemplo, a mejorar su desempeño deportivo.

Así como para preparar una carrera de fondo lo mejor para un corredor es seguir un plan de entrenamiento diseñado de acuerdo a sus características, en la nutrición funcional deportiva ocurre algo similar.
Es lo que planteó con énfasis la nutricionista brasileña Andreia Naves en un reciente workshop sobre el tema organizado por Clínica MEDS y Universidad Mayor. En términos teóricos, la especialista comentó que la alimentación funcional “es una ciencia que se basa en la individualidad bioquímica, considerando un conjunto de factores genéticos individuales, fisiológicos y bioquímicos que determinan el funcionamiento del cuerpo y las necesidades nutricionales. Por lo tanto, cada persona tiene sus propias necesidades o deficiencias metabólicas y nutricionales, que se identifican en una evaluación cuidadosa de los signos y síntomas que presenta, y del medio ambiente en el que vive”.
En otras palabras, para que el organismo de un individuo alcance su equilibrio y estado óptimo de bienestar, “hay que identificar los antecedentes clínicos que pueden influir en su estado de salud y evaluar las necesidades nutricionales que tiene”, indica.
Los pilares que guían la nutrición funcional y el comportamiento en este campo son cinco: la individualidad bioquímica (la base de la terapia nutricional funcional); el tratamiento centrado en el paciente; el equilibrio alimentario y la biodisponibilidad de los nutrientes; la salud entendida como el bienestar físico, mental y social; y las interconexiones entre los sistemas del cuerpo y sus interacciones con las condiciones clínicas del paciente y los factores ambientales.

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