Trabajos de series y fortalecimiento muscular, alimentación y descanso adecuados son algunas claves para disminuir tu tiempo de carrera en esta distancia.

¿Sabías que con una preparación adecuada e integral, en un periodo de tres meses podrías reducir tu tiempo de carrera de 10K en un 5% a 10%?
Así lo plantea Juan Pablo Iturriaga, profesor de educación física con un magister en salud y actividad física, quien destaca que para lograrlo es fundamental preocuparse no solo del trabajo físico sino también de aspectos como la alimentación y el descanso, tal como se detalla a continuación.

Preparación Física

¿Qué rutinas de ejercicios conviene priorizar para aumentar la velocidad de carrera en distancias cortas como los 10K?
Juan Pablo responde: “Para mejorar este aspecto se recurre principalmente a trabajos intermitentes como son las series, y a otros continuos como el fartlek que permitirán mejorar la velocidad y también la resistencia”.

Más de 30 mil corredores animaron el Maratón de Santiago 2018, cuya competencia estuvo marcada por el dominio extranjero en las distancias mayores y solo un nuevo récord.

Muy masiva y sin grandes novedades en sus resultados fue la jornada del entel Maratón de Santiago (eMDS) 2018 celebrado este domingo 8 de abril en la capital.
La enorme “masa azul” conformada por más de 30 mil corredores moviéndose por las calles corroboró que éste es el evento deportivo más importante que se desarrolla en Chile.
La competencia principal de 42K tuvo como ganadores al keniata Luka Rotich Lobuwan, en varones, y a la etíope Aynalem Teferit, en damas.
Lobuwan se adjudicó por tercera vez esta prueba, ahora con 2 horas, 12 minutos y 10 segundos, lejos del récord del circuito que había impuesto el año pasado (2h 9m 39s). El podio masculino lo completaron sus compatriotas Mutai Kipkemei, con 2h 13m 40s, y Sammy Kigen, con 2h 15m 11s.

El 18 de noviembre se correrá en Chile la primera Rock ‘n’ Roll Half Marathon de Sudamérica, con circuitos de 10 y 21K, música en vivo en la ruta y un gran concierto en la línea de meta para ti y dos acompañantes.

Anótalo en tu agenda: domingo 18 noviembre de 2018, Parque Araucano, Las Condes. Esas son las coordenadas del Rock ‘n’ Roll Half Marathon Santiago, el evento serial de running y entretenimiento más grande del mundo, que celebra sus 20 años de vida en la capital chilena.
Se trata de una experiencia única que incluye una corrida nocturna con distancias de 10 y 21K, animada por bandas musicales y activaciones culturales en la ruta, para finalizar con un gran concierto en la línea de meta con artistas estelares, al más puro estilo de Las Vegas. A eso se suman varias particularidades exclusivas para los 10.000 Run Rockers que pretende reunir esta inédita prueba.

¿Te estás preparando para correr esta distancia en la próxima jornada del Maratón de Santiago? Las siguientes recomendaciones de entrenamiento te pueden servir.

El próximo 8 de abril se desarrollará una nueva edición del Maratón de Santiago. Y confirmando la tendencia de los últimos años, los 21K concentran la mayor parte de los inscritos, una distancia que requiere una preparación adecuada, sobre todo si la vas a correr por primera vez o lo has hecho esporádicamente. 

Si ése es tu caso y necesitas orientación para la última etapa de tu preparación, pon atención al siguiente artículo en que Carlos Warnke, entrenador nivel I de la International Association of Athletics Federations (IAAF), entrega una serie de recomendaciones para afrontar este desafío, incluyendo un ejemplo de plan de entrenamiento de 8 semanas.

Fuerza y Resistencia

De manera introductoria, el profesor de educación física y personal training indica que una persona que corre habitualmente no más de 10K, necesita al menos 12 semanas para preparar un medio maratón de la mejor forma posible. “Recordemos que la preparación física general que es la base para los siguientes periodos y la más amplia, debería estar compuesta por un mínimo de 6 semanas. En esta fase de preparación se trabajará con el fin de mejorar la fuerza y así evitar que las zonas débiles nos puedan lesionar, como también establecer los ritmos apropiados para cada entrenamiento de tipo aeróbico”, plantea.

El trabajo físico en el gimnasio y/o en la casa puede ser un muy buen complemento en la preparación de un trailero. Los siguientes ejercicios y consejos te ayudarán a superarte.

Así como para los corredores de calle el entrenamiento está lejos de agotarse en el asfalto, para los trail runners la preparación abarca mucho más que subir y bajar senderos de montaña. En ese contexto, el trabajo físico en el gimnasio y en la propia casa tiene muchos beneficios que a continuación develan dos reconocidos corredores y coach de la disciplina.
Para Cristian Valencia, entrenador del team Corredor Kaizen, el gimnasio puede ser un excelente complemento para los traileros si es que se trabaja bien y funcionalmente, “ya que parte vital del desempeño de un corredor se relaciona con el tiempo que dedique a su fortalecimiento, pero enfocado a las características propias de este deporte”, aclara.
Respetando la progresión y con apego a la técnica de ejecución, el también organizador del Xtrail de Puchuncaví recomienda una serie de ejercicios a realizar en el gimnasio. Éstos son de baja carga y con numerosas repeticiones para ayudar al rendimiento del corredor:

Aquí tienes algunos consejos sobre lo que conviene hacer y no hacer en la semana anterior a una competencia de 10, 21 o 42K.

Solo algunos días quedan para una nueva versión del Maratón de Santiago, un evento que para muchos corredores es el más importante del año. Es natural, entonces, sentir nerviosismo y ansiedad, lo que incluso puede llevar a cometer algunos errores en la preparación previa que nos impidan llegar en las mejores condiciones a la competencia.
A continuación, varios especialistas entregan algunas recomendaciones sobre lo que conviene hacer y no hacer en la antesala de una prueba de 10, 21 o 42K. Para que lo tengas en cuenta.

No Sobre Entrenarse

Uno de los consejos más habituales e importantes para los días previos a una competición es evitar el sobre entrenamiento.
Karen Torrealba, destacada corredora y entrenadora, comenta: “Hay que tener presente que la última semana no se puede hacer la pega que no se realizó durante meses. Por lo tanto, aumentar el volumen semanal de forma considerable durante la última semana más que un beneficio se transforma en una fatiga general, impidiendo llegar a punto el día de la carrera”.

Aquí te describimos algunos ejercicios para fortalecer ambas articulaciones, que son fundamentales en el desempeño de los trail runners.

Reemplazar el asfalto por los senderos de montaña no es un cambio cualquiera para los corredores. Para la mayoría significa un desafío mayor. Ellas y ellos, si quieren progresar y disfrutar las nuevas y desafiantes rutas con seguridad, deben estar dispuestos a prepararse de mejor forma.
Lo anterior no es solo un decir. Se requiere dedicación, constancia y un entrenamiento diversificado para convertirse en un trailero con todas sus letras. Solo así también se reducirá el riesgo de lesiones, principalmente en rodillas y tobillos, que son las dos articulaciones que más sufren cuando se corre por terrenos tan técnicos como los de trail. De hecho, los esguinces en ambas zonas están entre las lesiones más comunes que afectan a estos deportistas. De ahí la necesidad de fortalecerlas en los entrenamientos. ¿Cómo hacerlo?

El entrenamiento en superficie dura ¿es útil para los trail runners? ¿Qué tipo de ejercicios son los más recomendables? Responden dos entrenadores de la disciplina.

Quienes se convierten en trail runners, luego de correr por meses o años en asfalto, aseguran que es un cambio radical, casi en 360°. Una experiencia totalmente distinta y única. La sensación de libertad y el contacto con la naturaleza no tienen parangón. Es vivir otro mundo. Por eso muchos de ellos prometen no volver a correr en pavimento.
Sin embargo, tanto en Chile como en el resto del mundo, hay un grupo importante de entrenadores de la especialidad que realiza parte de la preparación física de sus corredores en esta superficie dura.
En un artículo sobre este tema, el prestigioso portal carreraspormontana.com concluyó lo siguiente: “El entrenamiento en asfalto es una gran apuesta para todo corredor de montaña, ya que le aporta aspectos muy positivos a la hora de competir, sobre todo los relacionados con la velocidad o la aceleración, es decir, esa marcha más que muchas veces se echa de menos cuando se quiere hacer un cambio de ritmo. Pero siempre con cabeza, sabiendo que el cambio de entorno puede originar problemas físicos de distinta gravedad”.
¿Será tan así? Dos destacados coach de nuestro medio aportan su opinión.

¿Qué tan perjudicial es pisar con el talón al correr? ¿Cómo se puede corregir? Dos entrenadores aportan sus puntos de vista y consejos al respecto.

Con el boom del running, mucho se ha escrito sobre las ventajas y, sobre todo, las desventajas de pisar con la zona posterior del pie al momento de correr. ¿Cuánto hay de mito o verdad en lo que se dice sobre el llamado taloneo? Las respuestas las entregan dos profesores de educación física y entrenadores de atletas aficionados.
Jorge Santana, Head Coach del club Elqui Runners, aporta algunos interesantes datos para introducer el artículo: el pie se apoya en el suelo durante un cuarto de segundo, mientras que el talón lo hace durante 25 milisegundos. Y la capacidad de respuesta de los músculos es de 35 milisegundos, por lo que el impacto de la pisada es más rápido que la capacidad de respuesta del cuerpo.

Facilita Lesiones

En relación a los supuestos perjuicios de talonear, “Kano” revela que un estudio de Daoud y col. (2012), con corredores de un nivel muy cercano al de elite (y por lo tanto no representativa de la inmensa mayoría de atletas populares) encontró que el índice de lesiones en el grupo de runners que entraban con el talón era casi el doble del que lo hacía con el metatarso.

Considerando las altas temperaturas de esta época, cabe preguntarse: ¿en qué horario conviene más salir a correr?

Escapar del sofocante calor se ha transformado por estos días casi en un “deporte” nacional. Es que las temperaturas sobre los 30° C ya se han hecho habituales en gran parte del país. En esas condiciones, cabe preguntarse: ¿a qué hora conviene más salir a correr?
La respuesta lógica entrega dos alternativas: temprano en la mañana o al final de la tarde. Cada una de las cuales tiene, por cierto, sus pros y contras.

A Primera Hora

Para Juan Pablo Iturriaga, profesor de educación física con un magister en salud, “es más recomendable correr en la mañana porque la temperatura es más baja, hay menos radiación solar y el aire tiene mejor calidad, sobre todo en estos días en que el humo derivado de los lamentables incendios forestales complica más el trabajo aeróbico”.

Las siguientes recomendaciones te pueden ayudar a compatibilizar tu pasión por el running con el descanso veraniego.

El verano es para la mayoría de la gente sinónimo de vacaciones, descanso familiar, cambio de ambiente y de rutina.
En ese contexto, más de algún corredor suele preguntarse: ¿qué puedo hacer para no perder el ritmo de entrenamiento? Más aún cuando no son pocos los que están en plena preparación para desafíos tan importantes como el próximo Maratón de Santiago que se realizará en abril.
Pablo González, head coach de Road Runners, plantea que la clave está en buscar formas de seguir con el trabajo deportivo compatibilizándolo con la vida familiar y entrega recomendaciones al respecto.

Mantener Volumen

El profesor de educación física señala que el problema que común en quienes se toman vacaciones en medio de su plan de preparación “es que pierden la continuidad en la intensidad del entrenamiento, por lo que se interrumpe su progreso”.
Frente a ello, plantea: “Lo ideal es que mantengan el volumen de entrenamiento planificado. Por ejemplo, los que están entrenando para un 21K y tienen que hacer 40 km. a la semana, o los que están preparando un maratón y les corresponde completar 80 km. semanales, tratar de cumplir esas distancias, pero sin alterar la vida familiar”, apunta.

Las zonas de entrenamiento basadas en porcentajes de frecuencia cardíaca máxima pueden hacer más efectiva tu preparación para correr 42K. ¿Sabes cómo aplicarlas?

Como buen corredor, debes saber que el ritmo de trabajo de nuestro corazón –también denominado frecuencia cardiaca (FC)– es un factor determinante a la hora de entrenar. De hecho, muchos planes de preparación física se desarrollan estableciendo “Zonas de Entrenamiento” basadas en porcentajes de frecuencia cardiaca máxima (FC Máx.), que corresponde a la mayor exigencia que puede soportar este órgano vital.
Pablo González, Head Coach de Road Runners, ha aplicado estos conceptos y ha comprobado su efectividad en el entrenamiento sistemático de maratonistas. “Este sistema es muy efectivo para los corredores que no tienen una guía por profesionales del deporte (profesores de educación física, técnicos deportivos, entrenadores de atletismo, etc.) y no cuentan con espacios físicos óptimos para prepararse, como por ejemplo una pista atlética”, plantea.
A continuación, el especialista explica su método de trabajo aplicado a un ejemplo de plan de entrenamiento para 42K, el cual puede ser muy útil para quienes hoy se están preparando para correr, por ejemplo, el Maratón de Santiago.

Combinar distintas superficies en los entrenamientos suele ser beneficioso para los corredores, pero hay que tomar ciertas precauciones.

Mantener una rutina de entrenamiento es la base para alcanzar progresos. Pero que se trate de una “rutina”, por cierto, no significa que tenemos que hacer lo mismo siempre. De hecho, es muy necesario y conveniente ir variando los ejercicios que realizamos, las cargas de trabajo, el nivel de exigencia y también, entre otros factores, la superficie en que practicamos. Esto último es algo que muchas veces pasamos por alto, pero que conviene tener en cuenta ya que puede traer importantes beneficios para quienes practican running. Especialmente para aquellos que no salen del asfalto.
Así lo señala y explica Pablo González, profesor de educación física y head coach de Road Runners: “Es bueno alternar las superficies por donde correr, ya que la diferencia de terrenos nos permite mejorar el tipo de técnica y nos ayuda a ir fortaleciendo y logrando una mayor adaptabilidad de nuestra mecánica de carrera”.

El paso del running de asfalto al de montaña debe ser gradual para acostumbrar al cuerpo y la mente a nuevas y mayores exigencias, reduciendo así el riesgo de lesiones.

Subir y bajar corriendo por las faldas de una montaña, o al menos intentar hacerlo, ha sido un desafío pendiente en la trayectoria como runner de Gabriel. Su acostumbramiento al asfalto, la “falta” de tiempo para ir a conquistar alguno de los cerros capitalinos y una cuota de temor a lo desconocido, han postergado su deseo de convertirse en trailero.
Sin embargo, este 2016 se juramentó que sí o sí comenzaría a correr en contacto directo con la naturaleza y, en especial, por senderos de montaña. Y como en Run for Life nos interesa apoyar el desarrollo de corredores como él o tú, le solicitamos a dos experimentados trail runners y entrenadores de esta disciplina que nos aportaran consejos para que el tránsito entre el cemento y los terrenos irregulares sea lo más placentero posible y exento de traumas.

El entrenamiento pliométrico, basado en el trabajo de saltos, mejora la potencia, la buena postura y la agilidad en los corredores.

Probablemente el concepto no te suene, pero seguro que más de alguna vez lo has practicado. Nos referimos al entrenamiento pliométrico que, básicamente, consiste en ejercitar al músculo “para que aumente la potencia absoluta, relativa y la capacidad contractil a través del trabajo de saltos”.
Así lo explican el kinesiólogo Nicolás Cortés y el coach Claudio Nieto, profesionales de Urbanfit especializados en entrenamiento funcional. Añaden que la pliometría se partió usando en algunos deportes relacionados directamente con el salto como el básquetbol, voleibol, y las pruebas atléticas de saltos, pero hoy en día se ha incorporado en otros deportes como el running.
En ese contexto, cabe preguntarse: ¿qué beneficios puede tener esta práctica para los corredores? Claudio responde: “Si bien no es un deporte donde se salte o se ocupe la fuerza explosiva, ayuda a mantener una buena postura en toda la carrera y mejora la agilidad del deportista”.
Luego, Nicolás entrega más detalles: “El trabajo pliométrico ayuda a aumentar la potencia en los últimos metros, ya que en esta parte de la carrera el músculo se activa de forma anaeróbica para generar potencia y aumentar la velocidad. También sirve para disminuir la cantidad de pasos dentro de la carrera y reduce el tiempo de contacto en el suelo”, lo que finalmente se traduce en mayor rapidez en el desplazamiento.

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