Diversos factores influyen en la cantidad de kilómetros a correr durante una semana por parte de los corredores aficionados.

¿Cuántos kilómetros correr durante la semana? Pregunta muy común y repetitiva que se hacen los corredores aficionados de todos los niveles, especialmente aquellos que preparan una competencia y no cuentan con el apoyo técnico de un entrenador. Ellas y ellos necesitan saber si están quedando al debe, se ejercitan dentro del rango recomendado o están cubriendo más allá del kilometraje necesario. La primera respuesta parece obvia: dependerá del objetivo propuesto y si se está o no preparando una carrera.
Antes de contestar con argumentos, Felipe Mella, coach del team Maipú Runners, sostiene que es importante que los corredores estén bajo la tutela de un profesional de la actividad física o entrenador que diseñe y supervise sus entrenamientos. “Éste debe conocer sus antecedentes médicos y condición física (enfermedades, lesiones, evaluaciones de salud, peso…), así como estar al tanto de planes de alimentación y nutrición para recomendarlos a sus alumnos para que alcancen los objetivos y superen su rendimiento. Además, el coach debe observar las respuestas de cada runner en la fase de adaptación o primeros entrenamientos a su cargo y planificar cuántos kilómetros semanales correrá. Al respecto, sugiero llevar un registro y seguimiento de las distancias recorridas con una aplicación celular, reloj o un cuaderno, para motivación, comparación y disciplina de los entrenamientos”.

Los siguientes consejos de entrenamiento te ayudarán a enfrentar mejor tu próxima carrera y a cuidar tu cuerpo después del esfuerzo.

Cuando en el horizonte se asoma una competición importante, no hay que dejar nada al azar. Más aún cuando nos hemos preparado durante bastante tiempo para que todo salga bien durante la carrera y podamos disfrutar la experiencia. Para aportar a ello, a continuación dos entrenadores repasan algunos tips para la “previa”, para el “Día D” y para la post competencia.

En la Antesala

Situándonos en la semana previa a la competición, los especialistas entregan las siguientes recomendaciones:

• Bajar las cargas y descansar bien:
Raúl Mora, reconocido maratonista y entrenador, plantea: “A esta altura ya no hay mucho qué hacer en materia de preparación física, sobre todo si se va a correr un maratón que requiere de una preparación más larga y específica. En la última semana antes de la carrera, hay que bajar las cargas de kilometraje y de ritmo, y descansar bien para llegar cien por ciento fresco al maratón. Eso es algo que a muchos corredores les cuesta hacer porque se ponen ansiosos”. A modo de referencia, señala que durante la semana previa un maratonista no debiera trotar más de 6 kilómetros de por día. “Si se ha hecho harto kilometraje durante la preparación del maratón, la última semana se debiera salir solo a soltar la musculatura”, apunta el coach del team Mora.

Correr de manera armoniosa y eficiente debe ser un objetivo permanente para los traileros. Para eso deben mejorar la técnica de carrera con ejercicios como los que en este artículo describimos.

Ya sea sobre asfalto o por senderos de montaña, no basta con solo correr. Hay que hacerlo con la postura correcta para maximizar el rendimiento y reducir la posibilidad de lesiones. Para eso hay que corregir o mejorar la técnica de carrera. ¿Cómo? A través de ejercicios que involucran “un conjunto de movimientos que sirven para encontrar una forma armoniosa y eficiente de correr. Esto implica evitar una serie de ‘movimientos parásitos’ que hacen ineficiente nuestro desplazamiento y facilitan la aparición de lesiones”, asegura Cristian Valencia, coach del team Corredor Kaizen.
Agrega que estos trastornos psicomotores incluyen movimientos involuntarios e inconscientes de la musculatura, así como en algunos casos la incapacidad de relajarla de manera voluntaria.

Es muy común que los corredores de montaña caminen en ciertos tramos de las rutas por su dificultad, nivel de preparación u otros factores. Dos entrenadores analizan esta práctica.

Lo que para un corredor de calle puede ser vergonzoso, para un trailero es lo que corresponde hacer si está muy fatigado o si la dificultad de la ruta así lo obliga. Sin más preámbulos, nos referimos a caminar en los senderos de montaña, ya sea en entrenamientos o en competencias.
¿Cuándo es adecuado que un trail runner lo haga? Según Cristian Valencia, coach del team Corredor Kaizen, realizar una u otra acción “se relaciona con la capacidad de cada uno y su nivel de entrenamiento, ya que éste determinará en qué lugares va a correr o caminar independiente del nivel técnico de la ruta. Si ha entrenado para correr, lo ideal es que durante una competencia lo haga la mayor parte del recorrido. Sin embargo, la orografía no siempre lo permite. Las características del suelo o desnivel provocarán que en algunos momentos, más allá del nivel que posea, tenga que recorrer un tramo caminando. Ahora bien, si su nivel o condición física no es la óptima, lo más recomendable es que en esos sectores no se exija, sobre todo si está corriendo una distancia larga, ya que la clave está en dosificar”.

Dosificar Energía

Katherine Cañete, profesora de educación física y entrenadora de Mustangos Trail Running, aporta su punto de vista: “En general, en tramos con más de un 5% de inclinación o en terrenos muy blandos, yo le recomendaría caminar a alguien que no esté tan entrenado, para que su desplazamiento sea más eficiente y dosifique su gasto energético, de manera que en lugares en los que sí o sí deba correr tenga energía para hacerlo. Aunque todo depende del nivel de entrenamiento de la persona”.

Medir el consumo máximo de oxígeno de los corredores es clave para establecer sus cargas de entrenamiento y las distancias en que puede desarrollar mejor su potencial.

Partimos con un trote de corta distancia, días después seguimos con otro un poco más largo, hasta que logramos correr 5 km. Después nos esforzamos por mejorar los tiempos, participamos en las primeras corridas y, en vista de que nos gusta y nos hace muy bien, incorporamos definitivamente al running en nuestras vidas. Casi sin darnos cuenta, correr pasa a ser una prioridad y empezamos a plantearnos desafíos más exigentes.
Para superarnos, eso sí, necesitamos mejorar progresivamente la condición y resistencia física. Esto, bajo métodos adecuados y personalizados de entrenamiento que nos permitan ir saltando etapas sin sufrir lesiones.

Deficiencias y Virtudes

En ese contexto, necesitamos conocer nuestras capacidades físico-funcionales para prepararnos bajo planes de entrenamiento diferenciados. “Lo anterior se logra a través de diferentes pruebas físicas y fisiológicas que determinan las reales capacidades biológicas de los individuos, permitiendo identificar y cuantificar tanto las deficiencias como las virtudes de los corredores. Bajo estos parámetros se establecen objetivos, criterios y recomendaciones sobre los cambios y efectos funcionales orgánicos que resultan de la práctica de ejercicios físicos a corto plazo (respuestas fisiológicas agudas o inmediatas antes, durante y después de un ejercicio o actividad física) y a largo plazo (adaptaciones fisiológicas crónicas o de una serie de ejercicios repetidos y/o entrenamiento)”, señala Hugo Cerda, profesional de la Unidad de Fisiología del Ejercicio de Clínica Meds.

Durante el invierno surgen diversos obstáculos para practicar running. Aquí tienes algunas recomendaciones para superarlos y seguir trotando en esta época del año.

Frío, lluvia, contaminación, menos luz natural, enfermedades respiratorias… Esas son algunas dificultades que el periodo otoño-invierno pone a los amantes del running. Pese a ello, cada vez son más los que no están dispuestos a guardar las zapatillas durante esta época del año.
Si tú eres uno de aquellos “valientes”, pon atención a las siguientes recomendaciones para que puedas seguir entrenando y corriendo en estos meses sin arriesgar tu salud y bienestar.

Principales Obstáculos

Jorge Grosser es uno de los entrenadores chilenos más prestigiosos de fondo y medio fondo. Gran parte de su trabajo lo realiza en la Región del Biobío, donde el otoño-invierno es bastante más crudo que en la zona central. Desde su experiencia enumera los principales obstáculos para la preparación de los corredores durante este periodo: “El smog, el aire contaminado que afecta la respiración; las enfermedades de tipo bronquiales. La temperatura ambiente no es la más adecuada para hacer deporte. Lluvias de tipo variado no dan continuidad en el entrenamiento. Y las pocas horas de luz natural entorpecen la planificación diaria”.

La marca auspicia la carrera de obstáculos más importante del mundo, a realizarse el 20 de octubre en Hacienda Santa Martina, con más de 3.000 deportistas.

El próximo 20 de octubre la Hacienda Santa Martina, en Lo Barnechea, se desarrollará una de las competiciones más atractivas del calendario 2018: el Spartan South American Championships Chile, la carrera de obstáculos más importante del mundo.
A la competencia con presencia en más 40 países, y que en nuestro país marcará varios hitos, se acaba de sumar Nissan como auspiciador oficial del evento. “Nissan siempre apoya eventos de alta relevancia que se relacionen con la entretención y el deporte, tal como lo ha hecho hace ya cuatro años con actividades como el auspicio a la UEFA Champions League a nivel mundial y otros como el Rock & Roll Half Marathon que se realizará en Chile en noviembre. Específicamente el Spartan South American Championships Chile 2018 es un hito para Latinoamérica y es de gran valor porque permite estimular el deporte desde la infancia, incorporando categorías de niños muy pequeños”, afirma Carlos Román, director de Marketing de Nissan Chile.

Spartan Race trae potentes novedades. ¿Fecha? El 20 de octubre, en Hacienda Santa Martina.

Por primera vez será una competición latinoamericana clasificatoria para un Mundial, tendrá nuevos desafíos para los corredores y se abrirá la opción de completar la “trifecta espartana”.
Esas son algunas de las importantes novedades que trae Spartan Race 2018, la carrera de obstáculos más importante del mundo, cuya versión chilena se hará el 20 de octubre en Hacienda Santa Martina, en la comuna de Lo Barnechea.
De la mano de la productora mexicana AsDeporte, el evento presente en más de 40 países, regresa más potente que nunca. “Tenemos campeonatos en varias regiones del mundo y éste en Chile es muy importante, ya que será el más grande y el primer torneo en América Latina. Tendrá retos nuevos y será un evento increíble a nivel mundial”, comentó Josue Stephens, director Spartan para Latinoamérica, durante el lanzamiento de la competencia que entregará cupos para el Mundial a disputarse el 2019 en Grecia.

El sobre entrenamiento es un riesgo latente para los deportistas. Acá hay algunas pautas para reconocerlo y evitarlo.

¿Te has sentido más cansado de lo habitual o sin ganas de entrenar? O quizás has notado que tu rendimiento ha bajado o que te lesionas con mayor frecuencia.
Si es así, pon mucha atención porque puedes estar pasando por un período de sobre entrenamiento, un riesgo latente para los deportistas que es necesario atender para evitar problemas más complejos.
¿Cómo reconocer que se ha llegado a esta condición?, ¿qué hacer para evitarlo o corregirlo?

Señales e Impactos

“El objetivo del entrenamiento es generar cambios fisiológicos en las personas, para mejorar su capacidad para desarrollar una actividad deportiva o de fitness. Cuando está bien orientado produce cambios positivos. En cambio, cuando se sobrecarga el cuerpo erróneamente, sin tener un descanso apropiado ni estar en condiciones de hacerlo, es probable que se genere lo que se denomina sobre entrenamiento”.
Las palabras pertenecen a Juan Pablo Iturriaga, profesor de educación física con un magister en salud, quien añade que este problema se suele manifestar en situaciones como las siguientes:

Dos entrenadores aportan consejos para correr en altura sin poner en riesgo la salud ni el rendimiento de los corredores de montaña.

No es lo más común, pero correr sobre 2.000, 3.000 e incluso 4.000 metros sobre el nivel del mar puede ser una experiencia que te toque vivir más de alguna vez. O que quizás ya has experimentado en una carrera o entrenamiento.
Para hacerlo, ¿será necesario someterse a una rutina de preparación? ¿De qué forma? Según Cristian Valencia, coach del team Corredor Kaizen, “si hay un lugar y momento donde no es bueno improvisar es en una competencia en altura, ya que nuestro organismo se altera por las condiciones de presión y falta de oxígeno, mermando considerablemente el rendimiento en caso que no se esté preparado”.
Plantea que “el entrenamiento para carreras con este factor incorporado debe desarrollarse a conciencia y de manera integral. Para eso hay que ejercitarse en condiciones similares a las que se encontrarán en competencia. Una opción es practicar en rutas con un nivel de altitud similar al que se encontrará en carrera o bien prepararse usando la tecnología, en condiciones de hipoxia (menos oxígeno). A lo anterior hay que sumar el entrenamiento normal que debe tener un corredor, que considera preparación funcional, técnica y física”.

El ciclismo de ruta es un buen complemento para el entrenamiento de los runners. ¿Para qué sirve y cómo sacarle provecho?

Si practicas running y tienes una bicicleta en la casa, te conviene salir a pedalear de cuando en cuando. Claro, porque esa actividad puede ayudar a mejorar tu condición física en varios aspectos importantes para los corredores.
Así lo explica Pablo González, head coach de Road Runners, profesor de educación física y ex ciclista profesional: “El ciclismo de ruta por ser un deporte cíclico y de fuerza resistencia, es ideal como complemento para todos los corredores, desde los principiantes hasta los más experimentados. Solo depende del volumen e intensidad, para que el ciclismo sea un ejercicio complementario. En la pretemporada sirve para ganar fuerza y resistencia muscular de base, y en los periodos de mayor intensidad es un buen suplemento para ganar el fondo aeróbico tan necesario y que tanto cuesta construir, ya que los corredores por norma general no tienen la cantidad de tiempo adecuado para ganar el fondo aeróbico”.
Agrega que andar en bicicleta genera bajo impacto en las personas, por lo que se puede practicar por más tiempo, ayudando así a mejorar la resistencia muscular general y preparar el cuerpo para que los deportistas puedan ganar más kilómetros por semana y entrenar de mejor forma la intensidad.

La siguiente rutina de ejercicios puede ser muy útil para que cuides tu cuerpo antes y después de correr.

Hablar de activación muscular antes de correr o de las elongaciones post carrera suele generar controversia. De hecho, hay algunos que incluso plantean que nada de eso es necesario para la práctica deportiva. Por otra parte, entre los que sí avalan estos ejercicios hay quienes prefieren los estiramientos estáticos y otros que postulan que son mejores las rutinas con más movilidad.
Camilo Pavez, kinesiólogo de la Universidad del Desarrollo y diplomado en ejercicio terapéutico, señala: “Estas diferentes visiones se pueden deber a que hay gente que tiene más facilidad para activar su cuerpo antes de hacer deporte o recuperarse físicamente después de ello, pero la evidencia científica muestra que estas rutinas son beneficiosas”.
El profesional que trabaja en Medpro Clínica añade que si bien no se conocen todos sus beneficios, sí está claro que fisiológicamente ocurren cambios que favorecen el desarrollo de actividades deportivas como el running. “Por ejemplo, se ha comprobado que la movilidad articular y la activación de la musculatura aumentan la flexibilidad, mejoran el rango articular, activan nuestro sistema nervioso y preparan al organismo para hacer deporte, dando las señales a nuestro cuerpo para que aumente el metabolismo y pueda responder mejor a las exigencias físicas. Por otra parte, la elongación estática mejora la flexibilidad y ayuda a prevenir molestias musculares como contracturas u otras dolencias que suelen aparecer 48 horas después de haber corrido”.

Las largadas por oleadas ofrecen varias ventajas que los corredores y organizadores agradecen.

Uno de los aspectos mejor evaluados del último Maratón de Santiago fue la partida por oleadas en los 21K, una estrategia que las productoras de grandes corridas en el extranjero utilizan hace varios años –como ocurre, por ejemplo, en el Maratón de Chicago, en Estados Unidos– y que en Chile ya comienza a aplicarse.
Es que, tal como suelen destacar los runners y organizadores, este formato tiene varias ventajas entre las que destaca el mayor espacio para los corredores en la ruta y en las zonas de servicios, todo lo cual se traduce en una mejor experiencia para quienes participan en eventos masivos.
Así lo entienden también en Rock ‘n’ Roll Half Marathon, la licencia más grande del mundo que conjuga running, música y entretenimiento, la cual debutará el 18 de noviembre en Santiago y Sudamérica utilizando la largada en oleadas para los 10 mil corredores que esperan reunir en distancias 10K y 21K.
“Esta modalidad nos permitirá ubicar a los runners en grupos de 800 competidores aproximadamente por cada oleada, separados por 90 a 120 segundos cada una. Así, evitamos que se formen aglomeraciones, caídas por empujones o adelantamientos constantes. Queremos que la vivencia sea única, tal como lo es en el resto del mundo”, destaca Christopher Pons, Director de AsDeporte Chile, productora a cargo del evento que se realizará en la comuna de Las Condes.

Los siguientes consejos te serán de gran utilidad si corres por senderos bajo una o ambas condiciones.

Los traileros con “kilometraje” tienen asumido que correr bajo lluvia y/o en terrenos barrosos es más la regla que la excepción en esta disciplina. Es parte de su rigor, de su épica. Es muy raro que una competencia de trail se suspenda por mal tiempo. Y a la mayoría de sus cultores le fascina que así sea.
Pero, ¿qué cuidados especiales se deben adoptar al correr bajo estas condiciones? Cristian Valencia, entrenador del team Corredor Kaizen, plantea que “se debe considerar el uso de zapatillas y ropa adecuada a las circunstancias. En ese sentido, es importante informarse acerca de las características del terreno donde se correrá, ya que eso indicará si es necesario el uso no solo de zapatillas con buena tracción, sino además de bastones que proporcionen mayor seguridad y estabilidad, minimizando la posibilidad de una caída y lesión. En cuanto al recorrido, debemos estar atentos sobre todo en los descensos, donde hay que evitar las zonas brillantes que aumentan la posibilidad de resbalar”.
Para Nicolás Villena, coach del equipo KM Running de Viña del Mar, la indumentaria especializada también es fundamental. “Todo lo que lleves debe ser técnico y testeado: zapatillas, camiseta, pantalón/malla, cortaviento, mochila, calcetines de buena calidad… Ir ligero es muy importante, pero lo es más portar el equipo necesario. No hay que confiar en la improvisación. Aunque mojarte será inevitable, no debes pasar frío, porque en ese caso el organismo priorizará aumentar el calor corporal más que suministrar combustible a los músculos, lo que reducirá tu rendimiento”.

Trabajos de series y fortalecimiento muscular, alimentación y descanso adecuados son algunas claves para disminuir tu tiempo de carrera en esta distancia.

¿Sabías que con una preparación adecuada e integral, en un periodo de tres meses podrías reducir tu tiempo de carrera de 10K en un 5% a 10%?
Así lo plantea Juan Pablo Iturriaga, profesor de educación física con un magister en salud y actividad física, quien destaca que para lograrlo es fundamental preocuparse no solo del trabajo físico sino también de aspectos como la alimentación y el descanso, tal como se detalla a continuación.

Preparación Física

¿Qué rutinas de ejercicios conviene priorizar para aumentar la velocidad de carrera en distancias cortas como los 10K?
Juan Pablo responde: “Para mejorar este aspecto se recurre principalmente a trabajos intermitentes como son las series, y a otros continuos como el fartlek que permitirán mejorar la velocidad y también la resistencia”.

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